Ciclo Indoor como alternativa invernal al ciclismo tradicional

En los meses invernales en los que nos encontramos, se hace complicado por razones obvias el salir en bici a la calle, el campo, o la montaña. Debido a esto, nuestras salas de ciclo Indoor, en gimnasios y centros de fitness se llenan de amantes del ciclismo, que durante el resto del año pedalean al aire libre, pero que en estas fechas nos acompañan sobre nuestras bicis estáticas esperando al menos poder mantener su estado de forma habitual.

Muchos ciclistas utilizan en Ciclo Indoor como actividad alternativa en los meses de invierno, y de hecho, no les faltan motivos para pensar que realizar entre 3 y 5 sesiones semanales puede hacer que su condición física no descienda, o incluso mejora durante estos meses.

Los especialistas en Ciclo Indoor tenemos claro, que nuestra actividad es válida para el entrenamiento de ciclismo tradicional, o al menos un complemento perfecto para los meses de invierno, cuando la temperatura exterior es baja y las pocas horas de luz obligan a los ciclistas a entrenar en nuestros gimnasios.

Las características que hacen que el Ciclo Indoor sea el entrenamiento invernal perfecto para el ciclista son las siguientes:

-          Condiciones meteorológicas: Sin duda la razón más importante por la que muchos aficionados al ciclismo, cambian la bici de calle por la de Ciclo Indoor en estos meses invernales es por la dificultad de practicar ciclismo al aire libre en condiciones atmosféricas adversas, con lluvia, fría o viento; así como por la falta de luz natural, que hace imposible montar en bici durante las tardes invernales.

Con la práctica de Ciclo Indoor, nos aseguramos una práctica de actividad física en un entorno agradable, acompañados por un grupo de sujetos con objetivos similares, supervisados por un profesional y motivados por la música que acompaña nuestro entrenamiento.

-          La pedalada: El patrón motor básico del ciclismo, la pedalada, tiene unas características muy similares a la pedalada desarrollada en Ciclo Indoor. Si bien es cierto que en el Ciclo Indoor, el hecho de pedalear sobre con un piñón fijo modifica ligeramente la intervención de algunos grupos musculares, queda claro que la transferencia de la pedalada en una y otra disciplina es total.

Este hecho hace que el ciclista que durante los meses invernales practica Ciclo Indoor, cuando vuelva a coger la bici en la primavera del año siguiente, sea  capaz de mantener los niveles de resistencia a la fuerza en la musculatura de las piernas, especialmente si aprovechando que el Ciclo Indoor se practica en un centro de fitness, además haya realizado un programa de fuerza general al menos un par de días a la semana.

-          Cadencia de pedaleo: La tendencia actual en el Ciclo Indoor, nos ha llevado hacia una velocidad de pedalada moderada que puede variar entre las 60 y 115 revoluciones por minuto. Estas cadencias son ideales para reproducir los entrenamientos desarrollados en ciclismo. Si queremos tener una máxima transferencia entre ambas disciplinas, los entrenamientos deben desarrollarse en estos rangos, incluso tratándose de un período preparatorio para el ciclista, se puede recomendar rodar hasta unas 115 revoluciones por minuto, sentados y con niveles de resistencia moderados, eso sí… nunca se rodará en vacío o sin resistencia de frenado.

-          Posición en la bicicleta: Las bicis actuales de Ciclo Indoor, permiten calcar la posición de la bici convencional, ya sea de mountain bike, carretera u otra disciplina. Con esto se consigue que se minimice el estrés articular típico en los ciclistas cuando cambian de bicicleta. En este aspecto debemos guardar especial atención para evitar molestias, especialmente en espalda y rodillas.

-          Duración del entrenamiento: Las salidas en bici, tanto en mountain bike, como en bici de carretera, suelen tener una duración superior a 90 minutos, por lo que podríamos pensar que una sesión de Ciclo Indoor de 50 minutos de duración, podría ser insuficiente para acumular el volumen adecuado de entrenamiento como para considerarse transferible. En este aspecto, tenemos un punto complicado, aunque también hay que considerar el hecho de que la sesión de ciclo Indoor se desarrolla con piñón fijo, por lo que en ningún momento de la sesión se deja pedalear. Aun así sería recomendable incluir sesiones de ciclo Indoor algo más prolongadas, pudiendo incluso llegar a realizar dos sesiones continuadas de ciclo para intentar trabajar la capacidad aeróbica de base en entrenos prolongados de unos 90 minutos de duración. Esto sería conveniente hacerlo al menos una vez a la semana.

-          Sistemas de entrenamiento: Sin duda uno de los aspectos más importantes para que la sesión de Ciclo Indoor sea transferible al ciclismo tradicional es el hecho de que la sesión sea un entrenamiento como tal. Para ello debemos tener unos objetivos establecidos para aplicar los sistemas de entrenamiento adecuados a cada objetivo. La estructura del entrenamiento debe ser acorde a la música utilizada en la sesión.

En la siguiente tabla puedes observar un ejemplo de los sistemas de entrenamiento adaptados al Ciclo Indoor:

	DURACIÓN ENTRENO	TIEMPO FASE DE CARGA	TIEMPO FASE DE RECUPERACIÓN	INTENSIDAD FASE DE CARGA	INTENSIDAD FASE DE RECUPERACIÓN	NÚMERO DE INTERVALOS
INTERVALICO LARGO	50’	8-15’	¼ de la fase de carga	80% de la FC máx	<70% de la FC máx	3-4
INTERVALICO MEDIO	50’	3-8’	¼ de la fase de carga	85% de la FC máx	<70% de la FC máx	4-6
INTERVÁLICO CORTO	50’	1-3’	½ de la fase de carga	90% de la FC máx	<70% de la FC máx	5-10
CONTINUO VARIABLE	50’	*El entrenamiento continuo variable no se desarrolla con intervalos, ya que la intensidad es constante entre el 70 y el 80% de la FC máx sin recuperaciones intermedias.

-          Zonas de entrenamiento: Para que el entrenamiento sea controlado, seguro y efectivo, se recomienda la utilización de un monitor de frecuencia cardiaca o pulsómetro. Con este instrumento podremos tener una orientación bastante fiable sobre la intensidad a la que se está desarrollando el entrenamiento en cada momento. A continuación se detallan las zonas de entrenamiento estimadas a través de la Frecuencia Cardiaca, para que el instructor pueda monitorizar la intensidad durante la sesión de Ciclo Indoor:

	PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO	% DE LA FREC CARDIACA
ZONA 1 Recuperación	Suave	< 70 %
ZONA 2 Aeróbica de base	Moderado	70 – 80 %
ZONA 3 Aeróbica intensa	Fuerte	80 – 90 %
ZONA 4 Anaeróbica	Máximo	>90%

CONCLUSIONES

Podríamos profundizar mucho más en todos estos aspectos, aunque a modo de resumen, podemos concluir que si somos capaces de estructurar nuestras sesiones de Ciclo Indoor como verdaderos entrenamientos, utilizando algunas de estas herramientas bien planificadas en el tiempo, nuestros entrenos pueden tener gran transferencia al ciclismo tradicional practicado al aire libre. Debemos tener en cuenta además la cadencia de pedaleo, no llegando a alcanzar elevadas velocidades de trabajo que nos obliguen a pedalear sin resistencia, lo cual podría tener nefastas consecuencias a nivel articular.

Si a todo esto, somos capaces de añadirle un buen trabajo con la música, que acompañe en todo momento al entrenamiento, le daremos a nuestra sesión un toque emocional que ningún ciclista que se precie podrá rechazar. Sin duda tenemos en este colectivo una gran parte de los clientes habituales en la sala de Ciclo Indoor, démosles lo que buscan y hagámosles pasar un rato divertido que les sirva para mejorar también en sus experiencias al aire libre.

Consejo rápido para entrenar sobre rodillos

The e-motion in action
Originally uploaded by thenoodleatSi piensas adquirir rodillos o tienes pensado entrenar por primera vez sobre ellos; lo mejor es fijar tu vista en un punto enfrente de ti que esté al nivel de tus ojos. Esto ayuda a mantener la bici centrada en los rodillos mientras te acostumbras a los retos de pedalear sobre esta perfectamente plana “carretera” de 46 centímetros. No voltees a ver el rodillo frontal hasta que te acostumbres a ellos. Si en algún momento empiezas a sentirte inestable mientras ruedas, pedalea más rápido por un momento. Esto ayudará a estabilizar la

entrenamiento invernal con rodillo

Foto 1de 1

Tabla

Por Chema Arguedas

Para todos aquellos ciclistas que no disponen del tiempo necesario para salir a la carretera, ya sea por falta de luz, trabajo o cualquier otra circunstancia, es muy difícil que podamos abarcar  todas las situaciones particulares, por lo que hemos tomado dos opciones:

-Los que disponen de dos días entre semana para hacer rodillo más sábado y domingo salir a la carretera.

-Los que disponen de tres días entre semana para hacer rodillo más un día del fin de semana.

Una vez que hayamos adquirido un mínimo estado de forma, a partir de la quinta semana, seguiremos con el entrenamiento por pulsaciones y añadiremos la opción de tomar como referencia los vatios, para el que tenga en un rodillo esta posibilidad.

Una duda razonable

Una gran mayoría tiene la idea de que entrenar con el rodillo no es equiparable a hacerlo en carretera o campo abierto. Siempre se buscan comparaciones, y siempre se ha dicho que las comparaciones son odiosas. Y en este caso no iba a ser menos.

¿A cuánto tiempo equivale 1 hora de rodillo? ¿Cuánto tiempo puedo hacer de rodillo? ¿Es efectivo entrenar en rodillo?

Vamos a suponer que tienes la alternativa de hacer dos horas en  carretera  o una hora en rodillo. Ahora te preguntamos nosotros: ¿con qué te quedas?

Pues hombre, la gran mayoría suponemos que se decantaría por salir a entrenar en carretera. Pero si tuvieses que sopesar el tiempo real que vas a poder aprovechar de esas dos horas, tendrías que empezar a descontar: tiempo que pierdes hasta que sales de la población, rotondas, semáforos hasta la llegar a dicha salida, descensos y ascensos durante el recorrido. Todo esto suponiendo que no te encuentres a nadie que te distraiga de lo que debes hacer.

Por lo tanto si quieres aprovechar al máximo esas dos horas, tienes una alternativa: volverte insociable, comprarte un piso a las afueras de la ciudad para evitar semáforos y que sea toda una planicie. En ese caso, quizás aproveches las dos horas de entrenamiento al cien por cien.

Sin embargo, desde que te sientas en el rodillo y comienzas a dar pedales, se podría decir que todo lo que haces es aprovechable, siempre y cuando no te bajes a mitad de sesión a ir al baño, tengas que ir a coger el teléfono o abrir la puerta al vecino.

Con esto no queremos decirte que si tienes dos horas, te quedes en casa haciendo rodillos. Más bien queremos dar ánimos a todos aquellos que no pueden salir a la carretera y que piensen que una sesión de rodillos es muy, muy buen entrenamiento.

Si tomásemos la intensidad funcional de una sesión de rodillo y una sesión de carretera, veríamos que a mismo tiempo dando pedales, la gran mayoría de las veces serían los rodillos los que se llevan el gato al agua.

Consideraciones del plan de entrenamiento

En estas primeras cuatro semanas trabajaremos una resistencia aeróbica de base, tomando como referencia la frecuencia cardiaca máxima.

Si en alguna semana, pierdes varios días de entrenamiento, y sobre todo si es uno del fin de semana, puedes repetir la misma semana. Con ello alargarás una semana más la base, pero está justificado.

Al principio es muy llevadero e incluso puede parecer aburrido y tedioso, pero según vayan pasando las semanas y vayan apareciendo intervalos de más intensidad, series de fuerza, de umbral, cadencia a una pierna, etc., verás cómo es mucho más entretenido.

Aquellos que tengan mejor condición física, se les hará mucho más duro y exigente debido a su buena condición cardiovascular. Será duro alcanzar cierto nivel de pulsaciones.

Para que no te asustes, ya te avisamos que la sesión máxima de rodillo será  de 1h 30min. Se alcanzará a lo largo de las semanas.

Entrenar cuando el tiempo no acompaña

  ·  

“Menudo día de perros para entrenar”
Llevamos una semana con un tiempo muy revuelto, lluvia y frío, lo peor para entrenar en carretera. Muchos ciclistas, tras el parón de octubre, comienzan a ejercitarse en el gimnasio compaginándolo con varias salidas en carretera. Ahí tenemos el problema. No es el tiempo ideal para salir a rodar. “Con temperaturas de menos de 10º C y lloviendo es mejor no salir a entrenar”,  “Así lo único que puedes coger es una pulmonía”,  La mejor solución: el rodillo, algo aburrido para muchos o para casi todos.  Es verdad que a muchos nos ha pillado la lluvia entrenando y, en esos momentos, ya da igual, el cuerpo está caliente y puedes seguir. Lo duro es salir cuando ya está lloviendo.
La preparación invernal en lugares más calidos es lo más común entre corredores. Buscar el calor.  Todavía no es momento de momento de rodar como en primavera, en la que las jornadas superan las cuatro horas o cinco, pero  dentro de apenas un mes, los entrenamientos deben ser de fondo. Como se dice  “Mejor cantidad que calidad”.  También influye la preparación de cada corredor. Unos se preparan para comienzos de temporada, por lo que los entrenamientos los tienen que adelantar al máximo para llegar al primer pico de forma en febrero, cuando comienza la batalla. Otros, en cambio, se ejercitan para mayo, por lo que su preparación en esta época no cebe centrarse tanto en la carretera, eso sí, tienen que salir a rodar.
Sin parar
La temporada de un ciclista es larga, no sólo de febrero a septiembre como ven algunos –época europea de carreras-, ya que para estar en forma en esas fechas se deben entrenar desde noviembre. Además, como explicamos en algún otro post, el entrenamiento no lo es todo. La alimentación y los hábitos también son fundamentales.