EL UMBRAL ANAEROBICO

compra analisis acido lactico sangreEs realmente difícil el dar una definición de Umbral Anaeróbico que integre todos los conceptos que se vierten en relación al tema, y que satisfaga a todo el mundo. Quizá podría ser:

Al punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaeróbico. Por supuesto esta definición es simplista con el fin de no complicar la cuestión, ya que incluso entre los científicos no hay acuerdo unánime en cuanto a denominación, significación, análisis,...

Cuando hablamos del Umbral Anaeróbico, nos estamos refiriendo por tanto al punto o zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico. O quizá mejor a la zona de transición entre una intensidad en la que la obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra intensidad de ejercicio lógicamente más alta en la que la obtención de energía precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico láctico.

lactato produccion eliminacion sangre Hay que tener en cuenta que el hecho de estar trabajando a nivel de umbral anaeróbico o por debajo de él, no significa que no haya producción de ácido láctico a nivel muscular, lo que sucede es que está siendo neutralizado o eliminado en cantidad suficiente como para que no vaya acumulándose progresivamente, tal y como puede verse en el gráfico superior donde se comprueba que tanto la situación de reposo (correspondiente al tiempo situado entre -10 y 0), como en trabajos de baja intensidad (correspondiente al tiempo situado entre 0 y 30) hay formación de lactato, lo que ocurre es que como hemos dicho anteriormente está siendo eliminado y como consecuencia de ello el análisis de lactato sanguíneo (representado por la línea que tiene como escala la ordenada derecha), prácticamente no tiene ninguna variación; sin embargo cuando la intensidad del ejercicio aumenta tanto como para que la eliminación del lactato no consiga equilibrar la formación (a partir del minuto 30), vemos el aumento progresivo del lactato sanguíneo. Por tanto, cuando un deportista está realizando un entrenamiento a la intensidad del umbral anaeróbico, o incluso por debajo de él, no quiere decir que esté trabajando exclusivamente el metabolismo aeróbico, sino que también está desarrollando la glucólisis anaeróbica y el aclaramiento del lactato; lo que pasa es que al no haber acúmulo de ácido láctico se considera que todo el trabajo es aeróbico.

umbral lactato individual Por ello, el hecho de otorgar una cifra fija de lactato (como en su momento estuvo en boga con los 4 mMol/l) para determinar el Umbral, puede traer consigo errores, ya que el estado de equilibrio entre formación y eliminación de lactato al máximo nivel de intensidad de trabajo, que es al fin y al cabo lo que trata de determinar el Umbral Anaeróbico, es difícil que pueda relacionarse con exactitud con una cifra absoluta fija para todos los deportistas. Cuando se realizan estudios de estado estable de lactato, éste puede estabilizarse a 3 mMol/l o por debajo, lo mismo que pueden encontrarse otros deportistas que consiguen mantener un equilibrio en niveles superiores a los ya famosos 4 mMol/l; en este sentido el gráfico superior nos muestra diferentes concentraciones de lactato a nivel de umbral anaerobico individual, basao en trabajos de Stegman.

aerobico anaerobico umbral lactato produccion energia Tampoco debe pensarse que una vez superada la intensidad en la que se encuentra el Umbral Anaeróbico, toda la energía que se forma procede del metabolismo anaeróbico, ya que el consumo de oxígeno todavía no ha tocado techo (a la intensidad del umbral), y según aumenta la intensidad de trabajo por encima del umbral, también aumenta el consumo de oxígeno, por lo que cabe pensar que aumenta la producción de energía por vía aeróbica igualmente; sin embargo, una vez sobrepasada la intensidad correspondiente a la Potencia Máxima Aeróbica (es la Potencia que se desarrolla cuando se alcanza el Consumo Máximo de Oxígeno), todo aumento de intensidad va a ser debido a un aumento de formación de energía por vía anaeróbica exclusivamente. Es conveniente tener claros estos conceptos claves, con el fin de poder asimilar igualmente referencias que se realizan a nivel de programación de entrenamiento; muchas veces a la hora de hablar de intensidad de entrenamiento, se hace referencia a un porcentaje y hay que delimitar si es un porcentaje del Consumo Máximo de Oxígeno, o bien un porcentaje de la Potencia Máxima; si se establecen porcentajes del Consumo Máximo de Oxígeno, podemos encontrarnos intensidades del 120 o 140% (ya que la Potencia Máxima Anaeróbica está claramente por encima de la Potencia Máxima Aeróbica que se corresponde con el Consumo Máximo de Oxígeno), mientras que si la intensidad se establece en porcentajes de la Máxima Intensidad (sin especificar nada de aeróbico), cabe pensar que niveles del 90% no son mantenibles más allá de 20-40 segundos.

umbral anaerobico prueba esfuerzo El Umbral Anaeróbico está siendo utilizado con mayor o menor fortuna en la programación del entrenamiento, y a pesar de las controversias en cuanto a su obtención y significación, es en este momento la medida más fiable para el establecimiento de los diferentes ritmos o intensidades de entrenamiento. La posibilidad de realizar mediciones de ácido láctico de forma sencilla y con analizadores de lactato de bajo coste y claramente portátiles, está permitiendo un mayor control y desarrollo del rendimiento físico.

Igualmente en disciplinas de fondo, el Umbral Anaeróbico está siendo utilizado para predecir el rendimiento, obteniéndose una alta fiabilidad en especialidades concretas, como puede ser el marathon, pruebas de natación donde se ha desarrollado de manera importante la utilización del lactato en todas sus vertientes, pruebas específicas de ciclismo (principalmente contrarreloj y récord de la hora),....

entrenamiento con pulsometro

EL ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO.

Igor González de GaldeanoSiguiendo la línea que trazamos en el articulo anterior, en el que resaltábamos sobremanera la individualidad de las características de cada uno de nosotros como deportistas practicantes del ciclismo, y en la que mediante una prueba de esfuerzo habíamos obtenido una serie de parámetros para planificar nuestro entrenamiento tales como las pulsaciones en reposo, las pulsaciones en el umbral aeróbico, las pulsaciones en la transición aeróbica anaeróbica, las pulsaciones del umbral anaeróbico, las pulsaciones máximas. Necesitamos algún instrumento para poder analizar, interpretar y utilizar estos parámetros. Este no es otro más que el pulsómetro

Sobre el trabajo de pulsómetro se ha escrito mucho, hay autores a favor y en contra, los que están a favor dicen que el pulsómetro es la única manera de controlar el esfuerzo,y además de una forma sencilla y económica. Si siempre lo utilizamos en nuestros entrenamientos sabremos interpretar cualquier alteración de nuestras pulsaciones, que este dentro de una normalidad, tanto al alza, como a la baja, y sacar nuestras conclusiones. Los que promueven otros sistemas de control, dicen que la frecuencia cardiaca es susceptible a infinidad de factores( sueño, estrés, estimulantes café, deshidratación, termorregulación, etc..) lo que hace que las pulsaciones de entrenamiento puedan mostrar alteraciones con demasiada frecuencia.

Desde mi punto de vista, pesan más las ventajas que los inconvenientes , es el método más asequible económicamente, además si siempre lo utilizamos, a parte de controlar en que franjas de entrenamiento tenemos que entrenar para desarrollar el trabajo del día, podemos observar como evoluciona nuestro organismo a lo largo de la temporada de entrenamientos, y si aumentamos su utilidad fuera de la sesión de entrenamientos, por ejemplo a la hora de despertarnos de la cama, nos dará información de cómo hemos asimilado el trabajo anterior, y como estamos asimilando el trabajo del micro y del mesociclo.

Fernando EscartinAhora vamos a ver unos ejemplos sencillos de la utilización del pulsómetro en nuestros entrenamientos.

* Si nuestras pulsaciones en reposo son normalmente de 46, y hemos hecho una etapa larga en la que ha hecho mucho calor y no hemos podido beber con normalidad, y observamos que las pulsaciones al desertarnos al día siguiente son de 56 es señal de que posiblemente estemos deshidratados y no hayamos recuperado bien.
* Si lo que queremos hacer es un trabajo regenerativo de recuperación activa para recuperar al organismo de nuestros esfuerzos, porque nos notamos cansados o hemos forzado en las últimas salidas, o acabamos de realizar una marcha, deberemos de rodar por debajo de nuestro umbral aeróbico.
* Si queremos bajar peso , porque nuestra prueba de esfuerzo así lo indica, lo mas importante es que estemos el máximo tiempo posible rodando en nuestro umbral aeróbico.
* Si por el contrario el ritmo del grupo de entrenamiento, lleva un ritmo excesivo, y nuestras pulsaciones superan en mucho las de nuestro umbral anaeróbico , si no controlamos el ritmo podemos tener problemas para poder terminar el entrenamiento.
* Si por el contrario, lo que queremos es mejorar nuestro umbral anaeróbico deberemos rodar por encima de el, mi consejo es que lo hagais en subida, y que aprovecheis la bajada para recuperarse.
* Como veis el trabajo de pulsómetro es una forma sencilla de controlar nuestros entrenamientos, el problema viene cuando debemos de entrenar en grupo en el que respetando la individualidad, comprendemos que es imposible ceñirnos a unas pulsaciones concretas.

Mi consejo final es que el entrenamiento se intente hacer lo más individualizado posible entre semana y el que fin de semana que conserveis el aspecto social del ciclismo a la hora de rodar el grupo, flexibiliceis los márgenes de las pulsaciones en las que teneis que trabajar, establezcer un máximo, pasad alguna vez a hacer relevos y aprovechad para hacer horas de entrenamiento, es decir lo que se conoce como “endurecimiento ”, en buena compañía.

Rentabilidad del potencial físico. Eficacia mecánica (pi). Desequilibrio pierna izquierda derecha.

google



Pepe MolésHace unos quince años aproximadamente que llevo un entrenador personal, y el mayor de los problemas era, que llegado un entrenamiento de alta intensidad no lograba llegar a las pulsaciones impuestas, y muchas veces no podía terminar el ejercicio, Era aquí cuando afloraban mis dudas ¿estaré cansado? O ¿estoy sobre entrenado? O tal vez tengo pereza o a lo peor ¿estoy enfermo?. Todas estas dudas provocaron el buscar un medidor de watios, y así saber a que era debido cuando las pulsaciones eran inalcanzables..

Mis parámetros eran en el umbral aeróbico, a 130 pulsaciones y una potencia de 150 watios. Si tenía un entrenamiento de cuatro horas a 130 ppm y no podía terminarlo, entonces comprobaba que los watios eran superiores a 150, por lo tanto estaba para realizar otra prueba de esfuerzo ya que a esas pulsaciones movía más watios. Para este uso compré el pulsómetro Polar con potenciómetro, y me fue muy bien, aunque mi trabajo me costó el poderlo montar y aprender su uso y manejo. Siempre que hacia una prueba de esfuerzo, cotejaba el resultado con el potenciómetro y siempre han ido parejos. Tuve varios inconvenientes a la hora de llevarlo puesto en la bicicleta que habitualmente entrenaba, así que me limité a llevarlo en una bicicleta de contrarreloj que me dieron para probar, la cual solo usaba en entrenamientos concretos y en el rodillo de rulos o tricilíndrico.

Después de muchos fiascos en su uso, empecé a sacarle partido, y a exprimir los dos parámetros mas importantes de este dispositivo, el pi o eficacia mecánica y el desequilibrio izquierda derecha , teniendo en cuenta que mi progreso estaba más en función de mi superación técnica que física, debido a que el tiempo todo lo envejece y yo no soy ninguna excepción.

La pi o eficacia mecánica.

La pi o eficacia mecánica describe la uniformidad de la producción de salida de potencia durante un ciclo de pedalada. Es una magnitud expresada en tanto por cien que nos va a indicar como es de redondo nuestro pedaleo, a más porcentaje, pedaleo más redondo y menos puntos muertos. Es decir es una medida que sirve para corregir los puntos muertos que se producen al pedalear. Podemos entender la importancia que tiene el minimizar al máximo los puntos muertos en una pedalada, con el siguiente ejemplo: dos motores uno de explosión y otro eléctrico, aunque los dos tuvieran el mismo caballaje, el motor eléctrico daría mayor rendimiento al tener menos puntos muertos en su giro. Este mismo ejemplo se puede extrapolar al pedaleo del ciclista, el que pistonea (motor de explosión), y al que tiene un pedaleo redondo (motor eléctrico).

Al principio me costó mucho llegar a poder ejercer una pi eficacia mecánica alta o regular, porque intervienen muchosPotenciómetro conceptos en subir este parámetro. Hay momentos en que consigues ver en el marcador porcentajes de eficacia que entonces para mi eran buenos, entre el 40 y 45 % . Resultaba emocionante ver esos porcentajes en el marcador. Insistir en subirlos, ver que la pedalada se aceleraba , y bajar los porcentajes era todo uno, y otra vez a intentar subirlos. Cada vez me iba dando más cuenta que para subirlos había que dibujar bien toda la circunferencia de la pedalada como si tuviera un lápiz en vez de eje en el pedal, que si aprietas mucho rompes la punta, y si aprietas poco no ralla. No se saca partido cuando se trata de subir la eficacia de esta forma, pero sólo con que asimiles un porcentaje pequeño cuando estas pedaleando intensamente es cuando se nota un rendimiento superior. Después de muchas pruebas me cansé, lo desmonté y lo guardé durante un tiempo.
Todas estas pruebas, las hacia durante el invierno y sobre todo en rodillo de rulos, ya que para mi era un juego muy divertido. Así que a la llegada del siguiente invierno lo volví a montar pero esta vez en una bicicleta mas rígida y bielas especiales. Al principio me resultó engorroso, era de esperar, pero la ilusión por volver a jugar, y hacer así que los entrenamientos en rodillo fueran mas divertidos me alentó a seguir con ganas. Invité subir en el potenciómetro a varios compañeros, Álvaro, Vicente Castelló y Carreguí fueron los primeros. Durante la prueba yo les indiqué como tenían que pedalear para poder subir el porcentaje de eficacia, bueno, imposible no pasaban de 40 % de máxima y la media fue del 29 % , cuando yo ya llegaba a medias del 55 % . El paso siguiente fue comprobar que en los gráficos el resultado fue sorpresivo a mayor porcentaje de eficacia se mantenían los watios y subía la velocidad, que no es lo mismo que subir los watios, si no hacerlos rentables. Para hacer una media de 40 k/h durante media hora en rodillo de rulos, mis compañeros emplearon una media de 210 watios, mientras yo sólo utilicé 184 porque la eficacia que logré fue del 48 % de media.

Pepe MolésA partir de ese momento me envenené con subir la media en la eficacia, todo tipo de medidas en la bicicleta, subir el sillín, adelantar las calas, retrasar y adelantar el sillín pedalear de puntillas, de talón etc. Hasta que logré la mejor posición, la cual fotografié y medí hasta lo insospechable, ya que llegar a picos del 84 % y medias del 71 % en eficacia era algo impensable tiempo atrás. Ahora puedo decir que tengo trabajos de rodillo de rulos de 57 k/h de media con solo 237 watios, pero la eficacia del 56 % . A todo esto debo resaltar que se notó mucho el cambio de bicicleta, esta, mucho más rígida, y con unas bielas extraordinarias lo mismo que la caja pedalier de mas calibre.

Al poco tiempo se me ocurrió, extrapolar mis medidas por coeficientes o porcentajes a mis compañeros, ya que si yo en esa posición era capaz de ir rentable los demás también pueden ir, y no es que vayan a tener mejor técnica, sino que la posición les predispone a ello. Otra cosa es que lo consigan. Y así fue, que con la ayuda de Pedro García, compusimos la tabla de porcentajes para todos, pero este no es el objetivo de este artículo, creo que hay mucho sobre medidas y os aseguro que habrá más.

A todo esto yo hacia trabajos a mi antojo y capricho, como por ejemplo comprobar que es mejor la cubierta de 21 o 23, ruedas de diferente forma, zapatos, pedales etc. Que un día u otro publicaremos, pero nuestras obligaciones laborales y familiares no nos permite ir más deprisa.

Cuando se analiza un componente, el que sea, todos tiene en cuenta los watios que se emplean y esto es un error si no saben en ese momento que eficacia esta realizando el probador, porque en función de ella será mayor o menor el resultado y si no saben que porcentaje de eficacia se esta empleando no es válido. En campo las pruebas esta sujetas a muchas variables y por lo tanto serán meras sensaciones y no resultados fiables o sujetos a un estudio con constantes y referencias.

No es lo mismo desarrollar más watios por eficacia que hacerlos mas rentables por lo tanto creo que hay que medir los watios en la salida, no en el buje de la rueda trasera. Hay muchas perdidas de energía que variarán según el mecanismo de cada cual o los, cuidados en engrases de cadenas, poleas y demás, por lo cual la eficacia medida en la rueda trasera no es fiable como lo es a partir de saber la fuerza que se ejerce en toda la circunferencia de la pedalada, que se trata de hacer lo mas regular posible.

El desequilibro en la pierna izquierda derecha.

Investigando en el rodilloHay momentos en que estoy en el rodillo a 60 % o más de eficacia, la cual trato de subir cambiando o centrando toda mi atención, y… nada no sube, en ese momento, de repente sube y sube, es muy emocionante, pero ¿sabéis porque sube? Pues porque equilibro la fuerza en las dos piernas. O sea, que puedes estar pedaleando bien, pero si hay un desequilibrio en las piernas, es decir ejerces más fuerza con una pierna que con otra la eficacia mecánica no sube. Esto me enseñó que mucha gente que va ladeada, se puede corregir fácilmente haciendo más fuerza en el lado contrario al que se ladea. También, que no hay problema con las disimetrías. No ocurre nada, simplemente la pierna más corta levanta un poco mas el talón y se puede realizar la eficacia perfectamente, ya que yo tengo una disimetría de 9 milímetros y no llevo ningún tipo de calza y antes si la llevaba.

La potencia, otra cosa que es la suma de dos magnitudes, fuerza más velocidad , también se puede optimizar debido a que en todo momento sabes donde tienes el equilibrio entre la velocidad y la fuerza. Si estás en época de gimnasio, o en un periodo relativamente descansado, la fuerza predominará sobre la velocidad y después ocurre lo contrario. Bueno pues cada uno tenemos ese punto en diferentes puntos y cada cual debería de saberlo. Si eres capaz de arrastrar un 53x14 a 80 de cadencia, porqué no intentas mover el 53x15 a 85 y así poco a poco ir buscando tu equilibrio. A esto le llamo coordinación intramuscular, que va acompañado trabajos de hipertrofias en rodillos y gimnasio (Trabajos en rodillos con grandes desarrollos a bajas cadencias, leed artículo trabajo con rodillos. Relación fuerza resistencia-frecuencia pedalada), pues esta función, también se puede saber, ya que la eficacia sube más cuando mas cerca estás de el punto ideal de más rendimiento.

Subir la eficacia pi con grandes desarrollos es más fácil, pero no tiene rendimiento ya que se marca mucho toda la circunferencia, pero no se puede imprimir velocidad, aunque si es bueno para poder transportar posteriormente la sensación experimentada a cadencias más altas y así por sensaciones buscar el equilibrio.

A todo esto, en mi experiencia el proceso fue muy lento y lleno de desencantos. El activar músculos que antes no trabajaban en la pedalada fue duro y doloroso, pero con paciencia y una mezcla de juego e ilusión conseguí llegar a rentabilizar mi potencial físico, hasta el punto de costar 68 watios menos hacer la misma media de velocidad que a otra persona con las mismas condiciones y componentes, siempre en rodillos tricilíndricos, ya que no hay otras variables como en pruebas de campo.

Este ha sido el gran inconveniente de muchos ciclistas, que al intervenir en la pedalada músculos poco activos, hay un cierto desengaño y se busca la forma fácil del pedaleo. Muchos se pierden en aumentar el potencial físico esperando el gran momento de forma y descuidan el factor técnico, y dicho sea de paso el rendimiento se aumenta cuando se comenten menos errores y siempre hay errores para corregir, sobre todo en la parte técnica.

No se puede aconsejar tal y cual sensación al pedalear si la posición no predispone para ello. Si no tenemos las medidas y posiciones de la bicicleta bien puestas no trabajaran los músculos pertinentes para efectuar eficacia y seguro que nos perdemos en el intento. La posición eficaz va acompañada de la posición aerodinámica y estética, la tendencia de esta posición es a empujar el manillar hacia delante y nunca tirar de el, que es la mayoría suelen hacer.

Me llama la atención que se aconsejen componentes para hacer eficaz la mala técnica del ciclista. Mi opinión es que debería de haber dispositivos que marquen y enseñen la eficacia al ciclista para poder mejorar día a día. De otro modo nunca habrá superación.

Investigando con el rodillo

Tengo mi malestar e inquietud por todo lo que se publica y que no se puede de ningún modo entender ni demostrar. Desde aquí vuelvo a pedir un respeto por todo el cicloturista y amigo aficionado al ciclismo, que solo quiere practicar deporte y disfrutar de su afición. No está bien que se atiborre a la afición con publicidad fantástica e irreal. Con todos mis respetos a los que ayudan a que disfrutemos mejor de nuestra afición, la información es muy importante a la hora de decidir una compra, y francamente me doy cuenta que esta falta en muchos sitios. Las fórmulas y explicaciones tan sumamente técnicas, creo que hasta el que las publica sabe que no se va a entender, incluso a veces pienso que a lo mejor es eso lo que interesa.

Saber que un ciclista no tiene técnica, o que hace más fuerza en una pierna que en la otra o que falla en aerodinámica, es muy fácil, para eso no hacen falta muchos estudios, lo que si hacen falta estudios y trabajos bien realizados es para corregirle los defectos y eso es difícil muy difícil. Es chocante que todos los ídolos de la temporada anterior, o los que pueden serlo a la siguiente, en estos meses de diciembre enero, todos vayan al biomecánico o al túnel del viento sacan sus conclusiones y……..

Esta es a grandes rasgos mi opinión no puedo sintetizar todo lo que he experimentado durante muchos años en unas hojas de papel, y expresar mi buena sensación y gusto cuando alguien agradece que le enseñe algo que no sabia, ojala pudiera enseñar a todos, a mi ya no me sirve lo que ya se.

José Molés Ballester. Responsable del Departamento de Biomecánica.
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CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA PRÁCTICA DE CICLISMO

Miguel Indurain1.- Antes de iniciar y al finalizar la práctica deportiva, es conveniente realizar durante 5-10 minutos de ejercicios de flexibilidad y estiramiento general de músculos y articulaciones (especialmente musculatura dorsal e isquiotibiales), así como de potenciación de la musculatura abdominal..
2.- No realizar ejercicio físico en ayunas, ni tampoco inmediatamente después de haber realizado una comida copiosa. Lo ideal es haber comido como mínimo con 2 horas antes del ejercicio (si la comida ha sido copiosa). o bien realizar una pequeña ingesta, a base de zumos, leche desnatada y/o cereales si se está en ayunas.

3.- Ingesta abundante de agua. En circunstancias en qeu el entrenamiento sea intenso y/o prolongado y, sobre todo, si existe una alta temperatura y humedad ambiental es conveniente ir bebiendo de forma regular y periódica una solución glúcido-hidro-electrolítica,(bebida isotónica) a razón de 100-150 cc cada 15- 20 minutos, procurando evitar en todo momento que aparezca la sensación de sed ¡¡¡SE BEBE PARA NO TENER SED, NO PARA APLACAR LA SED !!!

4.- Debemos facilitar la evaporación del sudor, para lo cual es conveniente utilizar ropa ligera fabricada con materiales qeyu faciliten dicha evaporación. Debemos evitar la ropa fabricada con tejidos impermeables y también la práctica tan frecuente de enfundarse con bolsas de plástico para sudar más, y con ello, perder má peso. SUDAR NO ADELGAZA. Esta práctica además supone un auténtico riesgo para la vida, por el peligro de que se instaure un golpe de calor.

5.- Una vez finalizado el ejercicio físico, es conveniente seguir bebiendo hasta recuperar el peso perdido, e iniciar lo mas pronto posible la recuperación de los depósitos orgánicos de carbohidratos con la ingesta de alimentos y/o preparados comerciales ricos en ellos (zumos galletas, miel, mermelada, pan, tostadas, etc...)

6.- Ten en cuenta que el ejercicio físico bien pautado y realizado es una fuente de salud; por el contrario, el ejercicio físico mal pautado y realizado es un riesgo para la salud.

Ximo Montoliu - Médico deportivo. Jefe de la Sección de Medicina Deportiva del Hospital de Castellón

La importancia de los 30 minutos siguientes al entrenamiento

Patxi VilaTodos tenemos muy claro que para mejorar nuestro rendimiento debemos entrenar, pero a veces se nos pasa por alto que para que ese entrenamiento sea efectivo y poder realizar los siguientes entrenes con éxito nos debemos recuperar y a veces no actuamos de la manera mas correcta para acelerar nuestra recuperación.

Los últimos 30' minutos de cada entrenamiento, de los entrenamientos exigentes por intensidad (por encima del umbral anaeróbico) o por duración de (más de 3h) son minutos que los dedicamos a hablar con nuestros compañeros de las incidencias del entrenamiento, son minutos en los que recobramos la calma, en los que volvemos a recobrar el equilibrio de nuestro cuerpo después del esfuerzo realizado. Pero también deben de ser minutos en los que debemos iniciar la recuperación de nuestro organismo. En estos minutos muchas veces pasamos por fuentes o por gasolineras en las que podemos llenar nuestros bidones y podemos empezar a recuperar nuestras reservas de agua, también llevamos comida que muchas veces no hemos consumido, y que es en este intervalo de tiempo cuando deberíamos ingerirlas para intentar recuperar las reservas de glucógeno, o tenemos fruta que muchas veces lanzamos a la cuneta cuando, primero por educación y después porque son fuentes de hidratos, minerales y algunas de ellas son básicas (es decir no son ácidas) , por lo que nos ayudarían a combatir la acidez generada por el ejercicio realizado. En resumidas cuentas a estos minutos les podemos sacar mucho más partido de lo que les sacamos, y si queremos acelerar nuestros procesos de recuperación debemos de aprovecharlos con todo lo anterior citado.

Los 30' siguientes al finalizar el entrenamiento, es decir cuando ya nos hemos bajado de la bicicleta son todavía más importantes en los entrenamientos exigentes de fondo o de intensidad, o cuando realizamos una serie de salidas seguidas, o para aquellos ciclistas que están disputando una vuelta por etapas.

En estos 30' es cuando tenemos todos los transportadores de glucógeno todavía circulando por nuestro cuerpo, es decirGómez Marchante tenemos abierta la ventana del glucógeno, pero nuestro cuerpo ha vaciado total o parcialmente sus depósitos, por lo que si en ese momento le proporcionamos al organismo hidratos de carbono, el organismo los va asimilar con gran rapidez, por lo que aceleraremos nuestra recuperación. Estos hidratos de carbono tienen que ser de índice glucémico alto para proporcionarnos una rápida asimilación. También es conveniente las ingesta de agua, esto ya lo damos por hecho, y la de una o dos piezas de fruta( minerales, vitaminas y su componente básico).

Esta ingesta no debe de ser forzada sino que podemos tomar una ducha y depués cuando estamos o vamos a estirar aprovechar para tomar estos hidratos. Actualmente hay complejos en el mercado preparados para este fin, o simplemente con papillas para niños, o purés de patatas, podrían conseguir este llenado de depósitos. Es importante que estos hidratos se combinen con un poco de proteína, por ejemplo una rebanada de pechuga de pollo, jamón york o pavo, o leche desnatada, o queso fresco de Burgos desnatado, esto ayudara ha asimilar los hidratos de carbono.

Incrementar nuestro rendimiento y nuestro estado de forma no solo consiste en entrenar sino en saber como recuperarnos de nuestros entrenamientos.

José Manuel Rivas Bertomeu. Responsable del Departamento de Preparación física. Entrenador de ciclistas
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El entrenamiento por sensaciones

Carlos SastreTodavía son muchos los cicloturistas, incluso ciclistas de élite que dicen que su entrenamiento se basa en las sensaciones. Evidentemente, las sensaciones son importantes para conocer nuestro estado físico en un momento determinado y para saber hasta donde podemos llevar un entrenamiento. Sin embargo si somos de los que queremos mejorar nuestro rendimiento, debemos echar mano de otras herramientas como son los pulsómetros o los medidores de watios, y dejar de lado nuestras sensaciones. Eso es lo que se puede afirmar tras las la realización de una estudio realizado en la Unidad de Medicina de la Educación Física y del Deporte del Consorcio Hospitalario de Castellón , por el doctor Ximo Montoliu y otros médicos y entrenadores deportivos, en la que se busca la relación entre los umbrales aeróbicos y anaeróbicos y la percepción subjetiva del esfuerzo.

Este estudio consistía en una prueba de esfuerzo máxima en cicloergómetro con análisis de gases, y con el siguiente protocolo: un calentamiento de 5 minutos, para posteriormente continuar la prueba aumentando la potencia 50 watios cada tres minutos. En el último minuto de cada fase, es decir al final de los cinco primeros minutos y al final de cada fase de tres minutos se nos mostraba un escala numérica 1=ligero, 2 = moderado, 3 = intenso 4= muy intenso 5=extenuante y debíamos indicar cual era nuestra percepción de esfuerzo indicándola con un uno de los números.

Todo se esto se realizó con personas que entrenan ciclismo de forma regular, y la conclusión fue que no se podía asociar los umbrales aeróbicos y anaeróbicos a ninguna percepción subjetiva. ¿Qué debemos en mi opinión extraer de todo esto?, que si queremos sacar partido a nuestro entrenamiento debemos guiarnos por una herramienta como es el pulsómetro o potenciómetro que nos indique en todo caso si estamos trabajando por debajo de nuestro umbral aeróbico, en la zona de transición aerobico-anaeróbica o por encima de nuestro umbral anaeróbico.

Alberto Contador

Evidentemente que en la prueba de esfuerzo cuando estabámos a punto de claudicar la percepción subjetiva del esfuerzo era extenuante, pero también ocurría con muchos ciclistas que habiendo rebasado su umbral anaeróbico su percepción de esfuerzo era más bien moderada, por lo que si su entrenamiento se basa en sensaciones y lo que busca es potenciar la resistencia si se guía por las sensaciones no estará entrenando correctamente.

De todas formas no todo es negro o blanco, las sensaciones están ahí y están para escuchar a nuestro cuerpo. ¿Cuántas veces queremos subir un puerto justo en nuestro umbral anaeróbico y no hay manera que nos suban las pulsaciones?, quizá nuestro cuerpo esté cansado y nuestras piernas no sean capaces de revolucionar nuestro corazón, entonces quizá nos convenga escuchar “nuestras sensaciones” y dejar ese entrenamiento para otro día. Samuel Sánchez



Por todo ello, creo que lo mejor de todo es que nos realicemos un prueba de esfuerzo, primero de todo, porque nos van a hacer una evaluación de nuestro estado físico y nos va a indicar si es conveniente que practiquemos ciclismo y a que nivel, y en segundo lugar la prueba nos va a indicar una serie de parámetros como son los umbrales aeróbicos y anaeróbicos, el consumo máximo de oxigeno, nuestra potencia etc… y con esos datos, ya podemos guiar nuestro entrenamiento, o dejarnos asesorar por un preparador físico dependiendo de nuestras metas en el ciclismo.

Si pinchais en este enlace os podeis descargar el informe de la prueba realizada en la Unidad de Medicina de la Educación física del Deporte del Consorcio Hospitario Provincial de Castellón. Descargar informe





Pedro García Alcantud.- Maxciclista. Responsable de administración y soporte técnico
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USO ADECUADO DE LA BICICLETA

Imagen Ciclismo seguro, cómo prevenir diez situaciones arriesgadas
Traducción de Ángel Postigo y adaptación del texto How to not get hit by cars, de Michael Bluejay, de Bicyclesafe.com. Texto adaptado a la legislación española, así como a lo que hemos creído que es la realidad del sentido común en el uso de la bicicleta, muy interesante para toda persona que utilice la bici, pero muy especialmente para aquellos que la utilicen en ciudad.

La bici en femenino
Aunque hoy son varios los fabricantes que montan bicicletas expresamente para mujeres, la mayoría sigue utilizando bicicletas diseñadas para hombres. Aquí hay algunos datos y trucos que ayudarán a adaptar tu (o su) montura de forma que puedas disfrutar más con ella.

Las intensidades del entrenamiento
En este artículo intentamos estructurar los diferentes niveles de intensidad que a nivel de practicantes del ciclismo se deben tener en cuenta para evitar el estancamiento deportivo.

Introducción al entrenamiento ciclista
Ideas básicas, consejos y objetivos para iniciar adecuadamente el proceso de cualquier entrenamiento para la bicicleta.

Plan de entrenamiento semanal para carretera
Plan de entrenamiento, diseñado para ciclismo de carretera por Joe Friel, recogido y traducido por Ramón Cava.

Cadencia de pedaleo y Desarrollos
Aprovechemos al máximo nuestras posibilidades físicas aprendiendo a pedalear adecuadamente. El presente artículo incluye un estudio del récord de la hora de Rominger, Boardman e Indurain.

Consejos para mejorar en ciclismo
Una serie de recomendaciones generales para la práctica de nuestro deporte que también nos servirán de ayuda para mejorar en su realización.

Consejos para circular por ciudad
La Asociación Amics de la Bici, de Barcelona, ha elaborado unos consejos de seguridad vial para circular por las calles de la ciudad.

Cosas indispensables en tus salidas en BTT
Un listado de cosas que no deben faltarte cuando salgas a montar en bicicleta de montaña.

BAJADA PUERTO DEL BOYAR

SUBIDA AL BOYAR

 El proximo  dia 27 de Junio del 2011 vamos a subir el puerto del Boyar...
 por lo pronto vamos:
Jose Romero
Campana
El Mago
y Jesús Pantani

 ¿te apuntas?


http://www.mappas.org/puerto-del-boyar-1103-mts-grazalema-mappa70.htm