Calcula tus zonas de entrenamiento cardiovascular |
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Existen varias fórmulas para determinar el ritmo cardiaco máximo. La más habitual es la de 220-edad, nosotros empleamos en esta calculadora la desarrollada por Edwards: 220 - la mitad de nuestra edad - el 1% de nuestro peso corporal + 4. Las mujeres no deben sumar 4.
Descripción de las zonas:
Zona 1. 50%-60% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de actividad moderada. En esta zona principalmente vamos a calentar y buscar la forma de los principiantes.
Zona 2. 60%-70% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de control de peso. En esta zona es donde existe la mejor relación entre porcentaje de grasa empleado como energía y trabajo cardiovascular.
Zona 3. 70%-80% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona aeróbica. Mejoramos el corazón y el sistema respiratorio. Aumentamos la resistencia y fuerza aeróbica.
Zona 4. 80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de umbral anaeróbico. En esta zona empezamos a llegar a la zona anaeróbica, cuando el oxigeno que tomamos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo.
Zona 5. 90%-95% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de la línea roja. Reservado solo para personas muy entrenadas. Trabajamos con deficiencia de oxigeno.
Esta fórmula es a título orientativo evidentemente siempre es mejor consultar a un especialista en el tema. NBK's no se hace responsable de ningún daño físico o psicológico que se derive como resultado de su utilización.
Los riesgos del ciclista:
Ojos irritados. Expuestos al polvo y a los insectos en verano, deben ir protegidos con gafas.
Nariz, boca y vías respiratorias. Particularmente expuestos al viento frío, deben protegerse con un pasamontañas o una braga en caso de frío, para evitar que el aire frío y seco entre directamente en los pulmones.
Dolor en los muslos. Causado por recorridos demasiado largos o por llevar el sillín demasiado bajo. Suba el sillín.
Dedos insensibles. La compresión de los nervios en el manillar puede causar insensibilidad en los dedos. Cambie la posición de la mano de vez en cuando y mueva los dedos.
Rodillas doloridas. Tómeselo en serio. El dolor puede deberse a una regulación errónea del pedal automático o a un problema de la articulación. Suelte el pedal y estire la pierna. Si el dolor persiste, vaya al médico.
Pantorrillas duras. Si el sillín está demasiado alto, deberá usted pedalear con la punta de los pies y le dolerán las pantorrillas. Baje el sillín.
Pies fríos. Inmóviles y expuestos al viento, los pies son las primeras víctimas del frío. Mueva regularmente los dedos y, si es necesario, baje de la bicicleta y dé unos saltitos sobre la punta de los dedos.
Golpes en la cabeza. Son la principal causa de muerte entre los ciclistas. Póngase un casco. Los modelos actuales son ligeros y están bien aireados.
Nuca dolorida. A causa de la posición. Acuérdese de realizar algunos movimientos de cabeza de vez en cuando.
Dolores en la espalda. Debidos a que el cuerpo está siempre en la misma posición. Levántese del sillín, cambie de posición y muévase un poco hacia delante y hacia atrás.
Nalgas escocidas. Debido al frotamiento con el sillín. Cambie de vez en cuando de posición, levántese del sillín, pedalee de pie... Póngase un culote de ciclista, que lleva refuerzo especial.
Insensibilidad (temporal) en la parte genital. Causada por la compresión de los genitales con el sillín. Puede durar algunas horas, pero no pierda la calma, desaparecerá ella sola. También es posible que, tras un recorrido largo, no tenga usted ganas de orinar durante unas horas. Ayuda a evitar estos inconvenientes el hecho de levantarse del sillín de vez en cuando y pedalear un rato estando de pie.
LA RODILLA DEL CICLISTA (Dr. R. Crespo. Especialista en Traumatología y C.O.)
La rodilla es una de las articulaciones que enferman más a menudo en los ciclistas ya que es la que más carga de trabajo sufre durante el pedaleo.
La rodilla del ciclista trabaja en un arco de movimiento que oscila entre 10º-15º de flexión cuando el pedal se encuentra abajo y 110º-115º de flexión cuando el pedal se encuentra arriba.
La rodilla del ciclista trabaja en un arco de movimiento que oscila entre 10º-15º de flexión cuando el pedal se encuentra abajo y 110º-115º de flexión cuando el pedal se encuentra arriba.
Además hay que tener en cuenta que el movimiento de flexión y extensión de la rodilla al pedalear se acompaña de una rotación entre la tibia y el fémur. En la posición de extensión completa de la rodilla la tibia se encuentra en rotación externa de unos 17º respecto al fémur. Al ir flexionando la rodilla, esta rotación se va corrigiendo hasta llegar a los 30º en que se neutraliza.
La rotación tibial se realiza por los siguientes músculos (fig. 1):
Rotadores externos: biceps crural y fascia lata
Rotadores internos: músculos de la pata de ganso.
Rotadores externos: biceps crural y fascia lata
Rotadores internos: músculos de la pata de ganso.
La utilización de pedales con anclaje automático implica que la unión entre el pedal y la zapatilla forme un bloque cuyo movimiento durante el ciclo de la pedalada se realiza en un solo plano anteroposterior. Cualquier pequeño defecto en la colocación del calapedal va a impedir que se realice la rotación tibiofemoral en el ángulo fisiológico correcto y por lo tanto provocará una sobrecarga para los tendones de los músculos rotadores de la rodilla. Se desarrollará una tendinitis y aparecerá un cuadro doloroso al nivel de la rodilla, que empeorará si se continúa el pedaleo.
Un calapedal colocado en rotación externa, tomando como referencia su eje posteroanterior provoca una rotación tibial interna compensadora y por lo tanto una sobrecarga por exceso de tracción en los tendones de los músculos rotadores externos. Por el contrario un calapedal colocado en rotación interna provocará una rotación externa de la tibia y una tracción excesiva en los músculos de la pata de ganso.
Como regla orientativa para aclarar estas desviaciones podemos recordar: tendinitis o dolor en cara externa: la punta del calapedal desviada hacia fuera; dolor en cara interna: punta del calapedal desviada hacia dentro (fig. 2).
También hemos de tener en cuenta la implicación de un segundo mecanismo en el origen de las tendinitis que afectan a los músculos rotadores de la rodilla: es el funcionalismo de la articulación subastragalina, situada inmediatamente debajo de la articulación del tobillo. Si el eje del pedal se tuerce hacia arriba, por ejemplo tras una caída, o por el contrario si el eje del pedal se inclina hacia abajo, como consecuencia, por ejemplo, de una avería mecánica durante un recorrido accidentado, se producirá un movimiento anormal de esta articulación que se transmitirá a la rodilla provocando una alteración en la rotación entre la tibia y el fémur, y secundariamente dolor en la rodilla.
Por lo tanto ante una tendinitis en los músculos rotadores de la rodilla (cuadro de dolor progresivo con el pedaleo que puede aparecer en la cara externa o interna de la rodilla) debemos buscar su origen en una mala posición del calapedal, en una avería del eje del pedal o bien en una alteración de movilidad de la articulación del tobillo.
El aparato extensor de la rodilla esta formado por el músculo cuádriceps, el tendón cuadricipital, la rótula y el tendón rotuliano. En el caso de las tendinitis que afectan al aparato extensor de la rodilla y más concretamente al tendón rotuliano la causa esta relacionada directamente con el desarrollo utilizado (fig. 3).
El aparato extensor de la rodilla esta formado por el músculo cuádriceps, el tendón cuadricipital, la rótula y el tendón rotuliano. En el caso de las tendinitis que afectan al aparato extensor de la rodilla y más concretamente al tendón rotuliano la causa esta relacionada directamente con el desarrollo utilizado (fig. 3).
Existe una autentica ventaja moral con respecto a ser capaz de impulsar el desarrollo más grande. Y no solo en el terreno profesional sino los aficionados e incluso los cicloturistas utilizan en muchos casos desarrollos de profesionales.
Utilizando un desarrollo demasiado grande el esfuerzo muscular en cada pedalada es más intenso y el ciclista adoptará una cadencia de pedaleo más lenta. Esta situación incrementa no solo la carga de trabajo sobre el músculo cuádriceps sino también el tiempo que dura este trabajo. Por lo tanto se producirá una mayor tensión en el aparato extensor. Además, al incrementarse el trabajo muscular el ciclista tiene tendencia a echarse hacia delante. Esta postura aumenta en algunos grados la flexión de la rodilla y la presión que se ejerce sobre la articulación femoro-rotuliana.
Otras situaciones que aumentan la flexión de la rodilla y tienen riesgo de producir tendinitis rotulianas son: las bielas demasiado largas, sillín demasiado bajo u orientado hacia abajo, provocando el deslizamiento del ciclista hacia delante y el cuadro pequeño. En resumen ante una lesión tendinosa en la rodilla del ciclista debemos verificar la posición y estado de los pedales, calapedales y zapatillas, dimensiones de las bielas, altura y posición del sillín, dimensiones del cuadro y desarrollos que utiliza.
El tratamiento como es lógico suponer implica en primer lugar la corrección de la avería mecánica y la medicación antinflamatoria prescrita por el médico deportivo o el traumatólogo suele ser suficiente para solucionar el problema.
PREVENCIÓN DE LESIONES
