El presente artículo va dirigido tanto a aficionados al ciclismo como a personas que desean perder peso y que crean que no tienen la suficiente fuerza de voluntad para realizar una dieta pero que no les importaría dar un paseo, en bicicleta, con cierta frecuencia.
Como todos sabemos, el andar suele ser el deporte que todos los médicos recomiendan en el caso de que, por el estado físico o la edad de la persona, no pueda realizar otro deporte, aunque corrientemente se comete el error de dar un paseo en vez de andar rápidamente y el resultado es que no se consigue prácticamente nada.
Si estamos excesivamente obesos comenzar por andar rápidamente o por montar en bicicleta suele ser mejor que correr ya que el exceso de peso puede ocasionarnos múltiples lesiones y la carrera es un deporte muy duro. Si observamos la altura y el peso de cualquier ciclista profesional, casi todos tienen un peso inferior al que le corresponde por su altura. Es decir, una persona que mida 1,67m por regla general, dependiendo de su constitución, debe tener un peso de 67kg pero si es ciclista profesional comprobaremos que solo pesará 57kg y además este peso será solo de pura fibra y músculo. Es la grasa superflua lo que debe de desaparecer de nuestros cuerpos ya que es un exceso de peso que se nota sobre todo si realizamos cualquier tipo de esfuerzo. Además impide que se realice la refrigeración natural, por el sudor, que necesita nuestro organismo y actuará como un aislante aumentando el calor del cuerpo en exceso.
Para los ciclistas el efecto del peso es doblemente negativo y ser delgado, todos sabemos, es una gran ventaja. En la práctica del ciclismo hay que ofrecer la menor resistencia al aire. Hay que tener en cuenta que cuanto más grueso sea el ciclista, o mayor sea su superficie frontal, mayor será la resistencia del aire y por lo tanto mantendrá una menor velocidad, de igual modo para realizar una aceleración el ciclista pesado necesitará gastar más energías por realizar un mayor esfuerzo. Un pequeño sobrepeso arrastrado durante muchos kilómetros resulta un lastre que, difícilmente sobrellevaremos y que, consumirá más energías de las necesarias agotándonos antes que a cualquier otro que no la lleve. Por eso cuando se sale en grupo, suponiendo que todos los ciclistas estén igualmente preparados, durante los primeros kilómetros todos van más o menos igual pero cuando se va cubriendo una distancia mayor los más pesados empiezan a flaquear a quedarse rezagados. Si realizamos una dieta, sin deporte, estaremos perdiendo grasa pero al mismo tiempo perderemos también tono muscular.
Nunca hay que realizar drásticas dietas que minen nuestras fuerzas y nuestro estado de ánimo. Cualquier pérdida de peso debe realizarse progresivamente y, a ser posible, realizando algún deporte. Si se quiere realizar una dieta sencilla es aconsejable, tan solo, eliminar algunos alimentos (tocino, mantequilla, todo tipo de alcohol, pastelería, azúcar y golosinas, charcutería, mayonesa, patés y carnes grasas y magras). El resto de los alimentos habrá que tomarlos con moderación intentando comer algo menos que antes. Realizando algún deporte podemos llegar a consumir casi tantas calorías como si comiéramos un 40% más o lo que es lo mismo, pero que nos beneficia más, es como si comiéramos un 29% menos. Para perder peso no hay nada como "la máquina para adelgazar" y deberemos perder peso mediante un aumento del gasto de energía a base de ejercicios de larga duración y moderada intensidad.
Cuando realizamos ejercicio consumimos calorías que provienen de carbohidratos o de la grasa. Hay que tener en cuenta que la grasa quema lentamente y los carbohidratos rápidamente, es decir, con un entrenamiento de gran intensidad lo que se consume, en su mayor parte, son carbohidratos y con un ejercicio de baja intensidad se queman las grasas. Si debemos practicar un ejercicio de larga duración no debemos hacerlo a la máxima intensidad ya que pronto estaremos tan casados que no podremos seguir y no lo terminaremos.
Veamos un ejemplo, para que todos entendamos este funcionamiento, muy difundido entre los ciclistas para explicar este efecto: el fuego de una chimenea. El entrenamiento será el fuego, la grasa será un tronco gordo y grande, difícil de quemar, y los carbohidratos serán las ramitas pequeñas, fáciles de quemar y que reavivan el fuego. Si deseamos un fuego que rápidamente de mucha luz y calor echaremos muchas ramitas y el tronco gordo no se quemará porque cuando éste alcance la temperatura apropiada para quemarse se habrán consumido las ramitas pequeñas. Si deseamos un fuego duradero intentaremos quemar el tronco gordo y grande, ya que guarda mucho más calor, avivando el fuego poco a poco con las ramitas. De otra forma, si la intensidad del ejercicio es alta quemará muchas calorías pero no de grasa sino de carbohidratos, el ejercicio terminará antes y estaremos bastante cansados; si por el contrario, la intensidad del mismo es baja se quemarán mas grasas y menos carbohidratos y transcurrido el mismo tiempo seguirán quedando carbohidratos para continuar el ejercicio tanto tiempo como desee.
Más ejemplos, un jugador de golf puede jugar tres horas (900 calorías) y tres días a la semana gastando un total de 2700 calorías y un corredor medio dedicando 30 minutos (400 calorías) y tres días a la semana gastará un total de 1200 calorías por lo que el jugador de golf perderá más peso que el corredor. Supongo que ya entendemos el porqué de esto y como vemos se resume que todo es cuestión de tiempo y no tenemos que intentar perder el peso en un día. Vamos a ver el último ejemplo: el coche. Supongamos un coche que gasta 7 litros de carburante a 90km/h y 10 litros a 120km/h con un depósito de 100 litros. Si tuviéramos una recta interminable en la que pudiéramos circular a velocidad constante realizaríamos la siguiente prueba para ver como se llega mas lejos: Con el coche a 120km/h llegaríamos a un punto situado a 1200km del lugar de partida mientras que si hubiésemos circulado a 90km/h estaríamos a 1286km. Hemos supuesto que es una línea recta, si por el contrario el trazado hubiera sido distinto, con mas curvas y desniveles, el coche que circuló a 120km/h hubiera gastado mucho mas combustible y no hubiera llegado si quiera a los 1200km. Se insiste, el perder peso se va a conseguir dedicándole tiempo, más despacio se llega más lejos. Para perder peso hay que realizar un esfuerzo continuo durante mucho tiempo practicando deportes de fondo como caminar, correr, aerobic, ciclismo, remo, baile, natación y squash y no practicar deportes de intervalos, como el tenis (y menos a dobles, que me perdonen los tenistas), ya que no se practica la misma intensidad de esfuerzo durante todo el tiempo. El monitor de ritmo cardíaco (MRC) o un pulsómetro le ayudará a llevar el ritmo deseado.
Concluyendo: La dieta drástica no es una ayuda. Perderás peso pero te sentirás fatigado, cansado, depresivo, etc. y solo habrás perdido grasa y posiblemente algo de salud. Tu cuerpo estará deformado. La dieta es muy sufrida. De todas formas, hay que consumir menos calorías que las que se vayan a gastar al día, pero no en exceso. Si das un paseo de 1 hora al día, 7 días a la semana a un ritmo del 65% de tu máximo ritmo cardíaco por minuto quemarás alrededor de 4000 calorías (de grasa) por semana. El máximo de perdida de peso diario no debe ser superior a un 3% de nuestro peso e intentar eliminar un peso superior nos llevará al fracaso e incluso puede provocar innumerables problemas de salud, tanto físicos como psíquicos. No es un problema de intensidad sino de tiempo y perseverancia.
Por otro lado, entrenar incluyendo, en la bicicleta, algo de peso hará que vueles en las competiciones y el peso que se acostumbra a incluir suele estar entre 3 y 5 kilogramos.
1 gramo de grasa tiene 9 calorías y 1 gramo de carbohidratos tiene 4.
1 gramo de grasa tiene 9 calorías y 1 gramo de carbohidratos tiene 4.
El máximo ritmo cardíaco por minuto de una persona determinado por la edad resulta de calcular la resta entre 220 (hombres) o 226 (mujeres) y la edad de dicha persona. Un hombre con 40 años tendrá un máximo pulso por minuto (MPM) de 180 si lo calculamos por edad. Para saber cual sería el ritmo cardíaco que tendrá que mantener ésta persona para realizar un ejercicio destinado a perder peso hay que realizar el 65% al MPM obteniendo un ritmo de 117 latidos por minuto. Si durante el entrenamiento nos acercamos al 50% del MPM se estará perdiendo la efectividad del entrenamiento.
Bibliografía
Ciclismo. Editorial Plaza y Janés
Fundamentos del Ciclismo. Editorial Gimnos. Autor: José Luis Algarra y Antxon Gorrotxategui
Guía General del Ciclismo. Editorial Tutor. Autor: Gerard Porte
Ciclismo completo. Editorial Hispano Europea. Autor: Greg Lemmond y Kent Gordis
Mountain Bike. Editorial Plaza y Janés.
0 comentarios:
Publicar un comentario