progrma de entrenamiento para la III BTT de ROTA

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* TECNICA

Programa entrenamiento en 29 dias Mountain Bike Action Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 dias Publicado por la revista Mountain Bike Action: Mayo 1999 Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo Fuerza: Sentadillas, Press de Pierna, Extension de piernas, abdominales, espalda baja, pech y triceps. 3 set de 15-20 repeticiones Intensidad Alta : 1.5 horas con 3-4 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. Intensidad Moderada: 3 horas a 70%-80% max. Intensidad Alta : igual al lunes Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas. Distancia Larga y despacio a 60%-70% 5 horas Fuerza: igual al lunes Intensidad Alta : 1.5 horas con 5-6 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. Intensidad Moderada: 3 horas preferiblemente en montana para hacer agilidad Intensidad Alta : igual al Martes Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas. Distancia Larga y despacio. 5 horas Fuerza: Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Intensidad moderada-alta:2-3 horas con 2-3 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. Recuperacion activa: 2 horas de pedaleo facil Recuperacion: caminata 1-2 horas 1 hora s de pedaleo facil Distancia Larga y despacio. 5 horas Intensidad baja: Entrenamiento de fuerza con muchas repeticions y bajo peso. Intensidad Alta : 1.5 horas con 6-8 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. Intensidad moderada: 2 horas Intensidad Alta: igual al Martes Recuperacion activa: 1 horasde pedaleo facil 1 hora con 2-3 esfuerzos maximos de 60 segundos cada uno. CARRERA 1) este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y no continuas progresando. Consulta con un medico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente. 2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabolico del entrenamiento aerobico de alta intensidad. La rutina propuesta es especial para mountain bike. 3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en vez de las tipicas 3. Cada comida debe ser una combinacion de proteinas, carbohidratos y grasas. Es imporante consumir mucho liquido. Al menos 8 vasos por dia. Mas cuando estas activo y entrenas duro. 4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc. Te va dar una idea que te sirvio y como respondio tu cuerpo.