compra analisis acido lactico sangreEs realmente difícil el dar una definición de Umbral Anaeróbico que integre todos los conceptos que se vierten en relación al tema, y que satisfaga a todo el mundo. Quizá podría ser:
Al punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaeróbico. Por supuesto esta definición es simplista con el fin de no complicar la cuestión, ya que incluso entre los científicos no hay acuerdo unánime en cuanto a denominación, significación, análisis,...
Cuando hablamos del Umbral Anaeróbico, nos estamos refiriendo por tanto al punto o zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico. O quizá mejor a la zona de transición entre una intensidad en la que la obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra intensidad de ejercicio lógicamente más alta en la que la obtención de energía precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico láctico.
lactato produccion eliminacion sangre Hay que tener en cuenta que el hecho de estar trabajando a nivel de umbral anaeróbico o por debajo de él, no significa que no haya producción de ácido láctico a nivel muscular, lo que sucede es que está siendo neutralizado o eliminado en cantidad suficiente como para que no vaya acumulándose progresivamente, tal y como puede verse en el gráfico superior donde se comprueba que tanto la situación de reposo (correspondiente al tiempo situado entre -10 y 0), como en trabajos de baja intensidad (correspondiente al tiempo situado entre 0 y 30) hay formación de lactato, lo que ocurre es que como hemos dicho anteriormente está siendo eliminado y como consecuencia de ello el análisis de lactato sanguíneo (representado por la línea que tiene como escala la ordenada derecha), prácticamente no tiene ninguna variación; sin embargo cuando la intensidad del ejercicio aumenta tanto como para que la eliminación del lactato no consiga equilibrar la formación (a partir del minuto 30), vemos el aumento progresivo del lactato sanguíneo. Por tanto, cuando un deportista está realizando un entrenamiento a la intensidad del umbral anaeróbico, o incluso por debajo de él, no quiere decir que esté trabajando exclusivamente el metabolismo aeróbico, sino que también está desarrollando la glucólisis anaeróbica y el aclaramiento del lactato; lo que pasa es que al no haber acúmulo de ácido láctico se considera que todo el trabajo es aeróbico.
umbral lactato individual Por ello, el hecho de otorgar una cifra fija de lactato (como en su momento estuvo en boga con los 4 mMol/l) para determinar el Umbral, puede traer consigo errores, ya que el estado de equilibrio entre formación y eliminación de lactato al máximo nivel de intensidad de trabajo, que es al fin y al cabo lo que trata de determinar el Umbral Anaeróbico, es difícil que pueda relacionarse con exactitud con una cifra absoluta fija para todos los deportistas. Cuando se realizan estudios de estado estable de lactato, éste puede estabilizarse a 3 mMol/l o por debajo, lo mismo que pueden encontrarse otros deportistas que consiguen mantener un equilibrio en niveles superiores a los ya famosos 4 mMol/l; en este sentido el gráfico superior nos muestra diferentes concentraciones de lactato a nivel de umbral anaerobico individual, basao en trabajos de Stegman.
aerobico anaerobico umbral lactato produccion energia Tampoco debe pensarse que una vez superada la intensidad en la que se encuentra el Umbral Anaeróbico, toda la energía que se forma procede del metabolismo anaeróbico, ya que el consumo de oxígeno todavía no ha tocado techo (a la intensidad del umbral), y según aumenta la intensidad de trabajo por encima del umbral, también aumenta el consumo de oxígeno, por lo que cabe pensar que aumenta la producción de energía por vía aeróbica igualmente; sin embargo, una vez sobrepasada la intensidad correspondiente a la Potencia Máxima Aeróbica (es la Potencia que se desarrolla cuando se alcanza el Consumo Máximo de Oxígeno), todo aumento de intensidad va a ser debido a un aumento de formación de energía por vía anaeróbica exclusivamente. Es conveniente tener claros estos conceptos claves, con el fin de poder asimilar igualmente referencias que se realizan a nivel de programación de entrenamiento; muchas veces a la hora de hablar de intensidad de entrenamiento, se hace referencia a un porcentaje y hay que delimitar si es un porcentaje del Consumo Máximo de Oxígeno, o bien un porcentaje de la Potencia Máxima; si se establecen porcentajes del Consumo Máximo de Oxígeno, podemos encontrarnos intensidades del 120 o 140% (ya que la Potencia Máxima Anaeróbica está claramente por encima de la Potencia Máxima Aeróbica que se corresponde con el Consumo Máximo de Oxígeno), mientras que si la intensidad se establece en porcentajes de la Máxima Intensidad (sin especificar nada de aeróbico), cabe pensar que niveles del 90% no son mantenibles más allá de 20-40 segundos.
umbral anaerobico prueba esfuerzo El Umbral Anaeróbico está siendo utilizado con mayor o menor fortuna en la programación del entrenamiento, y a pesar de las controversias en cuanto a su obtención y significación, es en este momento la medida más fiable para el establecimiento de los diferentes ritmos o intensidades de entrenamiento. La posibilidad de realizar mediciones de ácido láctico de forma sencilla y con analizadores de lactato de bajo coste y claramente portátiles, está permitiendo un mayor control y desarrollo del rendimiento físico.
Igualmente en disciplinas de fondo, el Umbral Anaeróbico está siendo utilizado para predecir el rendimiento, obteniéndose una alta fiabilidad en especialidades concretas, como puede ser el marathon, pruebas de natación donde se ha desarrollado de manera importante la utilización del lactato en todas sus vertientes, pruebas específicas de ciclismo (principalmente contrarreloj y récord de la hora),....
sábado, 23 de julio de 2011
entrenamiento con pulsometro
EL ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO.
Igor González de GaldeanoSiguiendo la línea que trazamos en el articulo anterior, en el que resaltábamos sobremanera la individualidad de las características de cada uno de nosotros como deportistas practicantes del ciclismo, y en la que mediante una prueba de esfuerzo habíamos obtenido una serie de parámetros para planificar nuestro entrenamiento tales como las pulsaciones en reposo, las pulsaciones en el umbral aeróbico, las pulsaciones en la transición aeróbica anaeróbica, las pulsaciones del umbral anaeróbico, las pulsaciones máximas. Necesitamos algún instrumento para poder analizar, interpretar y utilizar estos parámetros. Este no es otro más que el pulsómetro
Sobre el trabajo de pulsómetro se ha escrito mucho, hay autores a favor y en contra, los que están a favor dicen que el pulsómetro es la única manera de controlar el esfuerzo,y además de una forma sencilla y económica. Si siempre lo utilizamos en nuestros entrenamientos sabremos interpretar cualquier alteración de nuestras pulsaciones, que este dentro de una normalidad, tanto al alza, como a la baja, y sacar nuestras conclusiones. Los que promueven otros sistemas de control, dicen que la frecuencia cardiaca es susceptible a infinidad de factores( sueño, estrés, estimulantes café, deshidratación, termorregulación, etc..) lo que hace que las pulsaciones de entrenamiento puedan mostrar alteraciones con demasiada frecuencia.
Desde mi punto de vista, pesan más las ventajas que los inconvenientes , es el método más asequible económicamente, además si siempre lo utilizamos, a parte de controlar en que franjas de entrenamiento tenemos que entrenar para desarrollar el trabajo del día, podemos observar como evoluciona nuestro organismo a lo largo de la temporada de entrenamientos, y si aumentamos su utilidad fuera de la sesión de entrenamientos, por ejemplo a la hora de despertarnos de la cama, nos dará información de cómo hemos asimilado el trabajo anterior, y como estamos asimilando el trabajo del micro y del mesociclo.
Fernando EscartinAhora vamos a ver unos ejemplos sencillos de la utilización del pulsómetro en nuestros entrenamientos.
* Si nuestras pulsaciones en reposo son normalmente de 46, y hemos hecho una etapa larga en la que ha hecho mucho calor y no hemos podido beber con normalidad, y observamos que las pulsaciones al desertarnos al día siguiente son de 56 es señal de que posiblemente estemos deshidratados y no hayamos recuperado bien.
* Si lo que queremos hacer es un trabajo regenerativo de recuperación activa para recuperar al organismo de nuestros esfuerzos, porque nos notamos cansados o hemos forzado en las últimas salidas, o acabamos de realizar una marcha, deberemos de rodar por debajo de nuestro umbral aeróbico.
* Si queremos bajar peso , porque nuestra prueba de esfuerzo así lo indica, lo mas importante es que estemos el máximo tiempo posible rodando en nuestro umbral aeróbico.
* Si por el contrario el ritmo del grupo de entrenamiento, lleva un ritmo excesivo, y nuestras pulsaciones superan en mucho las de nuestro umbral anaeróbico , si no controlamos el ritmo podemos tener problemas para poder terminar el entrenamiento.
* Si por el contrario, lo que queremos es mejorar nuestro umbral anaeróbico deberemos rodar por encima de el, mi consejo es que lo hagais en subida, y que aprovecheis la bajada para recuperarse.
* Como veis el trabajo de pulsómetro es una forma sencilla de controlar nuestros entrenamientos, el problema viene cuando debemos de entrenar en grupo en el que respetando la individualidad, comprendemos que es imposible ceñirnos a unas pulsaciones concretas.
Mi consejo final es que el entrenamiento se intente hacer lo más individualizado posible entre semana y el que fin de semana que conserveis el aspecto social del ciclismo a la hora de rodar el grupo, flexibiliceis los márgenes de las pulsaciones en las que teneis que trabajar, establezcer un máximo, pasad alguna vez a hacer relevos y aprovechad para hacer horas de entrenamiento, es decir lo que se conoce como “endurecimiento ”, en buena compañía.
Igor González de GaldeanoSiguiendo la línea que trazamos en el articulo anterior, en el que resaltábamos sobremanera la individualidad de las características de cada uno de nosotros como deportistas practicantes del ciclismo, y en la que mediante una prueba de esfuerzo habíamos obtenido una serie de parámetros para planificar nuestro entrenamiento tales como las pulsaciones en reposo, las pulsaciones en el umbral aeróbico, las pulsaciones en la transición aeróbica anaeróbica, las pulsaciones del umbral anaeróbico, las pulsaciones máximas. Necesitamos algún instrumento para poder analizar, interpretar y utilizar estos parámetros. Este no es otro más que el pulsómetro
Sobre el trabajo de pulsómetro se ha escrito mucho, hay autores a favor y en contra, los que están a favor dicen que el pulsómetro es la única manera de controlar el esfuerzo,y además de una forma sencilla y económica. Si siempre lo utilizamos en nuestros entrenamientos sabremos interpretar cualquier alteración de nuestras pulsaciones, que este dentro de una normalidad, tanto al alza, como a la baja, y sacar nuestras conclusiones. Los que promueven otros sistemas de control, dicen que la frecuencia cardiaca es susceptible a infinidad de factores( sueño, estrés, estimulantes café, deshidratación, termorregulación, etc..) lo que hace que las pulsaciones de entrenamiento puedan mostrar alteraciones con demasiada frecuencia.
Desde mi punto de vista, pesan más las ventajas que los inconvenientes , es el método más asequible económicamente, además si siempre lo utilizamos, a parte de controlar en que franjas de entrenamiento tenemos que entrenar para desarrollar el trabajo del día, podemos observar como evoluciona nuestro organismo a lo largo de la temporada de entrenamientos, y si aumentamos su utilidad fuera de la sesión de entrenamientos, por ejemplo a la hora de despertarnos de la cama, nos dará información de cómo hemos asimilado el trabajo anterior, y como estamos asimilando el trabajo del micro y del mesociclo.
Fernando EscartinAhora vamos a ver unos ejemplos sencillos de la utilización del pulsómetro en nuestros entrenamientos.
* Si nuestras pulsaciones en reposo son normalmente de 46, y hemos hecho una etapa larga en la que ha hecho mucho calor y no hemos podido beber con normalidad, y observamos que las pulsaciones al desertarnos al día siguiente son de 56 es señal de que posiblemente estemos deshidratados y no hayamos recuperado bien.
* Si lo que queremos hacer es un trabajo regenerativo de recuperación activa para recuperar al organismo de nuestros esfuerzos, porque nos notamos cansados o hemos forzado en las últimas salidas, o acabamos de realizar una marcha, deberemos de rodar por debajo de nuestro umbral aeróbico.
* Si queremos bajar peso , porque nuestra prueba de esfuerzo así lo indica, lo mas importante es que estemos el máximo tiempo posible rodando en nuestro umbral aeróbico.
* Si por el contrario el ritmo del grupo de entrenamiento, lleva un ritmo excesivo, y nuestras pulsaciones superan en mucho las de nuestro umbral anaeróbico , si no controlamos el ritmo podemos tener problemas para poder terminar el entrenamiento.
* Si por el contrario, lo que queremos es mejorar nuestro umbral anaeróbico deberemos rodar por encima de el, mi consejo es que lo hagais en subida, y que aprovecheis la bajada para recuperarse.
* Como veis el trabajo de pulsómetro es una forma sencilla de controlar nuestros entrenamientos, el problema viene cuando debemos de entrenar en grupo en el que respetando la individualidad, comprendemos que es imposible ceñirnos a unas pulsaciones concretas.
Mi consejo final es que el entrenamiento se intente hacer lo más individualizado posible entre semana y el que fin de semana que conserveis el aspecto social del ciclismo a la hora de rodar el grupo, flexibiliceis los márgenes de las pulsaciones en las que teneis que trabajar, establezcer un máximo, pasad alguna vez a hacer relevos y aprovechad para hacer horas de entrenamiento, es decir lo que se conoce como “endurecimiento ”, en buena compañía.
Rentabilidad del potencial físico. Eficacia mecánica (pi). Desequilibrio pierna izquierda derecha.
google
Pepe MolésHace unos quince años aproximadamente que llevo un entrenador personal, y el mayor de los problemas era, que llegado un entrenamiento de alta intensidad no lograba llegar a las pulsaciones impuestas, y muchas veces no podía terminar el ejercicio, Era aquí cuando afloraban mis dudas ¿estaré cansado? O ¿estoy sobre entrenado? O tal vez tengo pereza o a lo peor ¿estoy enfermo?. Todas estas dudas provocaron el buscar un medidor de watios, y así saber a que era debido cuando las pulsaciones eran inalcanzables..
Mis parámetros eran en el umbral aeróbico, a 130 pulsaciones y una potencia de 150 watios. Si tenía un entrenamiento de cuatro horas a 130 ppm y no podía terminarlo, entonces comprobaba que los watios eran superiores a 150, por lo tanto estaba para realizar otra prueba de esfuerzo ya que a esas pulsaciones movía más watios. Para este uso compré el pulsómetro Polar con potenciómetro, y me fue muy bien, aunque mi trabajo me costó el poderlo montar y aprender su uso y manejo. Siempre que hacia una prueba de esfuerzo, cotejaba el resultado con el potenciómetro y siempre han ido parejos. Tuve varios inconvenientes a la hora de llevarlo puesto en la bicicleta que habitualmente entrenaba, así que me limité a llevarlo en una bicicleta de contrarreloj que me dieron para probar, la cual solo usaba en entrenamientos concretos y en el rodillo de rulos o tricilíndrico.
Después de muchos fiascos en su uso, empecé a sacarle partido, y a exprimir los dos parámetros mas importantes de este dispositivo, el pi o eficacia mecánica y el desequilibrio izquierda derecha , teniendo en cuenta que mi progreso estaba más en función de mi superación técnica que física, debido a que el tiempo todo lo envejece y yo no soy ninguna excepción.
La pi o eficacia mecánica.
La pi o eficacia mecánica describe la uniformidad de la producción de salida de potencia durante un ciclo de pedalada. Es una magnitud expresada en tanto por cien que nos va a indicar como es de redondo nuestro pedaleo, a más porcentaje, pedaleo más redondo y menos puntos muertos. Es decir es una medida que sirve para corregir los puntos muertos que se producen al pedalear. Podemos entender la importancia que tiene el minimizar al máximo los puntos muertos en una pedalada, con el siguiente ejemplo: dos motores uno de explosión y otro eléctrico, aunque los dos tuvieran el mismo caballaje, el motor eléctrico daría mayor rendimiento al tener menos puntos muertos en su giro. Este mismo ejemplo se puede extrapolar al pedaleo del ciclista, el que pistonea (motor de explosión), y al que tiene un pedaleo redondo (motor eléctrico).
Al principio me costó mucho llegar a poder ejercer una pi eficacia mecánica alta o regular, porque intervienen muchosPotenciómetro conceptos en subir este parámetro. Hay momentos en que consigues ver en el marcador porcentajes de eficacia que entonces para mi eran buenos, entre el 40 y 45 % . Resultaba emocionante ver esos porcentajes en el marcador. Insistir en subirlos, ver que la pedalada se aceleraba , y bajar los porcentajes era todo uno, y otra vez a intentar subirlos. Cada vez me iba dando más cuenta que para subirlos había que dibujar bien toda la circunferencia de la pedalada como si tuviera un lápiz en vez de eje en el pedal, que si aprietas mucho rompes la punta, y si aprietas poco no ralla. No se saca partido cuando se trata de subir la eficacia de esta forma, pero sólo con que asimiles un porcentaje pequeño cuando estas pedaleando intensamente es cuando se nota un rendimiento superior. Después de muchas pruebas me cansé, lo desmonté y lo guardé durante un tiempo.
Todas estas pruebas, las hacia durante el invierno y sobre todo en rodillo de rulos, ya que para mi era un juego muy divertido. Así que a la llegada del siguiente invierno lo volví a montar pero esta vez en una bicicleta mas rígida y bielas especiales. Al principio me resultó engorroso, era de esperar, pero la ilusión por volver a jugar, y hacer así que los entrenamientos en rodillo fueran mas divertidos me alentó a seguir con ganas. Invité subir en el potenciómetro a varios compañeros, Álvaro, Vicente Castelló y Carreguí fueron los primeros. Durante la prueba yo les indiqué como tenían que pedalear para poder subir el porcentaje de eficacia, bueno, imposible no pasaban de 40 % de máxima y la media fue del 29 % , cuando yo ya llegaba a medias del 55 % . El paso siguiente fue comprobar que en los gráficos el resultado fue sorpresivo a mayor porcentaje de eficacia se mantenían los watios y subía la velocidad, que no es lo mismo que subir los watios, si no hacerlos rentables. Para hacer una media de 40 k/h durante media hora en rodillo de rulos, mis compañeros emplearon una media de 210 watios, mientras yo sólo utilicé 184 porque la eficacia que logré fue del 48 % de media.
Pepe MolésA partir de ese momento me envenené con subir la media en la eficacia, todo tipo de medidas en la bicicleta, subir el sillín, adelantar las calas, retrasar y adelantar el sillín pedalear de puntillas, de talón etc. Hasta que logré la mejor posición, la cual fotografié y medí hasta lo insospechable, ya que llegar a picos del 84 % y medias del 71 % en eficacia era algo impensable tiempo atrás. Ahora puedo decir que tengo trabajos de rodillo de rulos de 57 k/h de media con solo 237 watios, pero la eficacia del 56 % . A todo esto debo resaltar que se notó mucho el cambio de bicicleta, esta, mucho más rígida, y con unas bielas extraordinarias lo mismo que la caja pedalier de mas calibre.
Al poco tiempo se me ocurrió, extrapolar mis medidas por coeficientes o porcentajes a mis compañeros, ya que si yo en esa posición era capaz de ir rentable los demás también pueden ir, y no es que vayan a tener mejor técnica, sino que la posición les predispone a ello. Otra cosa es que lo consigan. Y así fue, que con la ayuda de Pedro García, compusimos la tabla de porcentajes para todos, pero este no es el objetivo de este artículo, creo que hay mucho sobre medidas y os aseguro que habrá más.
A todo esto yo hacia trabajos a mi antojo y capricho, como por ejemplo comprobar que es mejor la cubierta de 21 o 23, ruedas de diferente forma, zapatos, pedales etc. Que un día u otro publicaremos, pero nuestras obligaciones laborales y familiares no nos permite ir más deprisa.
Cuando se analiza un componente, el que sea, todos tiene en cuenta los watios que se emplean y esto es un error si no saben en ese momento que eficacia esta realizando el probador, porque en función de ella será mayor o menor el resultado y si no saben que porcentaje de eficacia se esta empleando no es válido. En campo las pruebas esta sujetas a muchas variables y por lo tanto serán meras sensaciones y no resultados fiables o sujetos a un estudio con constantes y referencias.
No es lo mismo desarrollar más watios por eficacia que hacerlos mas rentables por lo tanto creo que hay que medir los watios en la salida, no en el buje de la rueda trasera. Hay muchas perdidas de energía que variarán según el mecanismo de cada cual o los, cuidados en engrases de cadenas, poleas y demás, por lo cual la eficacia medida en la rueda trasera no es fiable como lo es a partir de saber la fuerza que se ejerce en toda la circunferencia de la pedalada, que se trata de hacer lo mas regular posible.
El desequilibro en la pierna izquierda derecha.
Investigando en el rodilloHay momentos en que estoy en el rodillo a 60 % o más de eficacia, la cual trato de subir cambiando o centrando toda mi atención, y… nada no sube, en ese momento, de repente sube y sube, es muy emocionante, pero ¿sabéis porque sube? Pues porque equilibro la fuerza en las dos piernas. O sea, que puedes estar pedaleando bien, pero si hay un desequilibrio en las piernas, es decir ejerces más fuerza con una pierna que con otra la eficacia mecánica no sube. Esto me enseñó que mucha gente que va ladeada, se puede corregir fácilmente haciendo más fuerza en el lado contrario al que se ladea. También, que no hay problema con las disimetrías. No ocurre nada, simplemente la pierna más corta levanta un poco mas el talón y se puede realizar la eficacia perfectamente, ya que yo tengo una disimetría de 9 milímetros y no llevo ningún tipo de calza y antes si la llevaba.
La potencia, otra cosa que es la suma de dos magnitudes, fuerza más velocidad , también se puede optimizar debido a que en todo momento sabes donde tienes el equilibrio entre la velocidad y la fuerza. Si estás en época de gimnasio, o en un periodo relativamente descansado, la fuerza predominará sobre la velocidad y después ocurre lo contrario. Bueno pues cada uno tenemos ese punto en diferentes puntos y cada cual debería de saberlo. Si eres capaz de arrastrar un 53x14 a 80 de cadencia, porqué no intentas mover el 53x15 a 85 y así poco a poco ir buscando tu equilibrio. A esto le llamo coordinación intramuscular, que va acompañado trabajos de hipertrofias en rodillos y gimnasio (Trabajos en rodillos con grandes desarrollos a bajas cadencias, leed artículo trabajo con rodillos. Relación fuerza resistencia-frecuencia pedalada), pues esta función, también se puede saber, ya que la eficacia sube más cuando mas cerca estás de el punto ideal de más rendimiento.
Subir la eficacia pi con grandes desarrollos es más fácil, pero no tiene rendimiento ya que se marca mucho toda la circunferencia, pero no se puede imprimir velocidad, aunque si es bueno para poder transportar posteriormente la sensación experimentada a cadencias más altas y así por sensaciones buscar el equilibrio.
A todo esto, en mi experiencia el proceso fue muy lento y lleno de desencantos. El activar músculos que antes no trabajaban en la pedalada fue duro y doloroso, pero con paciencia y una mezcla de juego e ilusión conseguí llegar a rentabilizar mi potencial físico, hasta el punto de costar 68 watios menos hacer la misma media de velocidad que a otra persona con las mismas condiciones y componentes, siempre en rodillos tricilíndricos, ya que no hay otras variables como en pruebas de campo.
Este ha sido el gran inconveniente de muchos ciclistas, que al intervenir en la pedalada músculos poco activos, hay un cierto desengaño y se busca la forma fácil del pedaleo. Muchos se pierden en aumentar el potencial físico esperando el gran momento de forma y descuidan el factor técnico, y dicho sea de paso el rendimiento se aumenta cuando se comenten menos errores y siempre hay errores para corregir, sobre todo en la parte técnica.
No se puede aconsejar tal y cual sensación al pedalear si la posición no predispone para ello. Si no tenemos las medidas y posiciones de la bicicleta bien puestas no trabajaran los músculos pertinentes para efectuar eficacia y seguro que nos perdemos en el intento. La posición eficaz va acompañada de la posición aerodinámica y estética, la tendencia de esta posición es a empujar el manillar hacia delante y nunca tirar de el, que es la mayoría suelen hacer.
Me llama la atención que se aconsejen componentes para hacer eficaz la mala técnica del ciclista. Mi opinión es que debería de haber dispositivos que marquen y enseñen la eficacia al ciclista para poder mejorar día a día. De otro modo nunca habrá superación.
Investigando con el rodillo
Tengo mi malestar e inquietud por todo lo que se publica y que no se puede de ningún modo entender ni demostrar. Desde aquí vuelvo a pedir un respeto por todo el cicloturista y amigo aficionado al ciclismo, que solo quiere practicar deporte y disfrutar de su afición. No está bien que se atiborre a la afición con publicidad fantástica e irreal. Con todos mis respetos a los que ayudan a que disfrutemos mejor de nuestra afición, la información es muy importante a la hora de decidir una compra, y francamente me doy cuenta que esta falta en muchos sitios. Las fórmulas y explicaciones tan sumamente técnicas, creo que hasta el que las publica sabe que no se va a entender, incluso a veces pienso que a lo mejor es eso lo que interesa.
Saber que un ciclista no tiene técnica, o que hace más fuerza en una pierna que en la otra o que falla en aerodinámica, es muy fácil, para eso no hacen falta muchos estudios, lo que si hacen falta estudios y trabajos bien realizados es para corregirle los defectos y eso es difícil muy difícil. Es chocante que todos los ídolos de la temporada anterior, o los que pueden serlo a la siguiente, en estos meses de diciembre enero, todos vayan al biomecánico o al túnel del viento sacan sus conclusiones y……..
Esta es a grandes rasgos mi opinión no puedo sintetizar todo lo que he experimentado durante muchos años en unas hojas de papel, y expresar mi buena sensación y gusto cuando alguien agradece que le enseñe algo que no sabia, ojala pudiera enseñar a todos, a mi ya no me sirve lo que ya se.
José Molés Ballester. Responsable del Departamento de Biomecánica.
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Pepe MolésHace unos quince años aproximadamente que llevo un entrenador personal, y el mayor de los problemas era, que llegado un entrenamiento de alta intensidad no lograba llegar a las pulsaciones impuestas, y muchas veces no podía terminar el ejercicio, Era aquí cuando afloraban mis dudas ¿estaré cansado? O ¿estoy sobre entrenado? O tal vez tengo pereza o a lo peor ¿estoy enfermo?. Todas estas dudas provocaron el buscar un medidor de watios, y así saber a que era debido cuando las pulsaciones eran inalcanzables..
Mis parámetros eran en el umbral aeróbico, a 130 pulsaciones y una potencia de 150 watios. Si tenía un entrenamiento de cuatro horas a 130 ppm y no podía terminarlo, entonces comprobaba que los watios eran superiores a 150, por lo tanto estaba para realizar otra prueba de esfuerzo ya que a esas pulsaciones movía más watios. Para este uso compré el pulsómetro Polar con potenciómetro, y me fue muy bien, aunque mi trabajo me costó el poderlo montar y aprender su uso y manejo. Siempre que hacia una prueba de esfuerzo, cotejaba el resultado con el potenciómetro y siempre han ido parejos. Tuve varios inconvenientes a la hora de llevarlo puesto en la bicicleta que habitualmente entrenaba, así que me limité a llevarlo en una bicicleta de contrarreloj que me dieron para probar, la cual solo usaba en entrenamientos concretos y en el rodillo de rulos o tricilíndrico.
Después de muchos fiascos en su uso, empecé a sacarle partido, y a exprimir los dos parámetros mas importantes de este dispositivo, el pi o eficacia mecánica y el desequilibrio izquierda derecha , teniendo en cuenta que mi progreso estaba más en función de mi superación técnica que física, debido a que el tiempo todo lo envejece y yo no soy ninguna excepción.
La pi o eficacia mecánica.
La pi o eficacia mecánica describe la uniformidad de la producción de salida de potencia durante un ciclo de pedalada. Es una magnitud expresada en tanto por cien que nos va a indicar como es de redondo nuestro pedaleo, a más porcentaje, pedaleo más redondo y menos puntos muertos. Es decir es una medida que sirve para corregir los puntos muertos que se producen al pedalear. Podemos entender la importancia que tiene el minimizar al máximo los puntos muertos en una pedalada, con el siguiente ejemplo: dos motores uno de explosión y otro eléctrico, aunque los dos tuvieran el mismo caballaje, el motor eléctrico daría mayor rendimiento al tener menos puntos muertos en su giro. Este mismo ejemplo se puede extrapolar al pedaleo del ciclista, el que pistonea (motor de explosión), y al que tiene un pedaleo redondo (motor eléctrico).
Al principio me costó mucho llegar a poder ejercer una pi eficacia mecánica alta o regular, porque intervienen muchosPotenciómetro conceptos en subir este parámetro. Hay momentos en que consigues ver en el marcador porcentajes de eficacia que entonces para mi eran buenos, entre el 40 y 45 % . Resultaba emocionante ver esos porcentajes en el marcador. Insistir en subirlos, ver que la pedalada se aceleraba , y bajar los porcentajes era todo uno, y otra vez a intentar subirlos. Cada vez me iba dando más cuenta que para subirlos había que dibujar bien toda la circunferencia de la pedalada como si tuviera un lápiz en vez de eje en el pedal, que si aprietas mucho rompes la punta, y si aprietas poco no ralla. No se saca partido cuando se trata de subir la eficacia de esta forma, pero sólo con que asimiles un porcentaje pequeño cuando estas pedaleando intensamente es cuando se nota un rendimiento superior. Después de muchas pruebas me cansé, lo desmonté y lo guardé durante un tiempo.
Todas estas pruebas, las hacia durante el invierno y sobre todo en rodillo de rulos, ya que para mi era un juego muy divertido. Así que a la llegada del siguiente invierno lo volví a montar pero esta vez en una bicicleta mas rígida y bielas especiales. Al principio me resultó engorroso, era de esperar, pero la ilusión por volver a jugar, y hacer así que los entrenamientos en rodillo fueran mas divertidos me alentó a seguir con ganas. Invité subir en el potenciómetro a varios compañeros, Álvaro, Vicente Castelló y Carreguí fueron los primeros. Durante la prueba yo les indiqué como tenían que pedalear para poder subir el porcentaje de eficacia, bueno, imposible no pasaban de 40 % de máxima y la media fue del 29 % , cuando yo ya llegaba a medias del 55 % . El paso siguiente fue comprobar que en los gráficos el resultado fue sorpresivo a mayor porcentaje de eficacia se mantenían los watios y subía la velocidad, que no es lo mismo que subir los watios, si no hacerlos rentables. Para hacer una media de 40 k/h durante media hora en rodillo de rulos, mis compañeros emplearon una media de 210 watios, mientras yo sólo utilicé 184 porque la eficacia que logré fue del 48 % de media.
Pepe MolésA partir de ese momento me envenené con subir la media en la eficacia, todo tipo de medidas en la bicicleta, subir el sillín, adelantar las calas, retrasar y adelantar el sillín pedalear de puntillas, de talón etc. Hasta que logré la mejor posición, la cual fotografié y medí hasta lo insospechable, ya que llegar a picos del 84 % y medias del 71 % en eficacia era algo impensable tiempo atrás. Ahora puedo decir que tengo trabajos de rodillo de rulos de 57 k/h de media con solo 237 watios, pero la eficacia del 56 % . A todo esto debo resaltar que se notó mucho el cambio de bicicleta, esta, mucho más rígida, y con unas bielas extraordinarias lo mismo que la caja pedalier de mas calibre.
Al poco tiempo se me ocurrió, extrapolar mis medidas por coeficientes o porcentajes a mis compañeros, ya que si yo en esa posición era capaz de ir rentable los demás también pueden ir, y no es que vayan a tener mejor técnica, sino que la posición les predispone a ello. Otra cosa es que lo consigan. Y así fue, que con la ayuda de Pedro García, compusimos la tabla de porcentajes para todos, pero este no es el objetivo de este artículo, creo que hay mucho sobre medidas y os aseguro que habrá más.
A todo esto yo hacia trabajos a mi antojo y capricho, como por ejemplo comprobar que es mejor la cubierta de 21 o 23, ruedas de diferente forma, zapatos, pedales etc. Que un día u otro publicaremos, pero nuestras obligaciones laborales y familiares no nos permite ir más deprisa.
Cuando se analiza un componente, el que sea, todos tiene en cuenta los watios que se emplean y esto es un error si no saben en ese momento que eficacia esta realizando el probador, porque en función de ella será mayor o menor el resultado y si no saben que porcentaje de eficacia se esta empleando no es válido. En campo las pruebas esta sujetas a muchas variables y por lo tanto serán meras sensaciones y no resultados fiables o sujetos a un estudio con constantes y referencias.
No es lo mismo desarrollar más watios por eficacia que hacerlos mas rentables por lo tanto creo que hay que medir los watios en la salida, no en el buje de la rueda trasera. Hay muchas perdidas de energía que variarán según el mecanismo de cada cual o los, cuidados en engrases de cadenas, poleas y demás, por lo cual la eficacia medida en la rueda trasera no es fiable como lo es a partir de saber la fuerza que se ejerce en toda la circunferencia de la pedalada, que se trata de hacer lo mas regular posible.
El desequilibro en la pierna izquierda derecha.
Investigando en el rodilloHay momentos en que estoy en el rodillo a 60 % o más de eficacia, la cual trato de subir cambiando o centrando toda mi atención, y… nada no sube, en ese momento, de repente sube y sube, es muy emocionante, pero ¿sabéis porque sube? Pues porque equilibro la fuerza en las dos piernas. O sea, que puedes estar pedaleando bien, pero si hay un desequilibrio en las piernas, es decir ejerces más fuerza con una pierna que con otra la eficacia mecánica no sube. Esto me enseñó que mucha gente que va ladeada, se puede corregir fácilmente haciendo más fuerza en el lado contrario al que se ladea. También, que no hay problema con las disimetrías. No ocurre nada, simplemente la pierna más corta levanta un poco mas el talón y se puede realizar la eficacia perfectamente, ya que yo tengo una disimetría de 9 milímetros y no llevo ningún tipo de calza y antes si la llevaba.
La potencia, otra cosa que es la suma de dos magnitudes, fuerza más velocidad , también se puede optimizar debido a que en todo momento sabes donde tienes el equilibrio entre la velocidad y la fuerza. Si estás en época de gimnasio, o en un periodo relativamente descansado, la fuerza predominará sobre la velocidad y después ocurre lo contrario. Bueno pues cada uno tenemos ese punto en diferentes puntos y cada cual debería de saberlo. Si eres capaz de arrastrar un 53x14 a 80 de cadencia, porqué no intentas mover el 53x15 a 85 y así poco a poco ir buscando tu equilibrio. A esto le llamo coordinación intramuscular, que va acompañado trabajos de hipertrofias en rodillos y gimnasio (Trabajos en rodillos con grandes desarrollos a bajas cadencias, leed artículo trabajo con rodillos. Relación fuerza resistencia-frecuencia pedalada), pues esta función, también se puede saber, ya que la eficacia sube más cuando mas cerca estás de el punto ideal de más rendimiento.
Subir la eficacia pi con grandes desarrollos es más fácil, pero no tiene rendimiento ya que se marca mucho toda la circunferencia, pero no se puede imprimir velocidad, aunque si es bueno para poder transportar posteriormente la sensación experimentada a cadencias más altas y así por sensaciones buscar el equilibrio.
A todo esto, en mi experiencia el proceso fue muy lento y lleno de desencantos. El activar músculos que antes no trabajaban en la pedalada fue duro y doloroso, pero con paciencia y una mezcla de juego e ilusión conseguí llegar a rentabilizar mi potencial físico, hasta el punto de costar 68 watios menos hacer la misma media de velocidad que a otra persona con las mismas condiciones y componentes, siempre en rodillos tricilíndricos, ya que no hay otras variables como en pruebas de campo.
Este ha sido el gran inconveniente de muchos ciclistas, que al intervenir en la pedalada músculos poco activos, hay un cierto desengaño y se busca la forma fácil del pedaleo. Muchos se pierden en aumentar el potencial físico esperando el gran momento de forma y descuidan el factor técnico, y dicho sea de paso el rendimiento se aumenta cuando se comenten menos errores y siempre hay errores para corregir, sobre todo en la parte técnica.
No se puede aconsejar tal y cual sensación al pedalear si la posición no predispone para ello. Si no tenemos las medidas y posiciones de la bicicleta bien puestas no trabajaran los músculos pertinentes para efectuar eficacia y seguro que nos perdemos en el intento. La posición eficaz va acompañada de la posición aerodinámica y estética, la tendencia de esta posición es a empujar el manillar hacia delante y nunca tirar de el, que es la mayoría suelen hacer.
Me llama la atención que se aconsejen componentes para hacer eficaz la mala técnica del ciclista. Mi opinión es que debería de haber dispositivos que marquen y enseñen la eficacia al ciclista para poder mejorar día a día. De otro modo nunca habrá superación.
Investigando con el rodillo
Tengo mi malestar e inquietud por todo lo que se publica y que no se puede de ningún modo entender ni demostrar. Desde aquí vuelvo a pedir un respeto por todo el cicloturista y amigo aficionado al ciclismo, que solo quiere practicar deporte y disfrutar de su afición. No está bien que se atiborre a la afición con publicidad fantástica e irreal. Con todos mis respetos a los que ayudan a que disfrutemos mejor de nuestra afición, la información es muy importante a la hora de decidir una compra, y francamente me doy cuenta que esta falta en muchos sitios. Las fórmulas y explicaciones tan sumamente técnicas, creo que hasta el que las publica sabe que no se va a entender, incluso a veces pienso que a lo mejor es eso lo que interesa.
Saber que un ciclista no tiene técnica, o que hace más fuerza en una pierna que en la otra o que falla en aerodinámica, es muy fácil, para eso no hacen falta muchos estudios, lo que si hacen falta estudios y trabajos bien realizados es para corregirle los defectos y eso es difícil muy difícil. Es chocante que todos los ídolos de la temporada anterior, o los que pueden serlo a la siguiente, en estos meses de diciembre enero, todos vayan al biomecánico o al túnel del viento sacan sus conclusiones y……..
Esta es a grandes rasgos mi opinión no puedo sintetizar todo lo que he experimentado durante muchos años en unas hojas de papel, y expresar mi buena sensación y gusto cuando alguien agradece que le enseñe algo que no sabia, ojala pudiera enseñar a todos, a mi ya no me sirve lo que ya se.
José Molés Ballester. Responsable del Departamento de Biomecánica.
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CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA PRÁCTICA DE CICLISMO
Miguel Indurain1.- Antes de iniciar y al finalizar la práctica deportiva, es conveniente realizar durante 5-10 minutos de ejercicios de flexibilidad y estiramiento general de músculos y articulaciones (especialmente musculatura dorsal e isquiotibiales), así como de potenciación de la musculatura abdominal..
2.- No realizar ejercicio físico en ayunas, ni tampoco inmediatamente después de haber realizado una comida copiosa. Lo ideal es haber comido como mínimo con 2 horas antes del ejercicio (si la comida ha sido copiosa). o bien realizar una pequeña ingesta, a base de zumos, leche desnatada y/o cereales si se está en ayunas.
3.- Ingesta abundante de agua. En circunstancias en qeu el entrenamiento sea intenso y/o prolongado y, sobre todo, si existe una alta temperatura y humedad ambiental es conveniente ir bebiendo de forma regular y periódica una solución glúcido-hidro-electrolítica,(bebida isotónica) a razón de 100-150 cc cada 15- 20 minutos, procurando evitar en todo momento que aparezca la sensación de sed ¡¡¡SE BEBE PARA NO TENER SED, NO PARA APLACAR LA SED !!!
4.- Debemos facilitar la evaporación del sudor, para lo cual es conveniente utilizar ropa ligera fabricada con materiales qeyu faciliten dicha evaporación. Debemos evitar la ropa fabricada con tejidos impermeables y también la práctica tan frecuente de enfundarse con bolsas de plástico para sudar más, y con ello, perder má peso. SUDAR NO ADELGAZA. Esta práctica además supone un auténtico riesgo para la vida, por el peligro de que se instaure un golpe de calor.
5.- Una vez finalizado el ejercicio físico, es conveniente seguir bebiendo hasta recuperar el peso perdido, e iniciar lo mas pronto posible la recuperación de los depósitos orgánicos de carbohidratos con la ingesta de alimentos y/o preparados comerciales ricos en ellos (zumos galletas, miel, mermelada, pan, tostadas, etc...)
6.- Ten en cuenta que el ejercicio físico bien pautado y realizado es una fuente de salud; por el contrario, el ejercicio físico mal pautado y realizado es un riesgo para la salud.
Ximo Montoliu - Médico deportivo. Jefe de la Sección de Medicina Deportiva del Hospital de Castellón
2.- No realizar ejercicio físico en ayunas, ni tampoco inmediatamente después de haber realizado una comida copiosa. Lo ideal es haber comido como mínimo con 2 horas antes del ejercicio (si la comida ha sido copiosa). o bien realizar una pequeña ingesta, a base de zumos, leche desnatada y/o cereales si se está en ayunas.
3.- Ingesta abundante de agua. En circunstancias en qeu el entrenamiento sea intenso y/o prolongado y, sobre todo, si existe una alta temperatura y humedad ambiental es conveniente ir bebiendo de forma regular y periódica una solución glúcido-hidro-electrolítica,(bebida isotónica) a razón de 100-150 cc cada 15- 20 minutos, procurando evitar en todo momento que aparezca la sensación de sed ¡¡¡SE BEBE PARA NO TENER SED, NO PARA APLACAR LA SED !!!
4.- Debemos facilitar la evaporación del sudor, para lo cual es conveniente utilizar ropa ligera fabricada con materiales qeyu faciliten dicha evaporación. Debemos evitar la ropa fabricada con tejidos impermeables y también la práctica tan frecuente de enfundarse con bolsas de plástico para sudar más, y con ello, perder má peso. SUDAR NO ADELGAZA. Esta práctica además supone un auténtico riesgo para la vida, por el peligro de que se instaure un golpe de calor.
5.- Una vez finalizado el ejercicio físico, es conveniente seguir bebiendo hasta recuperar el peso perdido, e iniciar lo mas pronto posible la recuperación de los depósitos orgánicos de carbohidratos con la ingesta de alimentos y/o preparados comerciales ricos en ellos (zumos galletas, miel, mermelada, pan, tostadas, etc...)
6.- Ten en cuenta que el ejercicio físico bien pautado y realizado es una fuente de salud; por el contrario, el ejercicio físico mal pautado y realizado es un riesgo para la salud.
Ximo Montoliu - Médico deportivo. Jefe de la Sección de Medicina Deportiva del Hospital de Castellón
La importancia de los 30 minutos siguientes al entrenamiento
Patxi VilaTodos tenemos muy claro que para mejorar nuestro rendimiento debemos entrenar, pero a veces se nos pasa por alto que para que ese entrenamiento sea efectivo y poder realizar los siguientes entrenes con éxito nos debemos recuperar y a veces no actuamos de la manera mas correcta para acelerar nuestra recuperación.
Los últimos 30' minutos de cada entrenamiento, de los entrenamientos exigentes por intensidad (por encima del umbral anaeróbico) o por duración de (más de 3h) son minutos que los dedicamos a hablar con nuestros compañeros de las incidencias del entrenamiento, son minutos en los que recobramos la calma, en los que volvemos a recobrar el equilibrio de nuestro cuerpo después del esfuerzo realizado. Pero también deben de ser minutos en los que debemos iniciar la recuperación de nuestro organismo. En estos minutos muchas veces pasamos por fuentes o por gasolineras en las que podemos llenar nuestros bidones y podemos empezar a recuperar nuestras reservas de agua, también llevamos comida que muchas veces no hemos consumido, y que es en este intervalo de tiempo cuando deberíamos ingerirlas para intentar recuperar las reservas de glucógeno, o tenemos fruta que muchas veces lanzamos a la cuneta cuando, primero por educación y después porque son fuentes de hidratos, minerales y algunas de ellas son básicas (es decir no son ácidas) , por lo que nos ayudarían a combatir la acidez generada por el ejercicio realizado. En resumidas cuentas a estos minutos les podemos sacar mucho más partido de lo que les sacamos, y si queremos acelerar nuestros procesos de recuperación debemos de aprovecharlos con todo lo anterior citado.
Los 30' siguientes al finalizar el entrenamiento, es decir cuando ya nos hemos bajado de la bicicleta son todavía más importantes en los entrenamientos exigentes de fondo o de intensidad, o cuando realizamos una serie de salidas seguidas, o para aquellos ciclistas que están disputando una vuelta por etapas.
En estos 30' es cuando tenemos todos los transportadores de glucógeno todavía circulando por nuestro cuerpo, es decirGómez Marchante tenemos abierta la ventana del glucógeno, pero nuestro cuerpo ha vaciado total o parcialmente sus depósitos, por lo que si en ese momento le proporcionamos al organismo hidratos de carbono, el organismo los va asimilar con gran rapidez, por lo que aceleraremos nuestra recuperación. Estos hidratos de carbono tienen que ser de índice glucémico alto para proporcionarnos una rápida asimilación. También es conveniente las ingesta de agua, esto ya lo damos por hecho, y la de una o dos piezas de fruta( minerales, vitaminas y su componente básico).
Esta ingesta no debe de ser forzada sino que podemos tomar una ducha y depués cuando estamos o vamos a estirar aprovechar para tomar estos hidratos. Actualmente hay complejos en el mercado preparados para este fin, o simplemente con papillas para niños, o purés de patatas, podrían conseguir este llenado de depósitos. Es importante que estos hidratos se combinen con un poco de proteína, por ejemplo una rebanada de pechuga de pollo, jamón york o pavo, o leche desnatada, o queso fresco de Burgos desnatado, esto ayudara ha asimilar los hidratos de carbono.
Incrementar nuestro rendimiento y nuestro estado de forma no solo consiste en entrenar sino en saber como recuperarnos de nuestros entrenamientos.
José Manuel Rivas Bertomeu. Responsable del Departamento de Preparación física. Entrenador de ciclistas
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Los últimos 30' minutos de cada entrenamiento, de los entrenamientos exigentes por intensidad (por encima del umbral anaeróbico) o por duración de (más de 3h) son minutos que los dedicamos a hablar con nuestros compañeros de las incidencias del entrenamiento, son minutos en los que recobramos la calma, en los que volvemos a recobrar el equilibrio de nuestro cuerpo después del esfuerzo realizado. Pero también deben de ser minutos en los que debemos iniciar la recuperación de nuestro organismo. En estos minutos muchas veces pasamos por fuentes o por gasolineras en las que podemos llenar nuestros bidones y podemos empezar a recuperar nuestras reservas de agua, también llevamos comida que muchas veces no hemos consumido, y que es en este intervalo de tiempo cuando deberíamos ingerirlas para intentar recuperar las reservas de glucógeno, o tenemos fruta que muchas veces lanzamos a la cuneta cuando, primero por educación y después porque son fuentes de hidratos, minerales y algunas de ellas son básicas (es decir no son ácidas) , por lo que nos ayudarían a combatir la acidez generada por el ejercicio realizado. En resumidas cuentas a estos minutos les podemos sacar mucho más partido de lo que les sacamos, y si queremos acelerar nuestros procesos de recuperación debemos de aprovecharlos con todo lo anterior citado.
Los 30' siguientes al finalizar el entrenamiento, es decir cuando ya nos hemos bajado de la bicicleta son todavía más importantes en los entrenamientos exigentes de fondo o de intensidad, o cuando realizamos una serie de salidas seguidas, o para aquellos ciclistas que están disputando una vuelta por etapas.
En estos 30' es cuando tenemos todos los transportadores de glucógeno todavía circulando por nuestro cuerpo, es decirGómez Marchante tenemos abierta la ventana del glucógeno, pero nuestro cuerpo ha vaciado total o parcialmente sus depósitos, por lo que si en ese momento le proporcionamos al organismo hidratos de carbono, el organismo los va asimilar con gran rapidez, por lo que aceleraremos nuestra recuperación. Estos hidratos de carbono tienen que ser de índice glucémico alto para proporcionarnos una rápida asimilación. También es conveniente las ingesta de agua, esto ya lo damos por hecho, y la de una o dos piezas de fruta( minerales, vitaminas y su componente básico).
Esta ingesta no debe de ser forzada sino que podemos tomar una ducha y depués cuando estamos o vamos a estirar aprovechar para tomar estos hidratos. Actualmente hay complejos en el mercado preparados para este fin, o simplemente con papillas para niños, o purés de patatas, podrían conseguir este llenado de depósitos. Es importante que estos hidratos se combinen con un poco de proteína, por ejemplo una rebanada de pechuga de pollo, jamón york o pavo, o leche desnatada, o queso fresco de Burgos desnatado, esto ayudara ha asimilar los hidratos de carbono.
Incrementar nuestro rendimiento y nuestro estado de forma no solo consiste en entrenar sino en saber como recuperarnos de nuestros entrenamientos.
José Manuel Rivas Bertomeu. Responsable del Departamento de Preparación física. Entrenador de ciclistas
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El entrenamiento por sensaciones
Carlos SastreTodavía son muchos los cicloturistas, incluso ciclistas de élite que dicen que su entrenamiento se basa en las sensaciones. Evidentemente, las sensaciones son importantes para conocer nuestro estado físico en un momento determinado y para saber hasta donde podemos llevar un entrenamiento. Sin embargo si somos de los que queremos mejorar nuestro rendimiento, debemos echar mano de otras herramientas como son los pulsómetros o los medidores de watios, y dejar de lado nuestras sensaciones. Eso es lo que se puede afirmar tras las la realización de una estudio realizado en la Unidad de Medicina de la Educación Física y del Deporte del Consorcio Hospitalario de Castellón , por el doctor Ximo Montoliu y otros médicos y entrenadores deportivos, en la que se busca la relación entre los umbrales aeróbicos y anaeróbicos y la percepción subjetiva del esfuerzo.
Este estudio consistía en una prueba de esfuerzo máxima en cicloergómetro con análisis de gases, y con el siguiente protocolo: un calentamiento de 5 minutos, para posteriormente continuar la prueba aumentando la potencia 50 watios cada tres minutos. En el último minuto de cada fase, es decir al final de los cinco primeros minutos y al final de cada fase de tres minutos se nos mostraba un escala numérica 1=ligero, 2 = moderado, 3 = intenso 4= muy intenso 5=extenuante y debíamos indicar cual era nuestra percepción de esfuerzo indicándola con un uno de los números.
Todo se esto se realizó con personas que entrenan ciclismo de forma regular, y la conclusión fue que no se podía asociar los umbrales aeróbicos y anaeróbicos a ninguna percepción subjetiva. ¿Qué debemos en mi opinión extraer de todo esto?, que si queremos sacar partido a nuestro entrenamiento debemos guiarnos por una herramienta como es el pulsómetro o potenciómetro que nos indique en todo caso si estamos trabajando por debajo de nuestro umbral aeróbico, en la zona de transición aerobico-anaeróbica o por encima de nuestro umbral anaeróbico.
Alberto Contador
Evidentemente que en la prueba de esfuerzo cuando estabámos a punto de claudicar la percepción subjetiva del esfuerzo era extenuante, pero también ocurría con muchos ciclistas que habiendo rebasado su umbral anaeróbico su percepción de esfuerzo era más bien moderada, por lo que si su entrenamiento se basa en sensaciones y lo que busca es potenciar la resistencia si se guía por las sensaciones no estará entrenando correctamente.
De todas formas no todo es negro o blanco, las sensaciones están ahí y están para escuchar a nuestro cuerpo. ¿Cuántas veces queremos subir un puerto justo en nuestro umbral anaeróbico y no hay manera que nos suban las pulsaciones?, quizá nuestro cuerpo esté cansado y nuestras piernas no sean capaces de revolucionar nuestro corazón, entonces quizá nos convenga escuchar “nuestras sensaciones” y dejar ese entrenamiento para otro día. Samuel Sánchez
Por todo ello, creo que lo mejor de todo es que nos realicemos un prueba de esfuerzo, primero de todo, porque nos van a hacer una evaluación de nuestro estado físico y nos va a indicar si es conveniente que practiquemos ciclismo y a que nivel, y en segundo lugar la prueba nos va a indicar una serie de parámetros como son los umbrales aeróbicos y anaeróbicos, el consumo máximo de oxigeno, nuestra potencia etc… y con esos datos, ya podemos guiar nuestro entrenamiento, o dejarnos asesorar por un preparador físico dependiendo de nuestras metas en el ciclismo.
Si pinchais en este enlace os podeis descargar el informe de la prueba realizada en la Unidad de Medicina de la Educación física del Deporte del Consorcio Hospitario Provincial de Castellón. Descargar informe
Pedro García Alcantud.- Maxciclista. Responsable de administración y soporte técnico
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Este estudio consistía en una prueba de esfuerzo máxima en cicloergómetro con análisis de gases, y con el siguiente protocolo: un calentamiento de 5 minutos, para posteriormente continuar la prueba aumentando la potencia 50 watios cada tres minutos. En el último minuto de cada fase, es decir al final de los cinco primeros minutos y al final de cada fase de tres minutos se nos mostraba un escala numérica 1=ligero, 2 = moderado, 3 = intenso 4= muy intenso 5=extenuante y debíamos indicar cual era nuestra percepción de esfuerzo indicándola con un uno de los números.
Todo se esto se realizó con personas que entrenan ciclismo de forma regular, y la conclusión fue que no se podía asociar los umbrales aeróbicos y anaeróbicos a ninguna percepción subjetiva. ¿Qué debemos en mi opinión extraer de todo esto?, que si queremos sacar partido a nuestro entrenamiento debemos guiarnos por una herramienta como es el pulsómetro o potenciómetro que nos indique en todo caso si estamos trabajando por debajo de nuestro umbral aeróbico, en la zona de transición aerobico-anaeróbica o por encima de nuestro umbral anaeróbico.
Alberto Contador
Evidentemente que en la prueba de esfuerzo cuando estabámos a punto de claudicar la percepción subjetiva del esfuerzo era extenuante, pero también ocurría con muchos ciclistas que habiendo rebasado su umbral anaeróbico su percepción de esfuerzo era más bien moderada, por lo que si su entrenamiento se basa en sensaciones y lo que busca es potenciar la resistencia si se guía por las sensaciones no estará entrenando correctamente.
De todas formas no todo es negro o blanco, las sensaciones están ahí y están para escuchar a nuestro cuerpo. ¿Cuántas veces queremos subir un puerto justo en nuestro umbral anaeróbico y no hay manera que nos suban las pulsaciones?, quizá nuestro cuerpo esté cansado y nuestras piernas no sean capaces de revolucionar nuestro corazón, entonces quizá nos convenga escuchar “nuestras sensaciones” y dejar ese entrenamiento para otro día. Samuel Sánchez
Por todo ello, creo que lo mejor de todo es que nos realicemos un prueba de esfuerzo, primero de todo, porque nos van a hacer una evaluación de nuestro estado físico y nos va a indicar si es conveniente que practiquemos ciclismo y a que nivel, y en segundo lugar la prueba nos va a indicar una serie de parámetros como son los umbrales aeróbicos y anaeróbicos, el consumo máximo de oxigeno, nuestra potencia etc… y con esos datos, ya podemos guiar nuestro entrenamiento, o dejarnos asesorar por un preparador físico dependiendo de nuestras metas en el ciclismo.
Si pinchais en este enlace os podeis descargar el informe de la prueba realizada en la Unidad de Medicina de la Educación física del Deporte del Consorcio Hospitario Provincial de Castellón. Descargar informe
Pedro García Alcantud.- Maxciclista. Responsable de administración y soporte técnico
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USO ADECUADO DE LA BICICLETA
Imagen Ciclismo seguro, cómo prevenir diez situaciones arriesgadas
Traducción de Ángel Postigo y adaptación del texto How to not get hit by cars, de Michael Bluejay, de Bicyclesafe.com. Texto adaptado a la legislación española, así como a lo que hemos creído que es la realidad del sentido común en el uso de la bicicleta, muy interesante para toda persona que utilice la bici, pero muy especialmente para aquellos que la utilicen en ciudad.
La bici en femenino
Aunque hoy son varios los fabricantes que montan bicicletas expresamente para mujeres, la mayoría sigue utilizando bicicletas diseñadas para hombres. Aquí hay algunos datos y trucos que ayudarán a adaptar tu (o su) montura de forma que puedas disfrutar más con ella.
Las intensidades del entrenamiento
En este artículo intentamos estructurar los diferentes niveles de intensidad que a nivel de practicantes del ciclismo se deben tener en cuenta para evitar el estancamiento deportivo.
Introducción al entrenamiento ciclista
Ideas básicas, consejos y objetivos para iniciar adecuadamente el proceso de cualquier entrenamiento para la bicicleta.
Plan de entrenamiento semanal para carretera
Plan de entrenamiento, diseñado para ciclismo de carretera por Joe Friel, recogido y traducido por Ramón Cava.
Cadencia de pedaleo y Desarrollos
Aprovechemos al máximo nuestras posibilidades físicas aprendiendo a pedalear adecuadamente. El presente artículo incluye un estudio del récord de la hora de Rominger, Boardman e Indurain.
Consejos para mejorar en ciclismo
Una serie de recomendaciones generales para la práctica de nuestro deporte que también nos servirán de ayuda para mejorar en su realización.
Consejos para circular por ciudad
La Asociación Amics de la Bici, de Barcelona, ha elaborado unos consejos de seguridad vial para circular por las calles de la ciudad.
Cosas indispensables en tus salidas en BTT
Un listado de cosas que no deben faltarte cuando salgas a montar en bicicleta de montaña.
Traducción de Ángel Postigo y adaptación del texto How to not get hit by cars, de Michael Bluejay, de Bicyclesafe.com. Texto adaptado a la legislación española, así como a lo que hemos creído que es la realidad del sentido común en el uso de la bicicleta, muy interesante para toda persona que utilice la bici, pero muy especialmente para aquellos que la utilicen en ciudad.
La bici en femenino
Aunque hoy son varios los fabricantes que montan bicicletas expresamente para mujeres, la mayoría sigue utilizando bicicletas diseñadas para hombres. Aquí hay algunos datos y trucos que ayudarán a adaptar tu (o su) montura de forma que puedas disfrutar más con ella.
Las intensidades del entrenamiento
En este artículo intentamos estructurar los diferentes niveles de intensidad que a nivel de practicantes del ciclismo se deben tener en cuenta para evitar el estancamiento deportivo.
Introducción al entrenamiento ciclista
Ideas básicas, consejos y objetivos para iniciar adecuadamente el proceso de cualquier entrenamiento para la bicicleta.
Plan de entrenamiento semanal para carretera
Plan de entrenamiento, diseñado para ciclismo de carretera por Joe Friel, recogido y traducido por Ramón Cava.
Cadencia de pedaleo y Desarrollos
Aprovechemos al máximo nuestras posibilidades físicas aprendiendo a pedalear adecuadamente. El presente artículo incluye un estudio del récord de la hora de Rominger, Boardman e Indurain.
Consejos para mejorar en ciclismo
Una serie de recomendaciones generales para la práctica de nuestro deporte que también nos servirán de ayuda para mejorar en su realización.
Consejos para circular por ciudad
La Asociación Amics de la Bici, de Barcelona, ha elaborado unos consejos de seguridad vial para circular por las calles de la ciudad.
Cosas indispensables en tus salidas en BTT
Un listado de cosas que no deben faltarte cuando salgas a montar en bicicleta de montaña.
viernes, 22 de julio de 2011
SUBIDA AL BOYAR
El proximo dia 27 de Junio del 2011 vamos a subir el puerto del Boyar...
por lo pronto vamos:
Jose Romero
Campana
El Mago
y Jesús Pantani
¿te apuntas?
http://www.mappas.org/puerto-del-boyar-1103-mts-grazalema-mappa70.htm
por lo pronto vamos:
Jose Romero
Campana
El Mago
y Jesús Pantani
¿te apuntas?
http://www.mappas.org/puerto-del-boyar-1103-mts-grazalema-mappa70.htm
lunes, 14 de febrero de 2011
DIARIO: Dudas de 3º ESO sobre Balonmano
DIARIO: Dudas de 3º ESO sobre Balonmano: "1.- Cita el nombre de las posiciones de juego. 2.- ¿Cuál es la duración de un partido? 3.- ¿Cuáles son las dimensiones del terreno de juego?..."
don rodrigo ¿ dónde estan las preguntas que hay que estudiar? CARMEN SANCHEZ
don rodrigo ¿ dónde estan las preguntas que hay que estudiar? CARMEN SANCHEZ
lunes, 7 de febrero de 2011
Alberto Contador ha publicado una nota abierta en su página web, en la que reitera su tesis y vuelve a acusar al actual sistema antidopaje de anticuada. La carta completa es la siguiente: “La normativa que rige el deporte de alto nivel, en su día, elabora una lista de sustancias que, tomadas por cualquier deportista, mejora el rendimiento, dejando en desventaja al resto de competidores; y entre ellas está el clembuterol.
Por tanto, cuando se detectaba clembuterol o cualquier otra sustancia era porque la cantidad encontrada era más que suficiente para mejorar el rendimiento y solamente podría aparecer en el organismo cuando, voluntariamente, fuera ingerida con esta finalidad. De ahí que en determinadas sustancias exista un umbral que solo superándolo es constitutivo de delito y sancionable a nivel deportivo.
Hoy en dia, los avances de la ciencia llegan a detectar cantidades ínfimas de algunas sustancias prohibidas que ni favorecen el rendimiento del deportista ni se pueden tomar voluntariamente, salvo que entre en nuestro organismo con la ingesta de alimentos; este es mi caso con el clembuterol. Pero si los avances de la ciencia se encuentran en el año 2011, la norma sigue estancada en los años 60, de ahí mi “delito” y mi posible sanción.
Solo equiparando los avances científicos con las modificaciones de la normas antidopaje se podrá hablar de deporte honesto y justo, como el que he practicado yo siempre.
viernes, 4 de febrero de 2011
progrma de entrenamiento para la III BTT de ROTA
Para tener tus propias fotos, mensajes y notas, Identificate
| * TECNICA | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Programa entrenamiento en 29 dias Mountain Bike Action
|
lunes, 3 de enero de 2011
Paneke's things: Aparición de nuevos restos arqueológicos en El Ago...
Paneke's things: Aparición de nuevos restos arqueológicos en El Ago...: " Enviado por Fon a través de Google Reader: Aparición de nuevos restos arqueológicos en El Agostado..."
lunes, 20 de diciembre de 2010
Ciclo Indoor como alternativa invernal al ciclismo tradicional
Muchos ciclistas utilizan en Ciclo Indoor como actividad alternativa en los meses de invierno, y de hecho, no les faltan motivos para pensar que realizar entre 3 y 5 sesiones semanales puede hacer que su condición física no descienda, o incluso mejora durante estos meses.
Los especialistas en Ciclo Indoor tenemos claro, que nuestra actividad es válida para el entrenamiento de ciclismo tradicional, o al menos un complemento perfecto para los meses de invierno, cuando la temperatura exterior es baja y las pocas horas de luz obligan a los ciclistas a entrenar en nuestros gimnasios.
Las características que hacen que el Ciclo Indoor sea el entrenamiento invernal perfecto para el ciclista son las siguientes:
- Condiciones meteorológicas: Sin duda la razón más importante por la que muchos aficionados al ciclismo, cambian la bici de calle por la de Ciclo Indoor en estos meses invernales es por la dificultad de practicar ciclismo al aire libre en condiciones atmosféricas adversas, con lluvia, fría o viento; así como por la falta de luz natural, que hace imposible montar en bici durante las tardes invernales.
Con la práctica de Ciclo Indoor, nos aseguramos una práctica de actividad física en un entorno agradable, acompañados por un grupo de sujetos con objetivos similares, supervisados por un profesional y motivados por la música que acompaña nuestro entrenamiento.
- La pedalada: El patrón motor básico del ciclismo, la pedalada, tiene unas características muy similares a la pedalada desarrollada en Ciclo Indoor. Si bien es cierto que en el Ciclo Indoor, el hecho de pedalear sobre con un piñón fijo modifica ligeramente la intervención de algunos grupos musculares, queda claro que la transferencia de la pedalada en una y otra disciplina es total.
Este hecho hace que el ciclista que durante los meses invernales practica Ciclo Indoor, cuando vuelva a coger la bici en la primavera del año siguiente, sea capaz de mantener los niveles de resistencia a la fuerza en la musculatura de las piernas, especialmente si aprovechando que el Ciclo Indoor se practica en un centro de fitness, además haya realizado un programa de fuerza general al menos un par de días a la semana.
- Cadencia de pedaleo: La tendencia actual en el Ciclo Indoor, nos ha llevado hacia una velocidad de pedalada moderada que puede variar entre las 60 y 115 revoluciones por minuto. Estas cadencias son ideales para reproducir los entrenamientos desarrollados en ciclismo. Si queremos tener una máxima transferencia entre ambas disciplinas, los entrenamientos deben desarrollarse en estos rangos, incluso tratándose de un período preparatorio para el ciclista, se puede recomendar rodar hasta unas 115 revoluciones por minuto, sentados y con niveles de resistencia moderados, eso sí… nunca se rodará en vacío o sin resistencia de frenado.
- Posición en la bicicleta: Las bicis actuales de Ciclo Indoor, permiten calcar la posición de la bici convencional, ya sea de mountain bike, carretera u otra disciplina. Con esto se consigue que se minimice el estrés articular típico en los ciclistas cuando cambian de bicicleta. En este aspecto debemos guardar especial atención para evitar molestias, especialmente en espalda y rodillas.
- Duración del entrenamiento: Las salidas en bici, tanto en mountain bike, como en bici de carretera, suelen tener una duración superior a 90 minutos, por lo que podríamos pensar que una sesión de Ciclo Indoor de 50 minutos de duración, podría ser insuficiente para acumular el volumen adecuado de entrenamiento como para considerarse transferible. En este aspecto, tenemos un punto complicado, aunque también hay que considerar el hecho de que la sesión de ciclo Indoor se desarrolla con piñón fijo, por lo que en ningún momento de la sesión se deja pedalear. Aun así sería recomendable incluir sesiones de ciclo Indoor algo más prolongadas, pudiendo incluso llegar a realizar dos sesiones continuadas de ciclo para intentar trabajar la capacidad aeróbica de base en entrenos prolongados de unos 90 minutos de duración. Esto sería conveniente hacerlo al menos una vez a la semana.
- Sistemas de entrenamiento: Sin duda uno de los aspectos más importantes para que la sesión de Ciclo Indoor sea transferible al ciclismo tradicional es el hecho de que la sesión sea un entrenamiento como tal. Para ello debemos tener unos objetivos establecidos para aplicar los sistemas de entrenamiento adecuados a cada objetivo. La estructura del entrenamiento debe ser acorde a la música utilizada en la sesión.
En la siguiente tabla puedes observar un ejemplo de los sistemas de entrenamiento adaptados al Ciclo Indoor:
DURACIÓN ENTRENO | TIEMPO FASE DE CARGA | TIEMPO FASE DE RECUPERACIÓN | INTENSIDAD FASE DE CARGA | INTENSIDAD FASE DE RECUPERACIÓN | NÚMERO DE INTERVALOS | |
INTERVALICO LARGO | 50’ | 8-15’ | ¼ de la fase de carga | 80% de la FC máx | <70% de la FC máx | 3-4 |
INTERVALICO MEDIO | 50’ | 3-8’ | ¼ de la fase de carga | 85% de la FC máx | <70% de la FC máx | 4-6 |
INTERVÁLICO CORTO | 50’ | 1-3’ | ½ de la fase de carga | 90% de la FC máx | <70% de la FC máx | 5-10 |
CONTINUO VARIABLE | 50’ | *El entrenamiento continuo variable no se desarrolla con intervalos, ya que la intensidad es constante entre el 70 y el 80% de la FC máx sin recuperaciones intermedias. | ||||
- Zonas de entrenamiento: Para que el entrenamiento sea controlado, seguro y efectivo, se recomienda la utilización de un monitor de frecuencia cardiaca o pulsómetro. Con este instrumento podremos tener una orientación bastante fiable sobre la intensidad a la que se está desarrollando el entrenamiento en cada momento. A continuación se detallan las zonas de entrenamiento estimadas a través de la Frecuencia Cardiaca, para que el instructor pueda monitorizar la intensidad durante la sesión de Ciclo Indoor:
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO | % DE LA FREC CARDIACA | |
ZONA 1 Recuperación | Suave | < 70 % |
ZONA 2 Aeróbica de base | Moderado | 70 – 80 % |
ZONA 3 Aeróbica intensa | Fuerte | 80 – 90 % |
ZONA 4 Anaeróbica | Máximo | >90% |
CONCLUSIONES
Podríamos profundizar mucho más en todos estos aspectos, aunque a modo de resumen, podemos concluir que si somos capaces de estructurar nuestras sesiones de Ciclo Indoor como verdaderos entrenamientos, utilizando algunas de estas herramientas bien planificadas en el tiempo, nuestros entrenos pueden tener gran transferencia al ciclismo tradicional practicado al aire libre. Debemos tener en cuenta además la cadencia de pedaleo, no llegando a alcanzar elevadas velocidades de trabajo que nos obliguen a pedalear sin resistencia, lo cual podría tener nefastas consecuencias a nivel articular.
Si a todo esto, somos capaces de añadirle un buen trabajo con la música, que acompañe en todo momento al entrenamiento, le daremos a nuestra sesión un toque emocional que ningún ciclista que se precie podrá rechazar. Sin duda tenemos en este colectivo una gran parte de los clientes habituales en la sala de Ciclo Indoor, démosles lo que buscan y hagámosles pasar un rato divertido que les sirva para mejorar también en sus experiencias al aire libre.
Consejo rápido para entrenar sobre rodillos
The e-motion in action
Originally uploaded by thenoodleatSi piensas adquirir rodillos o tienes pensado entrenar por primera vez sobre ellos; lo mejor es fijar tu vista en un punto enfrente de ti que esté al nivel de tus ojos. Esto ayuda a mantener la bici centrada en los rodillos mientras te acostumbras a los retos de pedalear sobre esta perfectamente plana “carretera” de 46 centímetros. No voltees a ver el rodillo frontal hasta que te acostumbres a ellos. Si en algún momento empiezas a sentirte inestable mientras ruedas, pedalea más rápido por un momento. Esto ayudará a estabilizar la
lunes, 6 de diciembre de 2010
entrenamiento invernal con rodillo
Por Chema Arguedas
Para todos aquellos ciclistas que no disponen del tiempo necesario para salir a la carretera, ya sea por falta de luz, trabajo o cualquier otra circunstancia, es muy difícil que podamos abarcar todas las situaciones particulares, por lo que hemos tomado dos opciones:
-Los que disponen de dos días entre semana para hacer rodillo más sábado y domingo salir a la carretera.
-Los que disponen de tres días entre semana para hacer rodillo más un día del fin de semana.
Una vez que hayamos adquirido un mínimo estado de forma, a partir de la quinta semana, seguiremos con el entrenamiento por pulsaciones y añadiremos la opción de tomar como referencia los vatios, para el que tenga en un rodillo esta posibilidad.
Una duda razonable
Una gran mayoría tiene la idea de que entrenar con el rodillo no es equiparable a hacerlo en carretera o campo abierto. Siempre se buscan comparaciones, y siempre se ha dicho que las comparaciones son odiosas. Y en este caso no iba a ser menos.
¿A cuánto tiempo equivale 1 hora de rodillo? ¿Cuánto tiempo puedo hacer de rodillo? ¿Es efectivo entrenar en rodillo?
Vamos a suponer que tienes la alternativa de hacer dos horas en carretera o una hora en rodillo. Ahora te preguntamos nosotros: ¿con qué te quedas?
Pues hombre, la gran mayoría suponemos que se decantaría por salir a entrenar en carretera. Pero si tuvieses que sopesar el tiempo real que vas a poder aprovechar de esas dos horas, tendrías que empezar a descontar: tiempo que pierdes hasta que sales de la población, rotondas, semáforos hasta la llegar a dicha salida, descensos y ascensos durante el recorrido. Todo esto suponiendo que no te encuentres a nadie que te distraiga de lo que debes hacer.
Por lo tanto si quieres aprovechar al máximo esas dos horas, tienes una alternativa: volverte insociable, comprarte un piso a las afueras de la ciudad para evitar semáforos y que sea toda una planicie. En ese caso, quizás aproveches las dos horas de entrenamiento al cien por cien.
Sin embargo, desde que te sientas en el rodillo y comienzas a dar pedales, se podría decir que todo lo que haces es aprovechable, siempre y cuando no te bajes a mitad de sesión a ir al baño, tengas que ir a coger el teléfono o abrir la puerta al vecino.
Con esto no queremos decirte que si tienes dos horas, te quedes en casa haciendo rodillos. Más bien queremos dar ánimos a todos aquellos que no pueden salir a la carretera y que piensen que una sesión de rodillos es muy, muy buen entrenamiento.
Si tomásemos la intensidad funcional de una sesión de rodillo y una sesión de carretera, veríamos que a mismo tiempo dando pedales, la gran mayoría de las veces serían los rodillos los que se llevan el gato al agua.
Consideraciones del plan de entrenamiento
En estas primeras cuatro semanas trabajaremos una resistencia aeróbica de base, tomando como referencia la frecuencia cardiaca máxima.
Si en alguna semana, pierdes varios días de entrenamiento, y sobre todo si es uno del fin de semana, puedes repetir la misma semana. Con ello alargarás una semana más la base, pero está justificado.
Al principio es muy llevadero e incluso puede parecer aburrido y tedioso, pero según vayan pasando las semanas y vayan apareciendo intervalos de más intensidad, series de fuerza, de umbral, cadencia a una pierna, etc., verás cómo es mucho más entretenido.
Aquellos que tengan mejor condición física, se les hará mucho más duro y exigente debido a su buena condición cardiovascular. Será duro alcanzar cierto nivel de pulsaciones.
Para que no te asustes, ya te avisamos que la sesión máxima de rodillo será de 1h 30min. Se alcanzará a lo largo de las semanas.
Entrenar cuando el tiempo no acompaña
“Menudo día de perros para entrenar”Llevamos una semana con un tiempo muy revuelto, lluvia y frío, lo peor para entrenar en carretera. Muchos ciclistas, tras el parón de octubre, comienzan a ejercitarse en el gimnasio compaginándolo con varias salidas en carretera. Ahí tenemos el problema. No es el tiempo ideal para salir a rodar. “Con temperaturas de menos de 10º C y lloviendo es mejor no salir a entrenar”, “Así lo único que puedes coger es una pulmonía”, La mejor solución: el rodillo, algo aburrido para muchos o para casi todos. Es verdad que a muchos nos ha pillado la lluvia entrenando y, en esos momentos, ya da igual, el cuerpo está caliente y puedes seguir. Lo duro es salir cuando ya está lloviendo.
La preparación invernal en lugares más calidos es lo más común entre corredores. Buscar el calor. Todavía no es momento de momento de rodar como en primavera, en la que las jornadas superan las cuatro horas o cinco, pero dentro de apenas un mes, los entrenamientos deben ser de fondo. Como se dice “Mejor cantidad que calidad”. También influye la preparación de cada corredor. Unos se preparan para comienzos de temporada, por lo que los entrenamientos los tienen que adelantar al máximo para llegar al primer pico de forma en febrero, cuando comienza la batalla. Otros, en cambio, se ejercitan para mayo, por lo que su preparación en esta época no cebe centrarse tanto en la carretera, eso sí, tienen que salir a rodar.Sin parar
La temporada de un ciclista es larga, no sólo de febrero a septiembre como ven algunos –época europea de carreras-, ya que para estar en forma en esas fechas se deben entrenar desde noviembre. Además, como explicamos en algún otro post, el entrenamiento no lo es todo. La alimentación y los hábitos también son fundamentales.
martes, 23 de noviembre de 2010
El Supremo avala el tránsito de bicis por las aceras y las zonas peatonales
El Supremo avala el tránsito de bicis por las aceras y las zonas peatonales
El Alto Tribunal revoca la sentencia del TSJA que declaró nulos seis artículos y el anexo de la ordenanza municipal de peatones y ciclistas · El Ayuntamiento no vulneró la ley estatal de tráfico con su normativa
Jorge Muñoz, sevilla | Actualizado 23.11.2010 - 07:08 
Varios ciclistas circulan por la calle Tetuán. / Silvia Palacios Arias
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Los ciclistas han ganado la batalla de las aceras y las zonas peatonales. El Tribunal Supremo ha declarado que la norma municipal que permite a los ciclistas circular por las aceras es "ajustada a derecho" y no vulnera la legislación estatal de tráfico.
La sala de lo Contencioso-Administrativo del Tribunal Supremo ha dictado una sentencia que respalda todos los artículos de la ordenanza municipal de peatones y ciclistas que el Ayuntamiento publicó en 2007, y ha revocado la resolución dictada el 20 de noviembre de 2008 por el Tribunal Superior de Justicia de Andalucía (TSJA), que anuló el anexo y seis artículos de dicha norma, entre ellos el que autorizaba precisamente a los ciclistas a circular por las aceras y zonas peatonales de la ciudad.
La sentencia del Alto Tribunal estima el recurso de casación del Ayuntamiento de Sevilla, que había alegado, entre otros motivos, que se habían vulnerado los artículos 93.2 y 121.5 del Real Decreto que aprobó el Reglamento General de Circulación, que define las zonas peatonales, y la Ley de Bases de Régimen Local, en cuanto a las facultades del Ayuntamiento a la hora de permitir asegurar o amarrar bicicletas a árboles o elementos del mobiliario urbano cuando no existan estacionamientos para el aparcamiento en las vías urbanas en un radio de 50 metros o en el caso de que se encontraran todas las plazas ocupadas.
En cuanto al primero de los argumentos del Ayuntamiento que acoge el Tribunal Supremo, sobre la circulación de las bicis en las aceras, la sentencia señala que el TSJA parte de una premisa "errónea", puesto que la ordenanza municipal, "en atención a los cambios que se han producido en la ciudad en materia de movilidad con la ejecución de las vías ciclistas, tuvo por finalidad evitar las posibles fricciones que pudieran producirse entre usuarios de los carriles bici y peatones, delimitando así los derechos y obligaciones de ambos".
El fallo precisa que, al acotar un espacio lateral o parte de las aceras que antes eran del uso exclusivo de los peatones para que puedan circular por un nuevo pasillo las bicicletas, "no se conculcó con esta delimitación la zona peatonal, pues, aunque pueda quedar un poco reducida, en modo alguno significa que se deba compartir el paso de los peatones y el de los ciclistas, ya que para ello se establece en los artículos anulados una zona específica para el carril-bici, que por ello, necesariamente deja de ser peatonal".
En torno al segundo aspecto polémico de la norma municipal, el que se refiere a la posibilidad de amarrar las bicicletas a los árboles o elementos del mobiliario urbano, el Tribunal Supremo señala que la ordenanza no vulnera el Reglamento de Bienes de Entidades Locales, puesto que el Ayuntamiento de Sevilla "excepcionalmente puede autorizar que se puedan estacionar las bicicletas en estos lugares públicos siempre y cuando no se perjudique la salud del árbol, ni impidan su perfecta visibilidad y siempre que no entorpezcan el paso de peatones".
El TSJA también anuló un artículo que regulaba el tránsito de las bicicletas por los parques públicos y los paseos, y que permitía que el Ayuntamiento autorizara la circulación en sentido contrario en aquellos viales con un solo sentido de circulación.
En consecuencia, el Tribunal Supremo ha resuelto casar la sentencia del TSJA y ha declarado "conforme a derecho" el acuerdo adoptado por el Pleno del Ayuntamiento de Sevilla de 21 de septiembre de 2007, que aprobó la ordenanza de circulación de peatones y ciclistas.
viernes, 19 de noviembre de 2010
COLABORACION CON LA DUATLON DOMINGO 21-XII-2.010
Estimados "cicleteros" el próximo Domingo ( 21/ XII/2010) NECESITAMOS QUE ALGUNOS MIEMBROS DEL CLUB colaboren en la organización de la duatlon, ya que se nos ha pedido ayuda.
Da la "puñetera" casualidad de que el mismo Domingo tenemos prevista una salida conjunta
desde la estación de autobuses hasta las compuertas de las marismas ( unos 65 KM o más )
en Sanlucar.
Aquel que no este puesto , o en condiciones físicas adecuadas, o haga tiempo que no le da a los pedales los domingo, puede cambiar esta salida por echar una mano a los organizadores de la duatlon .
Dicha colaboración se tendrá en cuenta tanto en el reino de los cielos, para expiación de sus pecados de dejarnos abandonados los Domingos ,por una cama calentita , y también se tendrá en cuenta para el obsequio de un viaje con todos los gastos pagados a "Tanganita" , aderezado con un par de palmaditas en la espalda.....
Anda no seas canalla y ayuda a los Duatloneros... que luego nos hará falta que ellos nos echen una mano cuando organizemos algo ( si es que lo hacemos!!!!)
Da la "puñetera" casualidad de que el mismo Domingo tenemos prevista una salida conjunta
desde la estación de autobuses hasta las compuertas de las marismas ( unos 65 KM o más )
en Sanlucar.
Aquel que no este puesto , o en condiciones físicas adecuadas, o haga tiempo que no le da a los pedales los domingo, puede cambiar esta salida por echar una mano a los organizadores de la duatlon .
Dicha colaboración se tendrá en cuenta tanto en el reino de los cielos, para expiación de sus pecados de dejarnos abandonados los Domingos ,por una cama calentita , y también se tendrá en cuenta para el obsequio de un viaje con todos los gastos pagados a "Tanganita" , aderezado con un par de palmaditas en la espalda.....
Anda no seas canalla y ayuda a los Duatloneros... que luego nos hará falta que ellos nos echen una mano cuando organizemos algo ( si es que lo hacemos!!!!)
jueves, 4 de noviembre de 2010
CONOR WRC ROAD RIDE 105
AQUI DEJO UNAS FOTOS DE LA ULTIMA ADQUISION DEL WEB MASTER DE ESTE BLOG...SI , SORPRESA... BICICLETA DE CARRETERA, QUE PIENSO COMBINAR CON LA ORBEA SATELLITE DE MTB....
CONOR WRC ROAD RIDE 105 (2010) Precio: 1.449 €
CONOR WRC ROAD RIDE 105
CONOR - WRC ROAD RIDE 105 (2010)
cuadro Cuadro: ALUMINIO 7005 TB7
horquilla Horquilla: ROAD FULL CARBON
dirección Dirección: INTEGRADA
frenos Frenos: SHIMANO 105 BR-5600
manetas de freno Manetas Freno: SHIMANO 105 BLACK
manetas de cambio Mandos: SHIMANO 105 BLACK
bielas Bielas: SHIMANO 105 BLACK
cubiertas Cubiertas: MICHELIN LITHION
llantas Llantas: SHIMANO WH-R500
bujes Bujes: SHIMANO
potencia Potencia: RITCHEY
manillar Manillar: RITCHEY
desviadores Desviador: SHIMANO 105 BLACK
cambio Cambio: SHIMANO 105 ULTREGA
sillín Sillín: SELLE ITALIA XR
tija de sillín Tija Sillín: RITCHEY
peso Peso: 8,6 kg
CONOR WRC ROAD RIDE 105 (2010) Precio: 1.449 €
CONOR WRC ROAD RIDE 105
CONOR - WRC ROAD RIDE 105 (2010)
cuadro Cuadro: ALUMINIO 7005 TB7
horquilla Horquilla: ROAD FULL CARBON
dirección Dirección: INTEGRADA
frenos Frenos: SHIMANO 105 BR-5600
manetas de freno Manetas Freno: SHIMANO 105 BLACK
manetas de cambio Mandos: SHIMANO 105 BLACK
bielas Bielas: SHIMANO 105 BLACK
cubiertas Cubiertas: MICHELIN LITHION
llantas Llantas: SHIMANO WH-R500
bujes Bujes: SHIMANO
potencia Potencia: RITCHEY
manillar Manillar: RITCHEY
desviadores Desviador: SHIMANO 105 BLACK
cambio Cambio: SHIMANO 105 ULTREGA
sillín Sillín: SELLE ITALIA XR
tija de sillín Tija Sillín: RITCHEY
peso Peso: 8,6 kg
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