Ciclo Indoor como alternativa invernal al ciclismo tradicional

En los meses invernales en los que nos encontramos, se hace complicado por razones obvias el salir en bici a la calle, el campo, o la montaña. Debido a esto, nuestras salas de ciclo Indoor, en gimnasios y centros de fitness se llenan de amantes del ciclismo, que durante el resto del año pedalean al aire libre, pero que en estas fechas nos acompañan sobre nuestras bicis estáticas esperando al menos poder mantener su estado de forma habitual.

Muchos ciclistas utilizan en Ciclo Indoor como actividad alternativa en los meses de invierno, y de hecho, no les faltan motivos para pensar que realizar entre 3 y 5 sesiones semanales puede hacer que su condición física no descienda, o incluso mejora durante estos meses.

Los especialistas en Ciclo Indoor tenemos claro, que nuestra actividad es válida para el entrenamiento de ciclismo tradicional, o al menos un complemento perfecto para los meses de invierno, cuando la temperatura exterior es baja y las pocas horas de luz obligan a los ciclistas a entrenar en nuestros gimnasios.

Las características que hacen que el Ciclo Indoor sea el entrenamiento invernal perfecto para el ciclista son las siguientes:

-          Condiciones meteorológicas: Sin duda la razón más importante por la que muchos aficionados al ciclismo, cambian la bici de calle por la de Ciclo Indoor en estos meses invernales es por la dificultad de practicar ciclismo al aire libre en condiciones atmosféricas adversas, con lluvia, fría o viento; así como por la falta de luz natural, que hace imposible montar en bici durante las tardes invernales.

Con la práctica de Ciclo Indoor, nos aseguramos una práctica de actividad física en un entorno agradable, acompañados por un grupo de sujetos con objetivos similares, supervisados por un profesional y motivados por la música que acompaña nuestro entrenamiento.

-          La pedalada: El patrón motor básico del ciclismo, la pedalada, tiene unas características muy similares a la pedalada desarrollada en Ciclo Indoor. Si bien es cierto que en el Ciclo Indoor, el hecho de pedalear sobre con un piñón fijo modifica ligeramente la intervención de algunos grupos musculares, queda claro que la transferencia de la pedalada en una y otra disciplina es total.

Este hecho hace que el ciclista que durante los meses invernales practica Ciclo Indoor, cuando vuelva a coger la bici en la primavera del año siguiente, sea  capaz de mantener los niveles de resistencia a la fuerza en la musculatura de las piernas, especialmente si aprovechando que el Ciclo Indoor se practica en un centro de fitness, además haya realizado un programa de fuerza general al menos un par de días a la semana.

-          Cadencia de pedaleo: La tendencia actual en el Ciclo Indoor, nos ha llevado hacia una velocidad de pedalada moderada que puede variar entre las 60 y 115 revoluciones por minuto. Estas cadencias son ideales para reproducir los entrenamientos desarrollados en ciclismo. Si queremos tener una máxima transferencia entre ambas disciplinas, los entrenamientos deben desarrollarse en estos rangos, incluso tratándose de un período preparatorio para el ciclista, se puede recomendar rodar hasta unas 115 revoluciones por minuto, sentados y con niveles de resistencia moderados, eso sí… nunca se rodará en vacío o sin resistencia de frenado.

-          Posición en la bicicleta: Las bicis actuales de Ciclo Indoor, permiten calcar la posición de la bici convencional, ya sea de mountain bike, carretera u otra disciplina. Con esto se consigue que se minimice el estrés articular típico en los ciclistas cuando cambian de bicicleta. En este aspecto debemos guardar especial atención para evitar molestias, especialmente en espalda y rodillas.

-          Duración del entrenamiento: Las salidas en bici, tanto en mountain bike, como en bici de carretera, suelen tener una duración superior a 90 minutos, por lo que podríamos pensar que una sesión de Ciclo Indoor de 50 minutos de duración, podría ser insuficiente para acumular el volumen adecuado de entrenamiento como para considerarse transferible. En este aspecto, tenemos un punto complicado, aunque también hay que considerar el hecho de que la sesión de ciclo Indoor se desarrolla con piñón fijo, por lo que en ningún momento de la sesión se deja pedalear. Aun así sería recomendable incluir sesiones de ciclo Indoor algo más prolongadas, pudiendo incluso llegar a realizar dos sesiones continuadas de ciclo para intentar trabajar la capacidad aeróbica de base en entrenos prolongados de unos 90 minutos de duración. Esto sería conveniente hacerlo al menos una vez a la semana.

-          Sistemas de entrenamiento: Sin duda uno de los aspectos más importantes para que la sesión de Ciclo Indoor sea transferible al ciclismo tradicional es el hecho de que la sesión sea un entrenamiento como tal. Para ello debemos tener unos objetivos establecidos para aplicar los sistemas de entrenamiento adecuados a cada objetivo. La estructura del entrenamiento debe ser acorde a la música utilizada en la sesión.

En la siguiente tabla puedes observar un ejemplo de los sistemas de entrenamiento adaptados al Ciclo Indoor:

	DURACIÓN ENTRENO	TIEMPO FASE DE CARGA	TIEMPO FASE DE RECUPERACIÓN	INTENSIDAD FASE DE CARGA	INTENSIDAD FASE DE RECUPERACIÓN	NÚMERO DE INTERVALOS
INTERVALICO LARGO	50’	8-15’	¼ de la fase de carga	80% de la FC máx	<70% de la FC máx	3-4
INTERVALICO MEDIO	50’	3-8’	¼ de la fase de carga	85% de la FC máx	<70% de la FC máx	4-6
INTERVÁLICO CORTO	50’	1-3’	½ de la fase de carga	90% de la FC máx	<70% de la FC máx	5-10
CONTINUO VARIABLE	50’	*El entrenamiento continuo variable no se desarrolla con intervalos, ya que la intensidad es constante entre el 70 y el 80% de la FC máx sin recuperaciones intermedias.

-          Zonas de entrenamiento: Para que el entrenamiento sea controlado, seguro y efectivo, se recomienda la utilización de un monitor de frecuencia cardiaca o pulsómetro. Con este instrumento podremos tener una orientación bastante fiable sobre la intensidad a la que se está desarrollando el entrenamiento en cada momento. A continuación se detallan las zonas de entrenamiento estimadas a través de la Frecuencia Cardiaca, para que el instructor pueda monitorizar la intensidad durante la sesión de Ciclo Indoor:

	PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO	% DE LA FREC CARDIACA
ZONA 1 Recuperación	Suave	< 70 %
ZONA 2 Aeróbica de base	Moderado	70 – 80 %
ZONA 3 Aeróbica intensa	Fuerte	80 – 90 %
ZONA 4 Anaeróbica	Máximo	>90%

CONCLUSIONES

Podríamos profundizar mucho más en todos estos aspectos, aunque a modo de resumen, podemos concluir que si somos capaces de estructurar nuestras sesiones de Ciclo Indoor como verdaderos entrenamientos, utilizando algunas de estas herramientas bien planificadas en el tiempo, nuestros entrenos pueden tener gran transferencia al ciclismo tradicional practicado al aire libre. Debemos tener en cuenta además la cadencia de pedaleo, no llegando a alcanzar elevadas velocidades de trabajo que nos obliguen a pedalear sin resistencia, lo cual podría tener nefastas consecuencias a nivel articular.

Si a todo esto, somos capaces de añadirle un buen trabajo con la música, que acompañe en todo momento al entrenamiento, le daremos a nuestra sesión un toque emocional que ningún ciclista que se precie podrá rechazar. Sin duda tenemos en este colectivo una gran parte de los clientes habituales en la sala de Ciclo Indoor, démosles lo que buscan y hagámosles pasar un rato divertido que les sirva para mejorar también en sus experiencias al aire libre.

Consejo rápido para entrenar sobre rodillos

The e-motion in action
Originally uploaded by thenoodleatSi piensas adquirir rodillos o tienes pensado entrenar por primera vez sobre ellos; lo mejor es fijar tu vista en un punto enfrente de ti que esté al nivel de tus ojos. Esto ayuda a mantener la bici centrada en los rodillos mientras te acostumbras a los retos de pedalear sobre esta perfectamente plana “carretera” de 46 centímetros. No voltees a ver el rodillo frontal hasta que te acostumbres a ellos. Si en algún momento empiezas a sentirte inestable mientras ruedas, pedalea más rápido por un momento. Esto ayudará a estabilizar la

entrenamiento invernal con rodillo

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Tabla

Por Chema Arguedas

Para todos aquellos ciclistas que no disponen del tiempo necesario para salir a la carretera, ya sea por falta de luz, trabajo o cualquier otra circunstancia, es muy difícil que podamos abarcar  todas las situaciones particulares, por lo que hemos tomado dos opciones:

-Los que disponen de dos días entre semana para hacer rodillo más sábado y domingo salir a la carretera.

-Los que disponen de tres días entre semana para hacer rodillo más un día del fin de semana.

Una vez que hayamos adquirido un mínimo estado de forma, a partir de la quinta semana, seguiremos con el entrenamiento por pulsaciones y añadiremos la opción de tomar como referencia los vatios, para el que tenga en un rodillo esta posibilidad.

Una duda razonable

Una gran mayoría tiene la idea de que entrenar con el rodillo no es equiparable a hacerlo en carretera o campo abierto. Siempre se buscan comparaciones, y siempre se ha dicho que las comparaciones son odiosas. Y en este caso no iba a ser menos.

¿A cuánto tiempo equivale 1 hora de rodillo? ¿Cuánto tiempo puedo hacer de rodillo? ¿Es efectivo entrenar en rodillo?

Vamos a suponer que tienes la alternativa de hacer dos horas en  carretera  o una hora en rodillo. Ahora te preguntamos nosotros: ¿con qué te quedas?

Pues hombre, la gran mayoría suponemos que se decantaría por salir a entrenar en carretera. Pero si tuvieses que sopesar el tiempo real que vas a poder aprovechar de esas dos horas, tendrías que empezar a descontar: tiempo que pierdes hasta que sales de la población, rotondas, semáforos hasta la llegar a dicha salida, descensos y ascensos durante el recorrido. Todo esto suponiendo que no te encuentres a nadie que te distraiga de lo que debes hacer.

Por lo tanto si quieres aprovechar al máximo esas dos horas, tienes una alternativa: volverte insociable, comprarte un piso a las afueras de la ciudad para evitar semáforos y que sea toda una planicie. En ese caso, quizás aproveches las dos horas de entrenamiento al cien por cien.

Sin embargo, desde que te sientas en el rodillo y comienzas a dar pedales, se podría decir que todo lo que haces es aprovechable, siempre y cuando no te bajes a mitad de sesión a ir al baño, tengas que ir a coger el teléfono o abrir la puerta al vecino.

Con esto no queremos decirte que si tienes dos horas, te quedes en casa haciendo rodillos. Más bien queremos dar ánimos a todos aquellos que no pueden salir a la carretera y que piensen que una sesión de rodillos es muy, muy buen entrenamiento.

Si tomásemos la intensidad funcional de una sesión de rodillo y una sesión de carretera, veríamos que a mismo tiempo dando pedales, la gran mayoría de las veces serían los rodillos los que se llevan el gato al agua.

Consideraciones del plan de entrenamiento

En estas primeras cuatro semanas trabajaremos una resistencia aeróbica de base, tomando como referencia la frecuencia cardiaca máxima.

Si en alguna semana, pierdes varios días de entrenamiento, y sobre todo si es uno del fin de semana, puedes repetir la misma semana. Con ello alargarás una semana más la base, pero está justificado.

Al principio es muy llevadero e incluso puede parecer aburrido y tedioso, pero según vayan pasando las semanas y vayan apareciendo intervalos de más intensidad, series de fuerza, de umbral, cadencia a una pierna, etc., verás cómo es mucho más entretenido.

Aquellos que tengan mejor condición física, se les hará mucho más duro y exigente debido a su buena condición cardiovascular. Será duro alcanzar cierto nivel de pulsaciones.

Para que no te asustes, ya te avisamos que la sesión máxima de rodillo será  de 1h 30min. Se alcanzará a lo largo de las semanas.

Entrenar cuando el tiempo no acompaña

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“Menudo día de perros para entrenar”
Llevamos una semana con un tiempo muy revuelto, lluvia y frío, lo peor para entrenar en carretera. Muchos ciclistas, tras el parón de octubre, comienzan a ejercitarse en el gimnasio compaginándolo con varias salidas en carretera. Ahí tenemos el problema. No es el tiempo ideal para salir a rodar. “Con temperaturas de menos de 10º C y lloviendo es mejor no salir a entrenar”,  “Así lo único que puedes coger es una pulmonía”,  La mejor solución: el rodillo, algo aburrido para muchos o para casi todos.  Es verdad que a muchos nos ha pillado la lluvia entrenando y, en esos momentos, ya da igual, el cuerpo está caliente y puedes seguir. Lo duro es salir cuando ya está lloviendo.
La preparación invernal en lugares más calidos es lo más común entre corredores. Buscar el calor.  Todavía no es momento de momento de rodar como en primavera, en la que las jornadas superan las cuatro horas o cinco, pero  dentro de apenas un mes, los entrenamientos deben ser de fondo. Como se dice  “Mejor cantidad que calidad”.  También influye la preparación de cada corredor. Unos se preparan para comienzos de temporada, por lo que los entrenamientos los tienen que adelantar al máximo para llegar al primer pico de forma en febrero, cuando comienza la batalla. Otros, en cambio, se ejercitan para mayo, por lo que su preparación en esta época no cebe centrarse tanto en la carretera, eso sí, tienen que salir a rodar.
Sin parar
La temporada de un ciclista es larga, no sólo de febrero a septiembre como ven algunos –época europea de carreras-, ya que para estar en forma en esas fechas se deben entrenar desde noviembre. Además, como explicamos en algún otro post, el entrenamiento no lo es todo. La alimentación y los hábitos también son fundamentales.

El Supremo avala el tránsito de bicis por las aceras y las zonas peatonales

El Supremo avala el tránsito de bicis por las aceras y las zonas peatonales

El Alto Tribunal revoca la sentencia del TSJA que declaró nulos seis artículos y el anexo de la ordenanza municipal de peatones y ciclistas · El Ayuntamiento no vulneró la ley estatal de tráfico con su normativa

Jorge Muñoz, sevilla | Actualizado 23.11.2010 - 07:08

Varios ciclistas circulan por la calle Tetuán. / Silvia Palacios Arias

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Los ciclistas han ganado la batalla de las aceras y las zonas peatonales. El Tribunal Supremo ha declarado que la norma municipal que permite a los ciclistas circular por las aceras es "ajustada a derecho" y no vulnera la legislación estatal de tráfico.

 

La sala de lo Contencioso-Administrativo del Tribunal Supremo ha dictado una sentencia que respalda todos los artículos de la ordenanza municipal de peatones y ciclistas que el Ayuntamiento publicó en 2007, y ha revocado la resolución dictada el 20 de noviembre de 2008 por el Tribunal Superior de Justicia de Andalucía (TSJA), que anuló el anexo y seis artículos de dicha norma, entre ellos el que autorizaba precisamente a los ciclistas a circular por las aceras y zonas peatonales de la ciudad.

 

La sentencia del Alto Tribunal estima el recurso de casación del Ayuntamiento de Sevilla, que había alegado, entre otros motivos, que se habían vulnerado los artículos 93.2 y 121.5 del Real Decreto que aprobó el Reglamento General de Circulación, que define las zonas peatonales, y la Ley de Bases de Régimen Local, en cuanto a las facultades del Ayuntamiento a la hora de permitir asegurar o amarrar bicicletas a árboles o elementos del mobiliario urbano cuando no existan estacionamientos para el aparcamiento en las vías urbanas en un radio de 50 metros o en el caso de que se encontraran todas las plazas ocupadas.

 

En cuanto al primero de los argumentos del Ayuntamiento que acoge el Tribunal Supremo, sobre la circulación de las bicis en las aceras, la sentencia señala que el TSJA parte de una premisa "errónea", puesto que la ordenanza municipal, "en atención a los cambios que se han producido en la ciudad en materia de movilidad con la ejecución de las vías ciclistas, tuvo por finalidad evitar las posibles fricciones que pudieran producirse entre usuarios de los carriles bici y peatones, delimitando así los derechos y obligaciones de ambos".

 

El fallo precisa que, al acotar un espacio lateral o parte de las aceras que antes eran del uso exclusivo de los peatones para que puedan circular por un nuevo pasillo las bicicletas, "no se conculcó con esta delimitación la zona peatonal, pues, aunque pueda quedar un poco reducida, en modo alguno significa que se deba compartir el paso de los peatones y el de los ciclistas, ya que para ello se establece en los artículos anulados una zona específica para el carril-bici, que por ello, necesariamente deja de ser peatonal".

 

En torno al segundo aspecto polémico de la norma municipal, el que se refiere a la posibilidad de amarrar las bicicletas a los árboles o elementos del mobiliario urbano, el Tribunal Supremo señala que la ordenanza no vulnera el Reglamento de Bienes de Entidades Locales, puesto que el Ayuntamiento de Sevilla "excepcionalmente puede autorizar que se puedan estacionar las bicicletas en estos lugares públicos siempre y cuando no se perjudique la salud del árbol, ni impidan su perfecta visibilidad y siempre que no entorpezcan el paso de peatones".

 

El TSJA también anuló un artículo que regulaba el tránsito de las bicicletas por los parques públicos y los paseos, y que permitía que el Ayuntamiento autorizara la circulación en sentido contrario en aquellos viales con un solo sentido de circulación.

 

En consecuencia, el Tribunal Supremo ha resuelto casar la sentencia del TSJA y ha declarado "conforme a derecho" el acuerdo adoptado por el Pleno del Ayuntamiento de Sevilla de 21 de septiembre de 2007, que aprobó la ordenanza de circulación de peatones y ciclistas.

COLABORACION CON LA DUATLON DOMINGO 21-XII-2.010

Estimados "cicleteros" el próximo Domingo ( 21/ XII/2010)  NECESITAMOS QUE ALGUNOS MIEMBROS DEL CLUB   colaboren en la organización de la duatlon, ya que se nos ha pedido ayuda.
Da la "puñetera" casualidad de que el  mismo Domingo tenemos prevista una salida  conjunta
desde la estación de autobuses hasta las compuertas de las marismas ( unos 65 KM o más )
en Sanlucar.
Aquel que no este puesto , o en condiciones físicas adecuadas, o haga tiempo que no le da a los pedales los domingo,  puede cambiar esta salida por echar una mano a los organizadores de la duatlon .
Dicha colaboración se tendrá en cuenta tanto en el reino de los cielos, para expiación de sus pecados de dejarnos abandonados los Domingos ,por una cama calentita ,  y también se tendrá en cuenta  para el obsequio de un viaje con todos los gastos pagados a "Tanganita" , aderezado con un par de palmaditas en la espalda.....
Anda no seas canalla y ayuda a los Duatloneros... que luego nos hará falta que ellos nos echen una mano cuando organizemos algo ( si es que lo hacemos!!!!)
 

CONOR WRC ROAD RIDE 105

 AQUI  DEJO  UNAS FOTOS   DE LA ULTIMA ADQUISION   DEL WEB MASTER DE ESTE BLOG...SI , SORPRESA... BICICLETA DE CARRETERA, QUE PIENSO COMBINAR CON  LA ORBEA SATELLITE DE  MTB....

CONOR WRC ROAD RIDE 105 (2010) Precio: 1.449 €
CONOR WRC ROAD RIDE 105
CONOR - WRC ROAD RIDE 105 (2010)
cuadro Cuadro: ALUMINIO 7005 TB7
horquilla Horquilla: ROAD FULL CARBON
dirección Dirección: INTEGRADA
frenos Frenos: SHIMANO 105 BR-5600
manetas de freno Manetas Freno: SHIMANO 105 BLACK
manetas de cambio Mandos: SHIMANO 105 BLACK
bielas Bielas: SHIMANO 105 BLACK
cubiertas Cubiertas: MICHELIN LITHION
llantas Llantas: SHIMANO WH-R500
bujes Bujes: SHIMANO
potencia Potencia: RITCHEY
manillar Manillar: RITCHEY
desviadores Desviador: SHIMANO 105 BLACK
cambio Cambio: SHIMANO 105 ULTREGA
sillín Sillín: SELLE ITALIA XR
tija de sillín Tija Sillín: RITCHEY
peso Peso: 8,6 kg

NUEVO SISTEMA DE ILUMINACION PARA BICICLETA

Llegando a la temporada invernal, MSC Bikes es consciente de que el tiempo para salir a disfrutar del MTB es cada vez más reducido, y por eso ofrece su nuevo sistema de iluminación SUN LIGHT.
Es un sistema completamente eficaz para transitar por cualquier camino o sendero de noche ya que ofrece 1400lumens con un peso contenido. Es uno de los más potentes en su categoría y probablemente el de mejor calidad/precio.
Utiliza tres LEDs de última generación, una tecnología que permite disponer de una gran potencia con una carcasa muy compacta y ligera. Además, es muy resistente a las vibraciones ya que no tiene ningún filamento que se pueda fundir y tiene una vida estimada de 50.000horas.
El sistema es controlado por un pulsador remoto. Éste permite regular la potencia lumínica para poder ahorrar energía en las subidas o caminos fáciles y disponer de más potencia en los tramos más complicados. El pulsador, que está retro-iluminado, nos indica en que situación se encuentra la batería mediante un código de colores.
De la alimentación se encarga una batería de ión-litio protegida con una bolsa de neopreno. Ésta es sujetada al cuadro mediante unas cintas de velcro para poder montar y desmontar el sistema con la máxima rapidez posible.
En modo de máxima iluminación se estima una autonomía de más de 2.5 horas
Como siempre, MSC Bikes ofrece su servicio técnico para cualquier tipo de ayuda que pueda necesitar el cliente.
Dimensiones: l:90mm x w:55mm x h:60mm
Peso: 520gr
PVP: 353.60€

vuelta ciclista España 1999 : autopromocion tv

llantas Ritchey

Ritchey trae para el 2011 una especial gama de llantas que no solo será accesible para quienes cuentan con grandes presupuestos, si no también para quienes cuentan con uno modesto. La gama 2011 se pondrá a la altura de otras como Ax-lightness o Formula.

La nueva cubierta WCS Shield es perfecta para quienes buscan agarre, ligereza al rodar y sobre todo durabilidad, desarrollado por Team Swisspower y diseñada mediante Vector Force Analysis, con doble compuesto (banda central más dura y laterales más blandos).
En cuento a neumáticos para bicicleta de montaña Ritchey 2011 presenta una nueva versión de la Z-Max llamada Z-Max Grip, con taqueado más profundo, perfectas para correr tanto en seco como húmedo. Con un peso de 650 g (Tubeless ready).
La gama de componentes para el 2011 apuestan por el color rojo, una novedad dentro del mundo del ciclismo y el mountain bike, sin embargo también podremos encontrar la linea clásica de color plata claro con un acabado semi-brillante. La colección Clásica incluye potencias 4-Axis stem, manillar curvo para carretera, 10 D manillar MTB plano y tijas de sillín de dos pernos.

La nueva gama de manillares de Ritchey presenta su nueva colección Superlogic, colección que va por encima de la gama WCS, utiliza fibra de carbono LTC ( Logic Composite Technology) que consigue mejorar las cifras de peso manteniendo la resistencia.
Esta tecnología se aplica a tres modelos de manubrios: el plano, con 58 mm, el de doble altura con 15 mm. de elevación y 66 cm de ancho y el denominado 10D, con el que, sin elevación, la doble curva con 10 grados otorga una posición más ergonómica.

La aventura más larga y dura del MTB :Crocodile Trophy 2010

El desafió Crocodile Trophy tiene lugar en Australia durante los días 19 al 28 de octubre y cuenta con la participación de 79 bikers de 16 diferentes nacionalidades. El pasado sábado 23 de octubre completo su etapa numero 5 Chillagoe – Chillagoe con un recorrido de 100 km /1000 metros de desnivel.
El austriaco Christoph Tschellnig de Morethanbike alcanzo el primer lugar de la etapa numero 5 con un tiempo total de 3:11:26, obteniendo el primer Boomerang para Ausrtia; por otro lado, Philipp Ludescher de McSabutage también austriaco, consiguió el segundo lugar llegando 0:02:20 después de Tschellnig. El canadiense Cory Wallace alcanzo un merecido tercer lugar después de dos días de mala suerte y problemas mecánicos.
En la categoría femenina, los primeros lugares fueron ocupados por Abby McLennan (Aus) del equipo Rattle N Hum con un tiempo de 3:55:55; en segundo lugar Nancy Caceres (Aus) 0:38:41 y Sharman Parr (NZl) de SheSpoke Cycle Wear en tercer lugar con un tiempo de 0:49:42.
Crocodile Trophy es considerada la carrera de MTB más dura en el mundo y representa para los corredores una gran recompensa tras duros esfuerzos y lucha contra las dificultades del estado del tiempo, el terreno resbaladizo y la poca tracción de las ruedas. Sin embargo el tramo de Chillagoe es considerado como uno de los de menor grado de dificultad.
Tristemente la carrera se torno en luto en la madrugada del 24, después de que falleciera el biker holandés Weit Heuker debido a una insuficiencia cardiovascular y circulatoria. Por este motivo la etapa numero 6 fue cancelada.

DOCUMENTAL SOBRE DIETA ATKINS (POR SI QUIERES BAJAR PESO)

A continuación teneis un link  que os llevará a ver un  documental sobre la dieta Atkins...
que te puede ayudar a bajar mucho Peso apoyado con el ejercicio de la Bicilceta

http://www.documaniatv.com/ciencia/la-dieta-atkins-la-dieta-magica-video_17acd16f5.html

¡¡¡¡¡ ATENCION JUEVES 22 REUNION EXTRAORDINARIA !!!!!

ATENCION!!!!!!
VIERNES 22   A LAS 10 DE LA NOCHE
LUGAR: COLEGIO LAPACHAR
REUNION  EXTRAORDINARIA
PARA TRATAR SALIDA CICLOTURISTA  DE BORNOS.
TAMBIEN SE TRATARA EL TEMA DE UNA GRABACION QUE VIENE HACER CANAL SUR TV.  SOBRE EL CARRIL BICI Y QUIEREN QUE SALGA EL CLUB.


Nota:
No se ha podido avisar por el movil del club, porque Villanueva ha tenido que marchar urgentemente  de viaje y sin querer se ha llevado el movil 

IV MARCHA CICLOTURISTA "EL TARAJE"

25 TRUCOS PARA SER MEJOR BIKER

Consejos y soluciones para los problemas más corrientes en mountain bike...

Por: Julio Vicioso

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1. Un consejo antes de salir de casa. Informa sobre el recorrido aproximado que vas a hacer, sé realista sobre tu condición física, y comprueba cuáles son las condiciones climatológicas. Recuerda que los cambios de tiempo en la montaña pueden ser rápidos y bruscos. 

2. Lleva siempre en todas tus salidas: Agua o bebida energética, alguna barrita, gel energético, frutos secos o pasas, por ejemplo. En tu mochila no debe faltar una multiherramienta lo más completa posible (tronchacadenas, llaves allen de 4, 5 y 6 mm, llave de Torx, destornillador, etc..); un inflador, siempre que sea posible para los dos tipos de válvula, una cámara, parches, desmontables, algo de dinero, documentación, un teléfono móvil (con batería), y algo de ropa de abrigo, que puede ser un chubasquero o un paravientos, que ocupará poco espacio y el peso también será reducido. 

3. Revisa tu bici siempre antes de salir. Presión de las ruedas, el estado de los cambios y frenos, y no está de sobra un pequeño repaso a la tortillería. ¿Lo principal? Los tornillos de la potencia y manillar, los del sillín y tija de sillín. También debes comprobar que los cierres rápidos de las ruedas están correctamente cerrados y si no montas a menudo, que el estado de los neumáticos es bueno y no presenta los laterales agrietados o muy resecos. 

4. Una vez en marcha, casi cualquier problema tiene solución, siempre que vayamos preparados convenientemente. A veces, las prisas por salir no nos permiten haber cumplido los requisitos mínimos previos, y empiezan las complicaciones sobre la marcha, como por ejemplo, que una de las zapatas de freno roza en la llanta. Fácil solución: En el propio freno encontrarás un minúsculo tornillo en su lateral, con cabeza de destornillador. Apriétalo una media vuelta (girando en el sentido de las agujas del reloj) y la zapata se separará de la llanta como por arte de magia. 

5. Notas que la bici es inestable y que se retuerce debajo de ti provocándote inseguridad, y además te cuesta rodar. Probablemente se deba a que la presión en los neumáticos es insuficiente. Para inmediatamente y dale vida a tus bíceps, inflando las ruedas hasta que al montar de nuevo sobre la bici notes que la bici rueda fácilmente. 

6. Llegas a la primera bajada de tu excursión y notas que tu bici no frena como antes, aunque hagas mucha fuerza en las manetas de freno. Una de las razones más probables de la ausencia de mordiente, será que las zapatas en caso de freno "V-Brake" a la llanta, o las pastillas, en caso de freno de disco, estén cristalizadas. Hubiera sido mejor hacerlo en casa, pero si llevas en tu mochila lija para poner los parches, puedes lijar la superficie de las zapatas o pastillas que estarán cristalizadas (se dice así cuando tienen ese brillo inconfundible) hasta que la zapata/pastilla recupere su mordiente sobre el aro de la llanta o el disco. 

7. ¡¡El cambio no deja de sonar!! Regla número 1: Cuanto más tiempo montes con el cambio desajustado, más difícil será ajustarlo de nuevo. Regla número 2: Pon el cambio trasero con la cadena engranada en el piñón más pequeño, ese será nuestro punto de partida. Regla número 3: No toques los tornillos del cambio si no sabes para que sirven, así lo más probable es que empeores la situación. Si el problema es un pequeño desajuste, probablemente se deba solo a la tensión del cable. Levanta la rueda trasera, da pedales y pulsa el mando para subir al segundo piñon. Si no sube suavemente, al cable le falta tensión. Gira un cuarto de vuelta en el sentido contrario al de las agujas del reloj el tensor situado en la salida del cable del mando, o en el cambio trasero. Si sigue sin subir, gira otro cuarto de vuelta. 

8. Si por el contrario no bajan, sube la cadena hasta el piñón más grande, y gira un cuarto de vuelta el tensor correspondiente, esta vez en el sentido de giro de las agujas del reloj.

9. Otro ajuste posible se puede realizar con los tornillos situados en el cambio trasero con una H y una L. 

10. La bici ya frena y cambia como si estuviera nueva, pero sin embargo un constante chirrido al pedalear le resta fuerza a tu pedaleo. Si eres previsor, y llevas un pequeño bote de lubricante, bastarán unas gotas en la cadena para que todo vaya más suave (aunque recuerda que estas operaciones deberías hacerlas antes de salir a hacer tu ruta). 

11. Si la cadena se sale por el plato grande hacia fuera, gira media vuelta el tornillo marcado con una H en el desviador delantero. Si lo que te ocurre es que el plato se "cae" del plato pequeño hacia el cuadro, gira media vuelta en el sentido de las agujas del reloj el tornillo L del desviador. 

12. Sientes que la dirección tiene una pequeña holgura. Si el movimiento llega de la propia dirección y no del juego barras-botellas de la horquilla de suspensión, haz lo siguiente: Afloja el o los tornillos de la potencia ligeramente, y aprieta el tornillo colocado en la parte superior (el de la tapa) con cuidado. A continuación vuelve a apretar los tornillos de la dirección para que la dirección quede ajustada. 

13. ¡¡Tenía que ser el pinchazo!! Sobre él se podría escribir un libro. Lo mejor es que aproveches para bromear y des todos los pasos correctamente... ¿Eres de los que se dejan las cosas en casa, como por ejemplo los desmontables? Apunta este Truco BIKE: Saca los cierres rápidos de tus ruedas y úsalos como desmontables, utilizando las levas de cierre como tales. Funcionan sorprendentemente bien. Te recomendamos que cuando los saques de su eje, los uses poniendo sus correspondientes tuercas con los muelles en el interior para no perderlos... (si te has dejado los desmontables...seguro que perderás los muelles).

14. ¿Y si se te hubieran olvidado los parches? Hay muchas soluciones, pero un consejo que nunca falla es que coloques en una de tus revisiones completas o al cambiar de cubiertas, un par de parches en la parte interna de la cubierta, entre ésta y la cámara. Serán como un pequeño tesoro en caso de emergencia. 

15. Ya te has bajado unas cuantas veces de tu bici, y en alguna de esas veces que te has quitado la mochila has perdido la boquilla de tu mochila de hidratación, así que ahora el agua se sale sin control. Lo primero que hay que hacer es soplar para que el líquido vaya en su totalidad a la vejiga. Como solución de emergencia puedes coger una pequeña rama y con una navaja darle forma cónica hasta que encaje en el extremo del tubo. Cada vez que bebas tendrás que quitarlo y volverlo a poner, pero al menos no te empaparás de agua. 

16. Todos los problemas no tienes porqué estar relacionados directamente con tu compañera de fatigas. Algunos animalitos pueden amargarte una excursión. Si te pica una avispa, haz un poco de barro con el agua de tu bidón, de la mochila de hidratación o cógelo de al lado de un arroyo y aplícatelo sobre la picadura. 

17. Si estás en mitad de una ruta y tu tija de sillín no deja de moverse por mucho que aprietes el tornillo, hacia los lados o hacia abajo, tenemos la solución. Un bote de Coca Cola o cualquier otro refresco nos puede solucionar el problema. Corta una pequeña tira de la lata hasta que conformes una fina lámina que sea casi todo el diámetro de la tija (no tanto como ella porque entonces al apretar chocarían los extremos), y colócala sobresaliendo por la parte superior del cuadro. Esas décimas harán que la tija se ajuste y puedas llegar a tu destino. 

18. Cruzar los arroyos o ríos tiene su punto de diversión, pero es invierno y te has hartado de que cada vez que pasas uno a tus zapatillas les entra agua por las ranuras donde se anclan las calas de los pedales automáticos. Pues cuando vuelvas a casa haz uso de la silicona con destreza y tus zapatillas pasarán a ser impermeables, al menos en esa zona. 

19. Después de una bajada te das cuenta que tus antebrazos se resienten después de frenar durante un largo período de tiempo. Una buena manera de evitarlo es llevando las manetas de freno relativamente destensadas o cerca del manillar con el punto de contacto de las zapatas/pastillas, con lo que el esfuerzo de mantener el manillar y frenar al mismo tiempo será mucho más llevadero. 

20. Si se te rompe un radio de la rueda por el lado de la rosca, lo mejor es que lo enrolles al radio más cercano, hasta que vuelvas a casa y lo reemplaces por uno nuevo. Aunque se parta por la parte del codo y lo puedas quitar, te recomendamos que lo dejes en la rueda. En la mochila se puede convertir en un peligroso objeto punzante en caso de caída. 

21. En temperaturas extremas, tanto de calor como de frío, al terminar de beber con tu mochila de hidratación, sopla por el tubo para que el líquido vuelva a la vejiga y mantenga una temperatura adecuada. 

22. En algunas ocasiones, los tornillos repartidos por el cuadro (portabidón, portabultos...) que aparentemente no tienen una gran función, nos pueden sacar de un buen apuro. Al ser todos más o menos de las mismas medidas, si pierdes un tornillo de las poleas del cambio trasero, por ejemplo, con casi total seguridad puedas reponerlo con uno de los tornillos del portabidón... y problema resuelto. 

23. Una de las peores averías mecánicas que te puede ocurrir es que el núcleo trasero de la transmisión decida pasar a mejor vida cuando estás justo en mitad de la nada. Sería lo más parecido a quedarte con el coche en punto muerto en mitad de la carretera. ¡Pero nosotros tenemos la solución! Puedes buscar un alambre o una cuerda (mejor aún si llevas bridas en la mochila como hacen muchos) y pasarlo entre los radios de la rueda traseras y el casete de piñones (que suele tener orificios). Con esta reparación de urgencia podrás volver a pedalear, pero eso sí con piñón fijo, ya que los piñones y el resto de la rueda quedarán solidarios, y sin rueda libre. 

24. Ahora que cada día somos más los que usamos GPS, una buena manera de protegerlo contra las inclemencias del tiempo es con el plástico transparente de cocina. Se ajusta perfectamente, permite utilizar los botones y por la parte inferior lo puedes ajustar con una goma elástica para que no se suelte. 

25. Un mal golpe al cambio trasero. Puede ser como consecuencia de una caída o con cualquier objeto en el monte. El caso es que el cambio trasero se ha desalineado por el impacto de un golpe, y los cambios vuelven a fallar. La razón más habitual es que la puntera donde se sujeta el cambio se haya doblado ligeramente. Para volver a llevarla a su lugar, se puede enderezar haciendo palanca con el cuerpo del cambio como se ve en la ilustración, siempre poco a poco para evitar que la propia puntera pudiera partirse al realizar la operación.                                         

(extraido de www.mountainbike.es)

¿QUÉ ES MEJOR PARA PERDER PESO?

La pregunta del millón. Durante muchos años, en un contexto de deporte y salud, siempre se ha recomendado que para perder peso lo mejor era hacer ejercicios a baja intensidad durante mucho tiempo. Esta recomendación se basaba en dos ideas: que cualquier persona no entrenada pudiera aguantar haciendo actividad física durante más de una hora y que la principal fuente de aporte de energía para esa actividad fueran las grasas.

Cuando se hace cualquier actividad física, el aporte de energía muscular la proporcionan, básicamente dos compuestos: la glucosa (hidratos de carbono) y las grasas. El aporte de cada uno de ellos varía en función de la intensidad del ejercicio. A mayor intensidad, más aporte de glucosa y menos de grasa. Por este motivo, se recomendaba el ejercicio a baja intensidad, para que la fuente principal de energía fuese la grasa.

Sin embargo, se ha demostrado que es más importante incidir sobre el equilibrio entre las calorías que se aportan con la alimentación y las calorías consumidas. Por este motivo, lo más eficaz para perder peso es que las calorías consumidas sean mayores que las calorías ingeridas. Y para consumir más calorías, cuanto más intenso sea el ejercicio mejor. Eso sí, tendrá que ser una intensidad que te permita aguantar durante al menos 45 minutos, ya que si no, al final estarías "quemando" menos calorías totales.

Para que te hagas una idea, un biker de unos 75 kg, yendo a 20 km/h consume unas 600 kcal por hora. Mientras que si fuera a 28 km/h estaría consumiendo 900 kcal. Es importante que tengas en cuenta que para que la pérdida de peso sea efectiva y sin pérdida de masa muscular no deberías perder más de 2 kg al mes (500 g semanales), en caso de sobrarte mucho peso. Si no te sobra mucho peso, la pérdida de peso debe ser menor, 250-300 g/semana.

Un ejemplo para un ciclista de unos 75 kg que quisiera perder 2 kg de grasa en un mes sin modificar su dieta: dado que un gramo de grasa suponen 9 kcal, 2 kg suponen 18.000 kcal pero de éstas sólo se puede gastar un 80% (un 20% es agua), así que serían 14.400 kcal. Tendría que aumentar su gasto calórico semanal en 3.600 kcal. Suponiendo que entrenase cuatro días a la semana, cada día tendría que consumir unas 900 kcal en cada entrenamiento. Esto lo conseguiría en una salida de dos horas a intensidad moderada (70 al 80% fcm).

COMER PARA MONTAR MEJOR

Lo que comas o dejes de comer puede ser decisivo para que tu próxima ruta se convierta en un éxito o en un fracaso...
Por: Redacción mountainbike.es
COMER PARA MONTAR MEJOR
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COMER SANO FUERA DE CASA , ¿QUÉ ES MEJOR PARA PERDER PESO?


Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí os invitamos a que aprendaís a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras.

ANTES
Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda).
Para quienes podaís no estar familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos..., pero las verduras también contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).
El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil.
Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).

INMEDIATAMENTE ANTES
En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.

DURANTE
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empieza a padecer los síntomas de una "pájara", gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado con cafeína.
Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur...
Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS
A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.

DESPUÉS
La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.


¿QUÉ DEBO COMER?
Trata de comer siempre alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados, precocinados, bollería industrial (helados, pasteles...) y comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, kebabs...). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...). No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir y por lo tanto sientan pesados, además suelen ser muy calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes que mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proviniente de pescados azules y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las últimas recomendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con moderación, levantarse de la mesa con la sensación de 'quedarse con hambre' es muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar 'bajones' a lo largo del día.

�DESAYUNOS
Cereales con leche o yogur
Tostadas con mermelada o miel
Fruta
Café
Zumos
�COMIDAS Y CENAS
Ensalada, verdura o patatas
Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha, verduras o en ensalada
Pescado al horno o carne a la plancha
Fruta
Yogur
�ALMUERZOS Y MERIENDAS
Fruta
Yogur
Tostada
Barrita
�DURANTE
Futas (plátanos, manzana o pera troceada...)
Frutos secos (orejones, pasas...)
Geles o barritas
Bebida deportiva
Miel o leche condensada
(extraido de www.mountainbike.es)

mejora tu forma en 30 segundo

Dooleys Cycles, originally uploaded by ufopilot.

Más bien mejora tu forma en dos semanas; pero 30 segundos a la vez. El título es para atraer tu atención, pero no es mentira. Hacer esfuerzos de 30 segundos no solo te servirán para dejar atrás a los perros que te persiguen, o para ganar esprintes. ¿Me creerías si te digo que también sirven para mejorar tu resistencia aeróbica?

Un estudio canadiense para ciclismo que encontré en rrnews.com se llevó a cabo de la siguiente forma:

Ocho sujetos incluyeron de 4 a 7 intervalos diarios de 30 segundos a tope cada uno, seguidos de 4 minutos de recuperación en su programa de entrenamiento, durante dos semanas.

El resultado fue que mejoraron el tiempo que tardan en quedar exhaustos en una prueba con un ergómetro de ciclismo; aumentando de 26 a 51 minutos al ochenta por ciento de su VO2 máximo. La potencia máxima aumentó también un 10% en promedio.

¿Conclusión? Si quieres mejorar tu forma, incluye intervalos en tu programa de entrenamiento dos o tres veces por semana.

¿Estas listo para compertir? (post extraido del blog ciclismo de ruta

Si te estás preguntando si tienes la velocidad y técnica para ser un ciclista competitivo, solo hay una forma de saberlo: Así es… ¡ármate de valor e inscríbete en una carrera!

Si es tu primera vez no te inscribas en la categoría más rápida, ya que no será una experiencia agradable. La velocidad es muy alta, y el pelotón te fuerza a realizar movimientos que normalmente no haces en los entrenamientos.

Aún cuando puedas sostener un promedio impresionante de 35kph en un recorrido largo, te darás cuenta que en las carreras es aún más rápido. Rara vez será lo suficientemente rápido para ir en un grupo promedio, aunque depende de varias cosas; como la categoría y el tipo de terreno y de evento (plano, ondulado, mucha subida, circuito, ruta, etc.)

¿Cómo saber si eres suficientemente rápido para una competencia?

Entrena con algún equipo: A veces estos entrenamientos se vuelven muy competitivos. De hecho, en ocasiones se realizan entrenamientos “tipo carrera”, y son tan rápidos como en la realidad; como cuando el grupo llega a una subida, o cuando el equipo persigue a alguien que va “en fuga”.

Participa en una “Contra-reloj”: Funciona mejor si compites contra los corredores que tú creas que participan en la categoría que deseas entrar. El lugar en el que llegues te dará una idea de cómo te irá en una carrera de grupo; aunque en las carreras de ruta y circuitos tiene mucho que ver la estrategia, lo contrario de las “contra-reloj”. En las carreras ordinarias, influye mucho tu habilidad de ahorrar energía “tras rueda” (drafting); así como también el poder responder a los ataques repetitivos (tipo intervalos); lo contrario de una contrarreloj individual.

¡Intentalo! Es la única forma de saber si puedes o si te va a gustar.

Me llamo BOND, James BOND; y ésta es mi bicicleta

Aunque la crisis azote también al sector de los agentes secretos con licencia para matar, es poco probable que James Bond cambie su Aston Martin por una bicicleta para presentarse en los saraos. Sin embargo, esta bicicleta customizada, ya bautizada como B.O.N.D (Built of Notorious Deterrents -más o menos, “Nacida para dar la nota”-), bien podría convertir a cualquier cicloturista en un asalariado de los servicios secretos como por arte de magia.
Atentos a sus poderes, dignos de un laboratorio del M16: sistema de transmisión de orugas para terrenos bacheados, esquís para nieve, sillín eyector anti-ladrones, lanzallamas en los manillares…
La B.O.N.D será mostrada en el próximo Cycle Show que se celebra en Earls Court (Londres) la semana que viene y es obra de ilovemybike.co.uk, una empresa aseguradora para ciclistas (y resto de mortales, of course) que se inspiró para su construcción en la opinión de 800 usuarios, a los que se les preguntó su aspecto más desfavorable de la vida sobre dos ruedas.

El lanzallamas fue incluido por el 52% de los ciclistas, que se quejaron que “los coches y camiones pasan muy cerca”. Así que el manillar de la bici está equipado con una sistema lanza-fuegos especialmente diseñado para ser expulsado hacia los lados, hacia los vehículos que se acerquen demasiado.
Un cuarto de los ciclistas también se quejó de las malas condiciones de las carreteras y caminos, llenas de baches y socavones; por eso la B.O.N.D está equipada con una oruga todo-terreno que sustituye a su rueda trasera y que permite pasear por cualquier firme de manera cómoda y efectiva.
Con un 7% de las preocupaciones aparece el riesgo de robo de la bicicleta, así que esta versión está equipada con un asiento eyectable para golpear la cabeza y atrapar a cualquier ladrón que intente abrir la cerradura convencional del sillín.
Por último, el 2% de los encuestados considera que las condiciones de clima frío de eso que se conoce como “invierno” son un fastidio, así que cuando nieva la bicicleta lleva una tabla de esquí que se pueden intercambiar con la rueda delantera.
Andrew Davis, director de ilovemybike.co.uk, después de presentar su máquina quiere quitar las ilusiones a todos aquellos que hayan visto en B.O.N.D su oscuro objeto de deseo: la bicicleta no se venderá comercialmente, porque “no debería ser necesario para los ciclistas recurrir a un lanzallamas para obtener un poco de consideración en las carreteras”, afirma el mandamás de la compañía.
Aunque no me negarán que la empresa aseguradora debería ponerla a la venta pero ya; incluso regalarla a los nuevos clientes. Porque…¿quién no suscribiría una poliza completita antes de lanzarse colina abajo con el manillar lleno de gas inflamable, con el culo sobre un sillín volador y con un esquí en la rueda delantera susceptible de producir un empalamiento a la menor caída?

Fuente: Amo mi bicicleta

HOY ESTA PAGINA ESTA DE LUTO POR LA MUERTE DE UN MIEMBRO DEL CLUB CICLISTA EL CAPITAN PEDALES.
EL COMPAÑERO ENRIQUE TONELLI YA NO ESTÁ ENTRE NOSOTROS.
DESCANSE EN PAZ

Sillín de bici sin 'nariz' para evitar disfunción eréctil y problemas de próstata

Un reciente estudio del NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health) señala la eficacia de los sillines sin nariz para evitar una reducción de la presión en la ingle y una mejora de la salud sexual en los policías que patrullan en bici. Estos sillines para bicicleta tienen un a especie de hueco en su parte central, lo que según el estudio mejora la salud sexual del hombre. De todas maneras, hay expertos que aseguran que todo es adoptar una buena postura en la bicicleta para usar un sillín normal.

....¡y algunos  NO QUIEREN NI SILLIN!... JEJEJE!!

Cambia las cadenas de tu bici por cables

Si por lo único que te sonada Hungría hasta ahora era por el Gulash, puede que si te gusta el ciclismo empieces a tener curiosidad por este país ya que allí se ha inventado la bicicleta por cables en lugar de cadena, la llamada Stringbike. Un vídeo para ver el sistema en movimiento y una foto un poco más general del mecanismo a continuación.
La Stringbike ha sido desarrollada por el equipo de diseñadores hungaros de Schwinn Csepel Zrt y ha sido mostrada por primera vez al público hoy en Padova, Italia.
Básicamente consiste en sustituir la cadena y engranajes por un sistema de levas, ruedas excéntricas y poleas. Este sistema convierte el movimiento circular de los pedales en una traslación alternativa de dos poleas que transmiten movimiento al cable continuo que pasa por ellas, otra polea fija a la barra inferior que sujeta la rueda trasera y el eje de la rueda. Lo mejor es ver el vídeo para comprenderlo:
El sistema ofrece todo tipo de ventajas con respecto a usar cadena, entre ellas el que no mancha ya que no necesita aceite, se puede desmontar más fácilmente, se puede cambiar la transmisión en cualquier momento, necesita menos partes y que no se desgastan tanto.
Además permite cosas que no son posibles con las bicicletas convencionales, como cambiar los discos para ofrecer diferentes tipos de conducción y poder ajustar la “tensión” del sistema en cada pedal, pudiendo usar una pierna para transmitir más fuerza que la otra.

¿Será esto una revolución? Depende de la aceptación del público, aunque más bien de la de los fabricantes que serán los que marquen el precio final. De todas maneras el tiempo lo dirá, aunque de momento me encantaría tener un sistema de estos para poder ponerle marchas a mi monociclo.— Dani Burón [Hungarian Ambiance]

adelgazar con la bicicleta

ATENCION: El siguiente artículo ha sido copiado de: “Amigosdelciclismo.com > Artículos > Salud > La máquina de adelgazar”

El presente artículo va dirigido tanto a aficionados al ciclismo como a personas que desean perder peso y que crean que no tienen la suficiente fuerza de voluntad para realizar una dieta pero que no les importaría dar un paseo, en bicicleta, con cierta frecuencia.

Como todos sabemos, el andar suele ser el deporte que todos los médicos recomiendan en el caso de que, por el estado físico o la edad de la persona, no pueda realizar otro deporte, aunque corrientemente se comete el error de dar un paseo en vez de andar rápidamente y el resultado es que no se consigue prácticamente nada.

Si estamos excesivamente obesos comenzar por andar rápidamente o por montar en bicicleta suele ser mejor que correr ya que el exceso de peso puede ocasionarnos múltiples lesiones y la carrera es un deporte muy duro. Si observamos la altura y el peso de cualquier ciclista profesional, casi todos tienen un peso inferior al que le corresponde por su altura. Es decir, una persona que mida 1,67m por regla general, dependiendo de su constitución, debe tener un peso de 67kg pero si es ciclista profesional comprobaremos que solo pesará 57kg y además este peso será solo de pura fibra y músculo. Es la grasa superflua lo que debe de desaparecer de nuestros cuerpos ya que es un exceso de peso que se nota sobre todo si realizamos cualquier tipo de esfuerzo. Además impide que se realice la refrigeración natural, por el sudor, que necesita nuestro organismo y actuará como un aislante aumentando el calor del cuerpo en exceso.

Para los ciclistas el efecto del peso es doblemente negativo y ser delgado, todos sabemos, es una gran ventaja. En la práctica del ciclismo hay que ofrecer la menor resistencia al aire. Hay que tener en cuenta que cuanto más grueso sea el ciclista, o mayor sea su superficie frontal, mayor será la resistencia del aire y por lo tanto mantendrá una menor velocidad, de igual modo para realizar una aceleración el ciclista pesado necesitará gastar más energías por realizar un mayor esfuerzo. Un pequeño sobrepeso arrastrado durante muchos kilómetros resulta un lastre que, difícilmente sobrellevaremos y que, consumirá más energías de las necesarias agotándonos antes que a cualquier otro que no la lleve. Por eso cuando se sale en grupo, suponiendo que todos los ciclistas estén igualmente preparados, durante los primeros kilómetros todos van más o menos igual pero cuando se va cubriendo una distancia mayor los más pesados empiezan a flaquear a quedarse rezagados. Si realizamos una dieta, sin deporte, estaremos perdiendo grasa pero al mismo tiempo perderemos también tono muscular.

Nunca hay que realizar drásticas dietas que minen nuestras fuerzas y nuestro estado de ánimo. Cualquier pérdida de peso debe realizarse progresivamente y, a ser posible, realizando algún deporte. Si se quiere realizar una dieta sencilla es aconsejable, tan solo, eliminar algunos alimentos (tocino, mantequilla, todo tipo de alcohol, pastelería, azúcar y golosinas, charcutería, mayonesa, patés y carnes grasas y magras). El resto de los alimentos habrá que tomarlos con moderación intentando comer algo menos que antes. Realizando algún deporte podemos llegar a consumir casi tantas calorías como si comiéramos un 40% más o lo que es lo mismo, pero que nos beneficia más, es como si comiéramos un 29% menos. Para perder peso no hay nada como "la máquina para adelgazar" y deberemos perder peso mediante un aumento del gasto de energía a base de ejercicios de larga duración y moderada intensidad.

Cuando realizamos ejercicio consumimos calorías que provienen de carbohidratos o de la grasa. Hay que tener en cuenta que la grasa quema lentamente y los carbohidratos rápidamente, es decir, con un entrenamiento de gran intensidad lo que se consume, en su mayor parte, son carbohidratos y con un ejercicio de baja intensidad se queman las grasas. Si debemos practicar un ejercicio de larga duración no debemos hacerlo a la máxima intensidad ya que pronto estaremos tan casados que no podremos seguir y no lo terminaremos.

Veamos un ejemplo, para que todos entendamos este funcionamiento, muy difundido entre los ciclistas para explicar este efecto: el fuego de una chimenea. El entrenamiento será el fuego, la grasa será un tronco gordo y grande, difícil de quemar, y los carbohidratos serán las ramitas pequeñas, fáciles de quemar y que reavivan el fuego. Si deseamos un fuego que rápidamente de mucha luz y calor echaremos muchas ramitas y el tronco gordo no se quemará porque cuando éste alcance la temperatura apropiada para quemarse se habrán consumido las ramitas pequeñas. Si deseamos un fuego duradero intentaremos quemar el tronco gordo y grande, ya que guarda mucho más calor, avivando el fuego poco a poco con las ramitas. De otra forma, si la intensidad del ejercicio es alta quemará muchas calorías pero no de grasa sino de carbohidratos, el ejercicio terminará antes y estaremos bastante cansados; si por el contrario, la intensidad del mismo es baja se quemarán mas grasas y menos carbohidratos y transcurrido el mismo tiempo seguirán quedando carbohidratos para continuar el ejercicio tanto tiempo como desee.

Más ejemplos, un jugador de golf puede jugar tres horas (900 calorías) y tres días a la semana gastando un total de 2700 calorías y un corredor medio dedicando 30 minutos (400 calorías) y tres días a la semana gastará un total de 1200 calorías por lo que el jugador de golf perderá más peso que el corredor. Supongo que ya entendemos el porqué de esto y como vemos se resume que todo es cuestión de tiempo y no tenemos que intentar perder el peso en un día. Vamos a ver el último ejemplo: el coche. Supongamos un coche que gasta 7 litros de carburante a 90km/h y 10 litros a 120km/h con un depósito de 100 litros. Si tuviéramos una recta interminable en la que pudiéramos circular a velocidad constante realizaríamos la siguiente prueba para ver como se llega mas lejos: Con el coche a 120km/h llegaríamos a un punto situado a 1200km del lugar de partida mientras que si hubiésemos circulado a 90km/h estaríamos a 1286km. Hemos supuesto que es una línea recta, si por el contrario el trazado hubiera sido distinto, con mas curvas y desniveles, el coche que circuló a 120km/h hubiera gastado mucho mas combustible y no hubiera llegado si quiera a los 1200km. Se insiste, el perder peso se va a conseguir dedicándole tiempo, más despacio se llega más lejos. Para perder peso hay que realizar un esfuerzo continuo durante mucho tiempo practicando deportes de fondo como caminar, correr, aerobic, ciclismo, remo, baile, natación y squash y no practicar deportes de intervalos, como el tenis (y menos a dobles, que me perdonen los tenistas), ya que no se practica la misma intensidad de esfuerzo durante todo el tiempo. El monitor de ritmo cardíaco (MRC) o un pulsómetro le ayudará a llevar el ritmo deseado.

Concluyendo: La dieta drástica no es una ayuda. Perderás peso pero te sentirás fatigado, cansado, depresivo, etc. y solo habrás perdido grasa y posiblemente algo de salud. Tu cuerpo estará deformado. La dieta es muy sufrida. De todas formas, hay que consumir menos calorías que las que se vayan a gastar al día, pero no en exceso. Si das un paseo de 1 hora al día, 7 días a la semana a un ritmo del 65% de tu máximo ritmo cardíaco por minuto quemarás alrededor de 4000 calorías (de grasa) por semana. El máximo de perdida de peso diario no debe ser superior a un 3% de nuestro peso e intentar eliminar un peso superior nos llevará al fracaso e incluso puede provocar innumerables problemas de salud, tanto físicos como psíquicos. No es un problema de intensidad sino de tiempo y perseverancia.

Por otro lado, entrenar incluyendo, en la bicicleta, algo de peso hará que vueles en las competiciones y el peso que se acostumbra a incluir suele estar entre 3 y 5 kilogramos.
1 gramo de grasa tiene 9 calorías y 1 gramo de carbohidratos tiene 4.

El máximo ritmo cardíaco por minuto de una persona determinado por la edad resulta de calcular la resta entre 220 (hombres) o 226 (mujeres) y la edad de dicha persona. Un hombre con 40 años tendrá un máximo pulso por minuto (MPM) de 180 si lo calculamos por edad. Para saber cual sería el ritmo cardíaco que tendrá que mantener ésta persona para realizar un ejercicio destinado a perder peso hay que realizar el 65% al MPM obteniendo un ritmo de 117 latidos por minuto. Si durante el entrenamiento nos acercamos al 50% del MPM se estará perdiendo la efectividad del entrenamiento.

Bibliografía

Ciclismo. Editorial Plaza y Janés
Fundamentos del Ciclismo. Editorial Gimnos. Autor: José Luis Algarra y Antxon Gorrotxategui
Guía General del Ciclismo. Editorial Tutor. Autor: Gerard Porte
Ciclismo completo. Editorial Hispano Europea. Autor: Greg Lemmond y Kent Gordis
Mountain Bike. Editorial Plaza y Janés.

LOS RIESGOS DEL CICLISTA

Calcula tus zonas de entrenamiento cardiovascular

Edad: Peso: Kgs. Sexo: Hombre Mujer pulsaciones por minuto

Estas son tus zonas de entrenamiento:

Zona 1	-	50%-60% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de actividad moderada.
Zona 2	-	60%-70% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de control de peso.
Zona 3	-	70%-80% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona aeróbica.
Zona 4	-	80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de umbral anaeróbico.
Zona 5	-	90%-95% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de la línea roja.

Imprime, recorta y guarda este documento para utilizarlo en cada entrenamiento.

Existen varias fórmulas para determinar el ritmo cardiaco máximo. La más habitual es la de 220-edad, nosotros empleamos en esta calculadora la desarrollada por Edwards: 220 - la mitad de nuestra edad - el 1% de nuestro peso corporal + 4. Las mujeres no deben sumar 4.

Descripción de las zonas:

Zona 1. 50%-60% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de actividad moderada. En esta zona principalmente vamos a calentar y buscar la forma de los principiantes.

Zona 2. 60%-70% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de control de peso. En esta zona es donde existe la mejor relación entre porcentaje de grasa empleado como energía y trabajo cardiovascular.

Zona 3. 70%-80% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona aeróbica. Mejoramos el corazón y el sistema respiratorio. Aumentamos la resistencia y fuerza aeróbica.

Zona 4. 80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de umbral anaeróbico. En esta zona empezamos a llegar a la zona anaeróbica, cuando el oxigeno que tomamos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo.

Zona 5. 90%-95% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de la línea roja. Reservado solo para personas muy entrenadas. Trabajamos con deficiencia de oxigeno.

Esta fórmula es a título orientativo evidentemente siempre es mejor consultar a un especialista en el tema. NBK's no se hace responsable de ningún daño físico o psicológico que se derive como resultado de su utilización.

Los riesgos del ciclista:

Ojos irritados. Expuestos al polvo y a los insectos en verano, deben ir protegidos con gafas.

Nariz, boca y vías respiratorias. Particularmente expuestos al viento frío, deben protegerse con un pasamontañas o una braga en caso de frío, para evitar que el aire frío y seco entre directamente en los pulmones.

Dolor en los muslos. Causado por recorridos demasiado largos o por llevar el sillín demasiado bajo. Suba el sillín.

Dedos insensibles. La compresión de los nervios en el manillar puede causar insensibilidad en los dedos. Cambie la posición de la mano de vez en cuando y mueva los dedos.

Rodillas doloridas. Tómeselo en serio. El dolor puede deberse a una regulación errónea del pedal automático o a un problema de la articulación. Suelte el pedal y estire la pierna. Si el dolor persiste, vaya al médico.

Pantorrillas duras. Si el sillín está demasiado alto, deberá usted pedalear con la punta de los pies y le dolerán las pantorrillas. Baje el sillín.

Pies fríos. Inmóviles y expuestos al viento, los pies son las primeras víctimas del frío. Mueva regularmente los dedos y, si es necesario, baje de la bicicleta y dé unos saltitos sobre la punta de los dedos.

Golpes en la cabeza. Son la principal causa de muerte entre los ciclistas. Póngase un casco. Los modelos actuales son ligeros y están bien aireados.

Nuca dolorida. A causa de la posición. Acuérdese de realizar algunos movimientos de cabeza de vez en cuando.

Dolores en la espalda. Debidos a que el cuerpo está siempre en la misma posición. Levántese del sillín, cambie de posición y muévase un poco hacia delante y hacia atrás.

Nalgas escocidas. Debido al frotamiento con el sillín. Cambie de vez en cuando de posición, levántese del sillín, pedalee de pie... Póngase un culote de ciclista, que lleva refuerzo especial.

Insensibilidad (temporal) en la parte genital. Causada por la compresión de los genitales con el sillín. Puede durar algunas horas, pero no pierda la calma, desaparecerá ella sola. También es posible que, tras un recorrido largo, no tenga usted ganas de orinar durante unas horas. Ayuda a evitar estos inconvenientes el hecho de levantarse del sillín de vez en cuando y pedalear un rato estando de pie.

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LA RODILLA DEL CICLISTA (Dr. R. Crespo. Especialista en Traumatología y C.O.)

La rodilla es una de las articulaciones que enferman más a menudo en los ciclistas ya que es la que más carga de trabajo sufre durante el pedaleo.
La rodilla del ciclista trabaja en un arco de movimiento que oscila entre 10º-15º de flexión cuando el pedal se encuentra abajo y 110º-115º de flexión cuando el pedal se encuentra arriba.

Además hay que tener en cuenta que el movimiento de flexión y extensión de la rodilla al pedalear se acompaña de una rotación entre la tibia y el fémur. En la posición de extensión completa de la rodilla la tibia se encuentra en rotación externa de unos 17º respecto al fémur. Al ir flexionando la rodilla, esta rotación se va corrigiendo hasta llegar a los 30º en que se neutraliza.

La rotación tibial se realiza por los siguientes músculos (fig. 1):
Rotadores externos: biceps crural y fascia lata
Rotadores internos: músculos de la pata de ganso.

La utilización de pedales con anclaje automático implica que la unión entre el pedal y la zapatilla forme un bloque cuyo movimiento durante el ciclo de la pedalada se realiza en un solo plano anteroposterior. Cualquier pequeño defecto en la colocación del calapedal va a impedir que se realice la rotación tibiofemoral en el ángulo fisiológico correcto y por lo tanto provocará una sobrecarga para los tendones de los músculos rotadores de la rodilla. Se desarrollará una tendinitis y aparecerá un cuadro doloroso al nivel de la rodilla, que empeorará si se continúa el pedaleo.

Un calapedal colocado en rotación externa, tomando como referencia su eje posteroanterior provoca una rotación tibial interna compensadora y por lo tanto una sobrecarga por exceso de tracción en los tendones de los músculos rotadores externos. Por el contrario un calapedal colocado en rotación interna provocará una rotación externa de la tibia y una tracción excesiva en los músculos de la pata de ganso.

Como regla orientativa para aclarar estas desviaciones podemos recordar: tendinitis o dolor en cara externa: la punta del calapedal desviada hacia fuera; dolor en cara interna: punta del calapedal desviada hacia dentro (fig. 2).

También hemos de tener en cuenta la implicación de un segundo mecanismo en el origen de las tendinitis que afectan a los músculos rotadores de la rodilla: es el funcionalismo de la articulación subastragalina, situada inmediatamente debajo de la articulación del tobillo. Si el eje del pedal se tuerce hacia arriba, por ejemplo tras una caída, o por el contrario si el eje del pedal se inclina hacia abajo, como consecuencia, por ejemplo, de una avería mecánica durante un recorrido accidentado, se producirá un movimiento anormal de esta articulación que se transmitirá a la rodilla provocando una alteración en la rotación entre la tibia y el fémur, y secundariamente dolor en la rodilla.

Por lo tanto ante una tendinitis en los músculos rotadores de la rodilla (cuadro de dolor progresivo con el pedaleo que puede aparecer en la cara externa o interna de la rodilla) debemos buscar su origen en una mala posición del calapedal, en una avería del eje del pedal o bien en una alteración de movilidad de la articulación del tobillo.
El aparato extensor de la rodilla esta formado por el músculo cuádriceps, el tendón cuadricipital, la rótula y el tendón rotuliano. En el caso de las tendinitis que afectan al aparato extensor de la rodilla y más concretamente al tendón rotuliano la causa esta relacionada directamente con el desarrollo utilizado (fig. 3).

Existe una autentica ventaja moral con respecto a ser capaz de impulsar el desarrollo más grande. Y no solo en el terreno profesional sino los aficionados e incluso los cicloturistas utilizan en muchos casos desarrollos de profesionales.

Utilizando un desarrollo demasiado grande el esfuerzo muscular en cada pedalada es más intenso y el ciclista adoptará una cadencia de pedaleo más lenta. Esta situación incrementa no solo la carga de trabajo sobre el músculo cuádriceps sino también el tiempo que dura este trabajo. Por lo tanto se producirá una mayor tensión en el aparato extensor. Además, al incrementarse el trabajo muscular el ciclista tiene tendencia a echarse hacia delante. Esta postura aumenta en algunos grados la flexión de la rodilla y la presión que se ejerce sobre la articulación femoro-rotuliana.

Otras situaciones que aumentan la flexión de la rodilla y tienen riesgo de producir tendinitis rotulianas son: las bielas demasiado largas, sillín demasiado bajo u orientado hacia abajo, provocando el deslizamiento del ciclista hacia delante y el cuadro pequeño. En resumen ante una lesión tendinosa en la rodilla del ciclista debemos verificar la posición y estado de los pedales, calapedales y zapatillas, dimensiones de las bielas, altura y posición del sillín, dimensiones del cuadro y desarrollos que utiliza.

El tratamiento como es lógico suponer implica en primer lugar la corrección de la avería mecánica y la medicación antinflamatoria prescrita por el médico deportivo o el traumatólogo suele ser suficiente para solucionar el problema.

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PREVENCIÓN DE LESIONES